個人化運動營養

LOLU™ HEALTH LeMa™ 運動飲食

LeMa™ 運動飲食是一套根據訓練生理需求設計的個人化運動營養框架，而不是一份通用的“運動員食譜”。方案會根據運動項目、訓練階段、體組成目標和比賽行程，對能量可利用性、碳水化合物週期化、蛋白質分配、水分補充、恢復營養與進食時機進行調整。

適用於增肌與肌肥大、CrossFit® 與高強度功能性訓練（HIFT）、馬拉鬆與長距離跑、騎行與鐵人三項、團隊與場地運動、網球與球拍類運動、格鬥與體重級別運動，以及同時結合抗阻訓練、體能訓練和耐力訓練的混合型訓練。

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訓練特異性營養安排隨訓練量、強度、訓練時間和比賽需求而變化

燃料週期化碳水化合物與總能量根據訓練負荷進行匹配，而不是每天固定不變

恢復導向蛋白質、糖原恢復、水分與微量營養素共同支持訓練後的適應與恢復

個人化食物偏好、文化飲食、消化耐受、行程、體組成和現實執行條件都會納入方案

什么是 LeMa™ 運動飲食？

讓營養真正匹配訓練刺激

不同運動項目對骨骼肌糖原、磷酸肌酸週轉、有氧代謝、體溫調节、胃腸耐受和恢復能力的要求並不相同。因此，有效的運動飲食需要回應真實訓練週，而不是每天套用完全相同的熱量和宏量營養素比例。

LeMa™ 以運動員的實際訓練安排作為營養設計框架。高強度訓練、長距離訓練、一天兩練、恢復日與比賽日可以採用不同的進食時機與碳水化合物供應。蛋白質會按全天分配以支持肌蛋白合成與組織修復，同時根據環境和個人耐受調整水分、鈉與食物體積。

運動表現、適應與健康

吃夠才能適應，同時保持代謝控制

運動營養並不等於“多吃碳水”或“多吃蛋白質”。真正的目標，是在滿足訓練負荷的前提下提供足夠能量，同時控制燃料在一週中的分配方式。這會影響訓練質量、內分泌功能、免疫韌性、肌肉恢復、骨骼健康，以及維持或增加瘦體重的能力。

如果同時存在體組成目標，方案可以將高燃料訓練日與較低能量的恢復日或休息日結合。這樣既讓能量攝入跟隨訓練刺激，又減少長期低能量可利用性對恢復和運動表現造成的不利影響。

為什么運動營養不能只看熱量

同樣的熱量，放在不同時間，訓練結果可能完全不同

運動營養首先要解決的是“什么時候需要燃料、需要多少、以什么形式攝入”。例如，同樣是 2,000 kcal，如果大部分能量集中在晚上，而白天高強度訓練前長期缺乏碳水，訓練質量、糖原水平、主觀用力感和恢復都可能受到影響。反過來，如果高碳水集中在真正需要的訓練日前後，而低負荷日適當降低總能量，往往更符合訓練適應和體組成管理的雙重需求。

因此，LeMa™ 不把“減脂”“增肌”“耐力”“恢復”視為彼此獨立的目標，而是把它們放回同一個生理框架中：訓練刺激決定營養需求，營養供給影響訓練質量，訓練質量再決定適應。真正有效的飲食干預，是讓這三個環节形成正向循環。

LeMa™ 關注的不只是“吃什么”

還包括：訓練前多久吃、訓練中要不要補、跑後多久恢復、一天兩練如何快速補糖原、晚間訓練後如何兼顧睡眠、熱環境下如何調整鈉和液體，以及不同訓練日之間如何做能量週期化。

