作者
Louise W Lu，博士，公共衛生碩士，BMLS
審核人
Alexandra V Goldberg，註冊營養師
在緊張的會議或令人心力交瘁的一天過後，您是否發現自己想吃薯片、巧克力或冰淇淋？
你並不孤單——這與意志力無關。
壓力飲食是一種根植於生物學、心理學和演化論的反應。你的大腦、荷爾蒙和習慣都在運作——通常是自動運作——來幫助你應對當下的情況。
在這篇部落格中，我們將引導你完成三個簡單的步驟，以清晰和同情的方式打破情緒性飲食循環
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- 大腦如何在壓力下控制你的食慾
- 第一步：辨識渴望的食物－為什麼你渴望脆的、甜的和鹹的食物
- 步驟 2：了解您的模式—您是哪種情緒性飲食者？
- 第三步：建立更好的因應工具－打破壓力飲食循環的6個策略
- 最後的想法：放下內疚。傾向於意識。
大腦如何在壓力下控制你的食慾
你的大腦是為了生存而生的，而不是為了辦公室工作！
想像一下：幾千年前，你的祖先正在森林裡散步，突然發現了一隻野生動物。危險！
在那一刻，大腦立即打開一個開關——觸發一個強大的生存系統，稱為HPA 軸（別擔心，你不必記住它）。
以下是具體步驟：
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你的下視丘（大腦中的一個微小的控制中心）發出求救訊號。
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此訊號到達腦下垂體，腦下垂體告訴您的腎上腺（靠近腎臟）釋放壓力荷爾蒙。
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釋放兩種重要的荷爾蒙：
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腎上腺素：這是能立即起效的化學物質。幾秒鐘之內，你的心跳就會加速，瞳孔會擴大，肌肉也會緊繃起來。這是你的身體在喊： “出發——現在！”
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皮質醇：這個需要更長的時間。它透過提高血糖和抑制消化和免疫反應等「非必要」系統來保持身體警覺。把皮質醇想像成燃料箱，它可以幫助您保持高度警覺—以防威脅持續存在。
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🧠 這兩種荷爾蒙不會輪流發揮作用——它們更像是一對活力組合。
一種是快速而響亮的（腎上腺素），另一種是穩定且有策略的（皮質醇）。
🧬 適合石器時代，但不適合辦公室
那時候，如果一頭獅子追趕你，你會逃跑或戰鬥，在危險中生存下來，然後冷靜下來。您的壓力荷爾蒙會消失，您的食慾會恢復正常，您的身體會放鬆。
但這裡有一個問題：
現代壓力不是一頭消失的獅子。這是一種持續不斷的嗡嗡聲。
聽起來更像是：
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重溫與經理的緊張對話
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擔心帳單或截止日期
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感覺陷入一段令人精疲力盡的關係
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零停機時間完成連續工作
當壓力沒有結束時，你的皮質醇水平就會保持在高位——這會產生一種新的渴望：舒適的食物。
並且不只是任何食物。你的大腦現在開始尋找：
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薯片（脆脆的，鹹鹹的）
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巧克力（糖+脂肪=大腦獎勵）
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冰淇淋（舒緩而涼爽，就像碗裡的擁抱）
🍫 這些渴望並不是隨機的。它們是化學物質。你的大腦已經認識到這些食物可以快速緩解情緒——即使是暫時的。
💣 當壓力持續存在時，進食會成為一種習慣，而不僅僅是一種反應
