作者
Louise W Lu，博士，公共衛生碩士，BMLS
審核人
Alexandra V Goldberg，註冊營養師
如果老化不必遵循固定的時間表會怎樣？
如果真的能透過一些簡單的日常營養素來減緩細胞內部衰退的速度，那會怎麼樣？
這不僅僅是一個充滿希望的想法——這是研究人員在最近發表在《自然老化》雜誌上的一項為期三年的引人注目的臨床試驗中發現的。該研究涉及歐洲五個國家的 777 名 70 歲以上的健康成年人，結果表明，每日攝取一定劑量的 Omega-3 脂肪酸有助於減緩生物衰老，以 DNA 甲基化的變化來衡量——這是衡量我們真正衰老速度的最可靠指標之一。
而且效果更好：當 Omega-3 與維生素 D3和定期低強度運動搭配時，效果會更大。
如果您已年過 40，正在尋找一種簡單、有科學依據的延緩衰老的方法（不只是外表，而是內心深處），這可能是您一周中最寶貴的五分鐘。
為什麼你的生理年齡可能比你想像的還要大（或小）
您是否曾見過 50 歲但看起來像 38 歲的人？或者有人已經 60 歲了，但行為舉止和思考方式卻仍然像 40 多歲？
您可能會想：“這怎麼可能呢？”
事實確實如此——因為我們都有不只一個年齡。
您的出生證明上有年齡——您的實際年齡——也就是您已經活了多少年。
但還有你的生物年齡——它反映了你的身體實際機能。
它取決於您的細胞修復情況、組織老化速度、免疫系統強度以及器官承受能力。與您的出生日期不同，您的生物年齡可能會更小或更大，這取決於您的生活方式、壓力、睡眠甚至心態。
現在事情變得非常有趣了：
科學家已經找到了一種透過深入研究 DNA 來測量生物年齡的方法。這被稱為表觀遺傳年齡。
表觀遺傳年齡是基於影響基因行為的變化－不是透過改變基因本身，而是透過調整基因的「活躍程度」。
對此研究最透徹的標記是什麼？ DNA 甲基化是一種微小的化學標籤，它可以告訴你的身體哪些基因需要開啟，哪些基因需要關閉。
這些變化會隨著你的生活而不斷累積：從你吃什麼到你的運動方式、你的睡眠方式、你攜帶的發炎程度，甚至你感到快樂或壓力的頻率。
最好的部分是什麼？
與您的出生日期不同，您可以更改它。
DO-HEALTH 研究—Omega-3、維生素 D3 和運動如何共同延緩衰老
那麼，我們真的可以改變我們的表觀遺傳年齡嗎？
一項大型臨床試驗的結果是肯定的。
在一項名為DO-HEALTH的大規模、為期 3 年的隨機對照試驗中，研究人員追蹤了歐洲五個國家777 名 70 歲以上、整體健康、活躍的成年人。參與者被分成不同的小組來測試以下效果：
- Omega-3 補充劑（1 克/天） — 提供333 毫克 EPA和667 毫克 DHA ，比例為 1:2
- 維生素 D3（2,000 IU/天） ——以膽鈣化醇的形式存在，是人體天然且生物利用度最高的維生素 D
- 簡單的居家運動計畫（每週兩次）
- 或以上組合
他們的目標是什麼？看看這些低風險的日常乾預措施是否可以減緩生物老化——以 DNA 甲基化時鐘來衡量。
他們的發現雖然不起眼，但意義深遠：
- 根據 PhenoAge DNA 甲基化時鐘，Omega-3 + 維生素 D3 + 輕度運動的組合可在 3 年內減緩表觀遺傳衰老 2.9 至 3.8 個月
- 任何單一干預措施都無法產生統計上顯著的效果，但綜合起來，它們卻顯示出可衡量的生物學影響
- 所有介入措施均安全、易於維持，且老年人耐受性良好
想像一下：如果您從 30 多歲開始服用 Omega-3 和維生素 D3 並保持輕度活動，到 60 歲時，您的身體機能可能比實際年齡至少年輕 2-3 歲 - 不僅在外表上，而且在您的細胞、器官和 DNA 深處。
這三種幹預措施如何發揮作用？
每個部分都以不同但互補的方式針對老化：
Omega-3（EPA + DHA）
- 減少低度慢性發炎（「發炎老化」）
- 支持粒線體功能，提供更好的細胞能量
- 調節 DNA 甲基化以維持更健康的基因活性
維生素 D3（膽鈣化醇）
- 增強免疫平衡並減少與年齡相關的炎症
- 調節與壓力和修復相關的 1,000 多個基因
- 可能有助於穩定 DNA 甲基化模式
輕度體力活動
- 改善血液循環和營養輸送
- 活化與長壽和修復相關的基因
- 增強新陳代謝和心血管健康
如何選擇和使用 Omega-3 和 VD3 來抗衰老
所以您決定開始使用 Omega-3 和維生素 D3。但並非所有補充劑——也並非所有常規療法——都是一樣的。
總結一下：你的日常抗老步驟
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早晨：
- 服用至少 500 毫克 EPA （高 EPA Omega-3）：從Aulando 1425 、 NYO3 EPA 、 NYO3 1450 、 PNZ 1440 Gold 、 PNZ 1440 rTG中選擇
- 早餐或午餐時服用2,000 IU 微膠囊維生素 D3 ：最佳選擇微膠囊維生素 D3
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晚上：
- 晚餐後服用至少 500–600 毫克 DHA （高 DHA Omega-3）：最佳選擇PNZ 560mg DHA
每天攝取至少 1,000 毫克 Omega-3（EPA + DHA） ，最好分早晚服用，以支持身體的自然活化和修復節律。
如何全天使用 Omega-3：
早晨例行事務：
- 服用高 EPA Omega-3 補充劑（例如 500-600 毫克 EPA）
- 有助於減少發炎並維持健康的皮質醇節律
- 支持警覺性和白天精力
晚間例行事務：
- 服用高 DHA Omega-3 補充劑（例如 600-800 毫克 DHA）
- 支持夜間大腦修復和神經再生
- 促進細胞恢復和基因表現平衡
如何全天使用維生素 D3：
DO-HEALTH 研究使用了2,000 IU 的膽鈣化醇（維生素 D3），這是皮膚在陽光照射下產生的天然形式，也是補充劑中生物利用度最高的形式。
為了獲得最佳吸收效果：
- 在一天的主餐（通常是早餐或午餐）中服用維生素 D3
- 避免深夜服用，因為它可能會稍微減少褪黑激素的產生
- 盡可能選擇微膠囊 D3 。這可以提高穩定性，增強腸道吸收，並確保穩定釋放，模仿您的身體自然處理陽光照射的 D3 的方式。
很簡單。這是有科學根據的。如果你堅持下去，你不只是在補充營養，你還在塑造身體的衰老方式。
最後的想法
延緩老化並不需要複雜的程序或昂貴的療法。
正如 DO-HEALTH 試驗顯示，一些小的、持續的行動——例如服用 Omega-3 和維生素 D3，以及每週運動幾次——可以對你的細胞老化產生可衡量的變化。
這並不是為了追逐青春。這是關於保護功能。關於擁有精力去做自己喜歡的事情、更長時間地保持獨立、按照自己的意願變老。
你不必把每件事都做得完美。但如果你今天就開始並堅持下去，未來的你會感謝你的。
因為衰老是不可避免的。但衰老速度比必要的還要快嗎？這是你可以改變的事情。