這也是運動營養與一般健康飲食最大的差別：同樣一份食物，在不同訓練情境中的价值並不相同。

運動營養的生理邏輯

為什么訓練負荷會改變你對碳水、蛋白質和水分的需求

LeMa™ 的核心不是把宏量營養素機械地分配成某個固定比例，而是根據訓練所調用的主要能量系統、肌糖原消耗、肌肉損傷程度、恢復窗口和環境條件來動態調整飲食。

肌糖原與訓練輸出

間歇跑、CrossFit®、球類運動和高訓練量力量訓練對肌糖原依賴較高。糖原不足時，訓練後半程往往更早出現主觀疲勞、功率下降和動作質量下降。因此，高需求訓練日前後的碳水並不是“額外吃糖”，而是為了維持訓練刺激本身。

肌蛋白合成與組織修復

抗阻訓練會提高肌蛋白合成需求，但單純追求高總蛋白並不夠。全天分配、每餐蛋白質量、訓練後攝入以及總能量是否充足都會影響最終適應。長期能量不足時，即使蛋白質很高，也可能難以获得理想的增肌反應。

胰島素敏感性與葡萄糖利用

訓練本身可以提高骨骼肌葡萄糖攝取和胰島素敏感性。因此，LeMa™ 並不把胰島素視為“越低越好”。在訓練後和高需求訓練日，適當碳水有助於糖原恢復；在低負荷日，則可以降低碳水與總能量，改善一週整體能量控制。

水分、鈉與體溫調节

大量出汗會同時丟失水和電解質。補水策略需要考慮環境溫度、訓練時長、個人出汗率以及飲水條件。只喝大量白水並不總是理想，尤其是長時間耐力運動和炎熱環境。

胃腸耐受也是訓練的一部分

跑步、騎行和長時間比賽中出現腹脹、惡心或腹瀉，並不一定代表“這個補給不適合你”。很多時候需要通過降低單次劑量、改變碳水類型、調整水分濃度和逐步增加攝入，來訓練胃腸系統的耐受能力。

低能量可利用性與恢復失敗

長期吃不夠可能表現為持續疲勞、訓練表現下降、恢復變慢、經期變化、骨應力損傷、睡眠問題或情緒波動。LeMa™ 會把這些信號視為重要的營養風險，而不是簡單歸因於“訓練不夠努力”。

運動營養子項目

LeMa™ 運動飲食的 8 大干預路徑

所有路徑都遵循相同的核心原則——充足的能量可利用性、與訓練匹配的碳水化合物、合理的蛋白質分配、水分補充與恢復管理——但具體執行方式會根據運動項目發生明顯變化。

力量訓練

增肌與肌肥大

通過能量攝入、漸進式瘦體重增長、蛋白質分配、富含亮氨酸的餐食、抗阻訓練碳水與訓練後恢復進行協同設計，在支持肌肥大的同時避免失控式“增重”。

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適合哪些人

適用於通過抗阻訓練增加瘦體重、提升力量或改善體組成的人群。尤其適合已經規律訓練，但不確定自己是否吃夠、過度依賴蛋白粉，或體脂增加速度明顯快於肌肉增長的人。

我們會評估什么

當前體重、近期體重趨勢與訓練年限
每週抗阻訓練量、強度和漸進方式
總能量攝入，以及恢復是否受到能量不足限制
每日蛋白質攝入、每餐分配與蛋白質質量
高訓練量訓練前後的碳水可用性
食欲、消化、睡眠和現實中的食物获得條件

營養干預如何進行

抗阻訓練提供肌肥大的機械刺激，但肌肉增長仍需要足夠的能量底物與恢復。方案會把總能量、分散到多餐的優質蛋白質和支持訓練容量的碳水化合物結合起來。如果目標是體組成重組，則可在高燃料訓練日與較受控的恢復日之間進行週期化，而不是長期維持很大的熱量盈餘。

實際執行中通常會改變什么

很多人真正需要的不是“再加一杯蛋白粉”，而是建立更穩定的早餐、訓練前含碳水的正餐或加餐、可靠的訓練後恢復餐，以及更一致的全天能量攝入。

典型使用情境

一位規律力量訓練者可能發現力量仍在提高，但體重和肌肉增長停滯數月。將更多能量有策略地安排到高強度訓練前後，並把蛋白質更平均地分配到全天後，常見的早期變化包括訓練質量提升、夜間過度飢餓減少以及恢復更加穩定。