如果壓力消失，渴望也會消失。但在現實生活中呢？
「關閉開關」從未被按下。因此：
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你的大腦不斷要求多巴胺——一種讓人感覺良好的化學物質。
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即使你坐著不動，你的身體仍然保持緊張。
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你的渴望會變成習慣，而不是飢餓。
隨著時間的推移，你的身體會忘記如何自然地放鬆——食物成為你感受到壓力或不知所措之外的其他感覺的捷徑。
這就是為什麼壓力飲食不僅僅是生物學問題——它成為一種習得的模式，一種大腦不斷回歸的應對工具，因為它在一段時間內是有效的。
第一步：辨識渴望的食物－為什麼你渴望脆的、甜的和鹹的食物
說實話：當你感到壓力時，你並不會特別想吃蒸西蘭花。
相反，你的大腦會尖叫：
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一袋薯片
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一塊牛奶巧克力
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一片油膩的披薩
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或是一碗奶油冰淇淋
為什麼？這些食物在當時會讓人感覺很棒——但這種舒適感背後有一個真正的生物學原因。
🎯 壓力會改變你的味覺和大腦
當你處於壓力之下時，你的大腦和身體實際上會開始以不同的方式渴望食物：
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你的味覺會改變——食物需要更鹹、更甜或更濃鬱，你才能真正「感覺」到它們。
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您的獎勵系統（多巴胺通路）被激活——並開始尋找快速獲勝的機會。
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你的消化系統變慢了，但你的情緒大腦變得更響亮：“給我快樂！我需要休息一下！”
在這種狀態下，你的大腦更喜歡高回報的食物——那些熱量高、美味的食物。讓我們看看是什麼讓它們如此令人無法抗拒：
| 渴求型 | 典型食物 | 你的大腦真正在尋找什麼 | 潛在的情緒或狀態 | 為什麼感覺良好（但不會持久） |
|---|---|---|---|---|
| 🥨 脆脆的 | 薯片、餅乾、薯片、生食零食 | 透過咀嚼和聲音釋放累積的緊張感 | 沮喪、壓力、憤怒、不安 | 吃卷腹運動讓人感覺像是在控制和放鬆身體；舒緩大腦的壓力反應 |
| 🍫 甜 | 巧克力、餅乾、糕點、甜飲料 | 快速提升多巴胺和血清素 | 悲傷、焦慮、情緒低落、情感空虛 | 帶來即時的愉悅感，但效果很快消失，並可能導致能量崩潰 |
| 🧂 鹹味和油膩 | 薯條、起司小吃、奶油爆米花、外賣 | 透過脂肪+鹽+質地實現深度感官滿足 | 精神疲勞、倦怠、過度刺激 | 活化鴉片受體（愉悅感和舒適感），但會增強依賴性 |
⚠️ 為什麼這些食物會上癮
這裡有一個秘密：當你感到壓力時，你越是經常吃這些食物，你的大腦就越會將它們與舒適聯繫起來。
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你甚至不需要感到飢餓。
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你只是想讓自己感覺好一點——快點。
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你的大腦會記得： “上次我不知所措的時候，薯片幫了我大忙。我們再來一次吧。”
隨著時間的推移，這會變成一種習慣循環，在你意識到自己有壓力之前，渴望就已經襲來。
第二步：了解你的模式－你是哪種情緒性飲食者？
以下是最常見的與壓力有關的飲食方式的簡要分析。這些聽起來很熟悉嗎？
| 情緒性進食者 | 通常感覺如何 | 典型的思維模式 | 最常發生的情況 | 常見的食物選擇 |
|---|---|---|---|---|
| 😔 情緒安撫劑 | 當你感到深深的情緒不適——悲傷、空虛或被拒絕——食物就成為你的「軟著陸」。 | “我現在無法處理這個問題。” “這會讓我感覺好些。” |
發生衝突、感到孤單、失敗或聽到壞消息後 | 巧克力、冰淇淋、奶油甜點、軟麵包 |
| 🏆 獎勵者 | 你用食物作為「鼓勵」——一種標誌著艱鉅任務或漫長一天結束的方式。 | “這是我應得的。” “這是我的請客——這是我應得的。” |
晚上下班後、週末、健身後、育兒勝利後 | 外帶、糕點、葡萄酒、高熱量甜點、油炸食品 |
| 🙈 逃避者 | 你吃東西是為了逃避做某件事——無論是一件尷尬的任務、一封棘手的電子郵件，還是你不想面對的決定。 | “我先吃點東西。” “我太不知所措了，無法集中註意力。” |
會議前、拖延期間、面臨最後期限時 | 洋芋片、餅乾、零食包、堅果、手指食物 |
| 🌀 無意識的草食動物 | 你在不知不覺中吃了東西——通常是在做其他事情的時候。您甚至可能不記得嚐過它的味道。 | “我什至沒有意識到我吃了那個。” “我只是一邊看電視一邊吃零食。” |
在螢幕時間、深夜、工作時、無聊時 | 餅乾、什錦乾果、剩下的零食，冰箱裡的食物 |
了解你的類型很重要。
因為現在，當你有渴望時，你可以停下來問：
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我真的餓了嗎？
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我現在有什麼樣的感受？
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食物能解決這個問題嗎？還是只能麻痺它？
而意識到的那一刻就是真正的改變開始的時刻。
打破壓力飲食循環的6個策略
| 策略 | 最適合食客類型 | 該怎麼辦 | 為什麼它有幫助 |
|---|---|---|---|
| 🧃 口腔習慣替代品 | 🙈逃避者， 🌀格雷澤 | 在附近放置蘇打水、涼茶或脆脆的蔬菜條。當渴望襲來時，使用口香糖或薄荷糖。 | 提供口腔感覺緩解，且不產生熱量。讓手和嘴保持忙碌，同時打破自動駕駛零食的習慣。 |
| 🥗 脆脆的，乾淨的交換 | 🙈逃避者， 🏆獎勵者 | 用烤鷹嘴豆、黃瓜、爆米花（不加奶油）或海藻代替薯片和加工零食。
或者試試我們的脆脆片配方（超級方便）！ |
提供大腦所需的鬆脆度、質感和體積——而不會觸發獎勵暴飲暴食循環。 |
| ⏰ 可預測的飲食錨 | 🌀格雷澤 😔安撫奶嘴 | 規律進食（間隔 3-4 小時），每餐都包含蛋白質，避免不吃午餐或晚餐。 | 減少模仿情緒渴望的血糖下降。保持您的系統穩定，這樣壓力就不會影響您的食慾。 |
| 🧘 60 秒暫停簽到 | 所有類型 | 吃飯前，停下來問自己：「我餓了嗎？無聊了嗎？有壓力了嗎？還是累了？」然後呼吸 60 秒再做決定。 | 有助於阻止情緒化自動駕駛飲食。重建衝動與行動之間的意識。 |
| 🎁 建立“非食物獎勵清單” | 🏆獎勵者 | 列出令人滿意的小獎勵：洗澡、播客、散步、播放清單、伸展運動、蠟燭、小額購物。 | 讓您的大腦以新的方式感覺良好。強調無需進食即可獲得休息和快樂。 |
| 📓 不帶評判地追踪 | 😔安撫奶嘴， 🌀格雷澤 | 使用溫和的食物+情緒日記。寫下您吃了什麼、什麼時候吃的、以及吃之前和之後的感覺——無需計算卡路里。 | 建立模式和情感意識。用好奇心取代羞恥感——這是一種強大的長期思維轉變。 |
✨從一到兩種您覺得最自然的策略開始。這不是為了追求完美——而是為了一步步用深思熟慮的反應取代自動反應。
最後的想法：放下內疚。傾向於意識。
情緒性飲食並不是失敗——這是你的大腦在尋求緩解。
現在你知道了：
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為什麼你渴望吃脆的、甜的或鹹的食物
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當情緒性飲食模式出現時
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如何利用簡單的支援工具來回應
這與完美無關。它是關於停下來，注意到你真正需要什麼，並帶著善意做出選擇——而不是內疚。
每一次渴望都是更深入地傾聽自己的機會。
你沒有受傷。你正在學習。這非常有力。