混合高強度

CrossFit® 與 HIFT

反復高強度運動會顯著增加糖酵解需求。方案重點關注碳水可用性、兩次訓練之間的快速補能、水分與鈉，以及不影響高強度動作表現的進食時機。

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為什么混合型高強度訓練需要不同策略

CrossFit® 與高強度功能性訓練同時涉及力量、爆發力、反復糖酵解供能與有氧體能。一次訓練中可能从大重量舉重迅速切換到劃船、體操和高次數動作，因此碳水需求往往比訓練者預期更高，也更加波動。

我們會評估什么

WOD 結構、訓練頻率和一天兩練情況
一週內力量訓練與體能訓練的比例
高糖酵解訓練前的碳水攝入
兩次訓練或比賽多個 heat 之間的恢復時間
水分與鈉需求
臨近訓練進食時的胃腸耐受

營養干預如何進行

高強度訓練日通常在訓練前後安排更多碳水，而低訓練量力量日或恢復日可以適當減少。訓練前餐會控制脂肪、纖維與食物體積，使運動員既能获得燃料，又不因胃部負擔影響動作表現。

使用者通常會感覺到什么變化

一些飲食非常“干淨”但長期碳水不足的訓練者，在碳水真正與訓練需求匹配後，會明顯感覺後半程輸出、重復衝刺能力和第二天恢復有所改善。目標不是每天高碳，而是在需要高碳的時候吃夠。

典型使用情境

每週訓練 5 天的人可能在 WOD 前半段表現很好，但進行到一半後輸出明顯下降。加入結構化訓練前餐，並改善當天更早時段的碳水供應，往往可以讓整堂訓練更穩定，而不一定需要顯著增加一週總熱量。

跑步

馬拉鬆與長距離跑

通過長跑補給、碳水週期化、糖原恢復、腸道訓練、水分與鈉策略、賽前碳水加載和比賽日執行，在訓練過程中逐步完成演練。

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長距離跑的補給是一套訓練計劃，而不是比賽當天才決定

長距離跑會持續挑戰肌糖原、血糖調节、體液平衡和胃腸耐受。因此，最終比賽方案必須在訓練期間逐步建立。長跑訓練正是練習碳水種類、劑量、頻率、水分和鈉攝入的機會。

我們會評估什么

每週跑量、長跑時間和質量訓練
當前碳水攝入量與進食時機
是否存在早早疲勞、後程腿沉或長跑後暴餓
出汗量、天氣環境和補水條件
跑步中抽筋、腹脹、反流或腹瀉史
比賽起跑時間、賽道補給條件和目標完賽時間

我們會評估什么

完整的一週訓練行程
哪些訓練對糖原需求最高
當前階段最重要的訓練目標
力量與耐力訓練之間的恢復時間
體組成優先級
睡眠、食欲，以及總訓練負荷是否超過恢復能力

營養干預如何進行

整個訓練週會被轉換成“燃料地圖”。較高碳水攝入集中在長時間耐力訓練、間歇和高要求抗阻訓練附近；低負荷日可以減少碳水和總能量，同時維持蛋白質與微量營養密度。這樣既保留代謝靈活性，又不犧牲關鍵訓練。

典型使用情境

一位 Hybrid 訓練者可能覺得每天都需要“高性能飲食”，結果能量攝入逐漸超過實際需求。把高燃料明確集中到長跑、間歇和高強度力量訓練日後，可以在真正需要時提高攝入，而在較輕鬆的日子自然下調，避免長期限制。

訓練日前、中、後的營養

同一天內，營養目標也會隨著訓練時間而改變

真正可執行的運動飲食，不只是給出“今天吃多少”，而是要告訴運動員不同時間段的營養任務是什么。以下是 LeMa™ 常用的基本邏輯，具體劑量和食物會根據項目與個人耐受調整。

時間	主要目標	營養重點	常見問題
訓練前 2–4 小時	建立穩定能量供應	以碳水為主，配合適量蛋白質；控制過多脂肪和高纖維，避免胃排空過慢	吃太少導致後程疲勞；吃太油導致訓練時胃脹
訓練前 30–90 分鐘	補充易利用燃料	根據訓練強度選擇低纖維、易消化碳水；必要時少量液體和鈉	臨近訓練吃大餐、空腹高強度訓練、只喝咖啡不補能量
訓練中	維持血糖、糖原與水分狀態	長時間或高強度訓練可加入碳水、水和電解質；耐力項目需逐步進行腸道訓練	比賽當天第一次嘗試能量膠；短時間內喝太多高濃度飲料
訓練後 0–2 小時	啟動糖原恢復和組織修復	碳水 + 蛋白質 + 液體；若下一次訓練很近，則恢復速度更重要	只喝蛋白粉但不補碳水；訓練後長時間不吃東西
當天餘下時間	完成全天恢復	繼續補足總能量、蛋白質、微量營養素和水分；不把恢復完全依賴在一頓餐上	訓練後吃很好，但全天總能量仍不足

核心原則

LeMa™ 運動飲食如何構建

方案圍繞訓練生理與適應過程設計，而不是固定一個所有人都必須遵守的宏量營養素比例。

能量可利用性優先

總能量攝入需要支持訓練、恢復、內分泌功能和瘦體重。即使體重看起來穩定，長期吃不夠仍可能削弱訓練適應。

讓碳水與訓練負荷匹配

高強度、長時間和比賽專項訓練通常比輕鬆恢復訓練需要更多碳水。因此，碳水會在一週內進行週期化，而不是固定在同一個水平。

把蛋白質分配到全天

每日總蛋白質重要，每餐的蛋白質分布同樣重要。通過多次進食機會支持肌蛋白合成和組織修復。

訓練你的腸道

耐力訓練和比賽中的碳水飲料、能量膠、固體食物、水分和鈉都需要練習。胃腸耐受本身也是需要逐步訓練的適應目標。

恢復窗口越短，恢復營養越講究時機

如果兩次訓練間隔很短，盡早補充碳水和蛋白質有助於加快糖原恢復與組織修復；如果下一次高強度訓練在很久之後，全天總攝入往往比狹窄的“合成窗口”更重要。

LeMa™ 的不同之處

運動表現營養 + 代謝控制

供能 · 適應 · 恢復 · 體組成重組

LeMa™ 位於傳統運動補給與代謝營養之間。目標既不是任何時候都最大化進食，也不是默認長期低碳，而是讓燃料可用性隨訓練負荷和目標適應發生變化。

對於同時追求運動表現與體組成的運動員，這意味著優先保護高質量訓練，同時利用低負荷日改善能量控制，从而建立有結構的一週节律，而不是反復經歷過量進食與嚴格限制。

高燃料日

高強度力量訓練、間歇、長時間耐力訓練和比賽專項訓練可获得更高的碳水可用性與足夠總能量，以支持訓練質量和糖原恢復。

低負荷日

恢復日或休息日可以降低總能量和碳水，同時保留足夠蛋白質、蔬菜、微量營養素與必需脂肪。這裡的降低是有策略的，而不是極端限制。

恢復與適應

蛋白質、碳水、水分和鈉會根據距離下一次關鍵訓練還有多久進行調整；睡眠、食欲、胃腸症狀、體重趨勢與訓練反應也用於後續優化。

運動營養的實際應用

从食物質量到比賽執行

訓練所需能量、食物選擇與運動補給需要共同設計，才能把理論真正轉化為可執行的訓練和比賽方案。

均衡運動飲食 — 餐食組成會根據訓練時間、消化耐受、恢復需求和運動員日常飲食習慣進行調整。

運動能量代謝 — 碳水化合物、脂肪和蛋白質會依據主要代謝需求與目標適應進行分配。

體組成與運動表現

減脂、增肌和表現提升可以同時考慮，但不能用同一種方法

有些運動員的目標並不是單純減重，而是降低脂肪比例、增加瘦體重並保持訓練表現。這個過程比傳統減脂更復雜，因為過大的能量缺口雖然可能讓體重下降更快，卻可能同時降低訓練質量、肌糖原和恢復能力。

體組成重組的核心變量

一週總能量平衡，而不是只看某一天
高質量抗阻訓練是否持續進步
蛋白質是否充足且分布合理
高需求訓練日前後的碳水是否足夠
睡眠、壓力和恢復是否允許身體適應
減重速度是否過快，是否出現低能量可利用性信號

為什么 LeMa™ 不鼓励長期極低碳 + 高訓練量

當訓練同時包含間歇、力量和耐力時，長期低碳可能讓一部分人出現訓練容量下降、後程乏力和恢復不足。對於真正低需求的恢復日，降低碳水可以幫助控制總能量；但對於高糖酵解、高訓練量或長時間訓練，碳水往往具有明確的訓練价值。

因此，LeMa™ 更強調“碳水放在哪裡”，而不是簡單追求“碳水越少越好”。

KInD™ Pro 整合階段

Phase III · LeMa™ Diet

LeMa™ Diet 是 KInD™ Program 的 Phase III 飲食階段。我們也將這一階段稱為 “緩慢減脂 + 增肌階段”。進入這一階段後，目標不再是積極限制能量，而是通過更精細的飲食結構支持漸進式體組成重組：在維持或增加瘦體重和訓練能力的同時，逐步減少脂肪或控制體重。

這一階段的核心策略之一是碳水化合物週期化。較高碳水日會與抗阻訓練、間歇、長距離耐力訓練或其他高需求訓練對齐，用於支持骨骼肌糖原、訓練容量和恢復。較低碳水或較低能量日則可安排在休息日或低負荷訓練日，从而幫助控制一週總能量攝入，又避免關鍵訓練長期處於供能不足狀態。

這種交替結構還可幫助改善代謝靈活性。低負荷日減少反復較高的餐後胰島素暴露，而訓練本身會提高骨骼肌葡萄糖攝取和胰島素敏感性；在較高碳水訓練日，肌肉對葡萄糖利用更活躍，有利於補充糖原。生理目標並不是持續壓低胰島素，而是在最有利於運動表現、恢復和瘦體重保護的時候有策略地使用碳水化合物。

KInD™ Pro · Phase III · 緩慢減脂 + 增肌階段

對於已經出現減重平臺的人，Phase III 也有助於从長期限制狀態過渡到更可持續的代謝节律。訓練表現、NEAT（非運動活動產熱）、食欲、睡眠和壓力反應都會被納入判斷，而不會只盯著體重數字。

因此，Phase III 會逐漸提高營養靈活性：訓練日允許更多碳水和總能量，恢復日維持較好的能量控制，蛋白質保持穩定，並通過抗阻訓練促進瘦體重維持或增加。這個過程的本質不是“高碳日放縱、低碳日节食”，而是讓能量攝入與訓練刺激發生配對。

在 KInD™ Pro Phase III 中，LeMa™ 的重點是把“減脂”从單純追求體重下降，轉換為更重視瘦體重、訓練適應和代謝靈活性的階段。對於已經完成前期減重的人，這一階段尤其重要，因為繼續使用過低能量飲食，往往會進一步降低訓練質量、非運動活動水平與恢復能力。

重要：體組成重組並不是僅靠“碳水循環”實現。訓練質量、一週總能量平衡、充足蛋白質、睡眠、壓力負荷、恢復能力以及起始體組成都會影響結果。LeMa™ 將碳水週期化作為整體運動營養策略中的一個組成部分。

如何判斷方案是否有效

我們關注的不只是體重，而是訓練、恢復與身體反應的組合

運動營養的反饋必須放在訓練背景中解釋。體重沒有變化，不代表方案沒有效果；體重下降很快，也不一定代表方案成功。LeMa™ 會結合多個指標進行動態判斷。

訓練表現

包括訓練後半程是否更穩定、相同配速下主觀用力感是否下降、力量訓練容量是否提升、重復衝刺是否更容易維持。

恢復狀態

關注肌肉酸痛持續時間、第二天精神狀態、睡眠質量、訓練間恢復速度，以及是否經常需要額外咖啡因才能完成訓練。

食欲與胃腸反應

包括訓練後是否暴餓、晚間是否過度進食、運動中是否腹脹、能量膠或運動飲料是否耐受，以及排便變化。

體重與體組成趨勢

更重視連續數週趨勢，而不是單日波動。增肌階段關注體重增長速度是否合理；減脂階段關注下降速度是否影響訓練表現。

低能量可利用性風險

持續疲勞、睡眠惡化、經期異常、反復傷病、恢復困難或訓練表現長期下降，都需要重新評估能量攝入。

賽事執行能力

對於耐力和比賽項目，還會評估補給是否容易執行、賽前早餐是否耐受、長時間訓練中是否能穩定完成既定碳水和液體攝入。

如何參加

5 個步驟建立你的個人化 LeMa™ 運動飲食方案

我們先了解你的運動項目、訓練週、當前飲食和運動表現目標，再根據真實訓練行程建立可執行的營養干預。

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討論你的運動項目、訓練經歷、運動表現目標、體組成優先級以及即將參加的比賽或賽事。

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完成營養評估

提供健康背景、日常飲食、胃腸症狀、睡眠、恢復、補充劑使用和代謝相關信息。

填写問卷

記錄訓練與飲食

提供每週訓練安排，並在需要時完成 3 天飲食記錄，使補給真正匹配實際訓練和進食模式。

開始第 1 天飲食記錄

获得個人化方案

營養師會制定訓練日、恢復日和休息日的飲食結構，並在適用時加入訓練前、訓練中和訓練後的營養策略。

復盤並持續調整

根據訓練質量、恢復、食欲、消化、水分狀態、體重趨勢和賽事準備情況持續調整，讓方案隨訓練週期一起進展。

科學依據

LeMa™ 遵循現代運動營養學原則

本方案的科學框架參考國際運動營養共識與立場文件，涉及能量可利用性、碳水週期化、蛋白質攝入、耐力補給、水分管理以及運動中的相對能量不足（REDs）。

以下文獻支持本方案使用的一般運動營養原則，但不應被解讀為對 LeMa™ 專有方案本身的直接臨床驗證。

ISSN：蛋白質與運動運動營養與運動表現 World Athletics 運動營養資源飲食模式與體重 IOC：REDs 共識 CrossFit® 營養綜述

LOLU™ HEALTH LeMa™ 運動飲食

讓飲食真正圍繞你正在進行的訓練

我們會評估你的運動項目、訓練週、飲食模式、恢復能力和運動表現目標，再將 LeMa™ 個人化為獨立的運動營養方案，或作為 KInD™ Pro Phase III 使用。

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LOLU™ HEALTH LeMa™ 運動飲食提供個人化營養教育與飲食規劃，不替代醫學診斷、治療、急診處理或進食障礙專科治療。若運動員存在反復骨應力損傷、月經紊亂、不明原因體重下降、持續疲勞、胃腸疾病、重要基礎疾病，或懷疑存在低能量可利用性，應接受適當的醫療評估與隨訪。CrossFit® 是 CrossFit, LLC 的注冊商標。LOLU™ HEALTH 與 LeMa™ Diet for Sports 與 CrossFit, LLC 無隸屬或背書關系。

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