作者
Louise W Lu，博士，公共衛生碩士，BMLS
撰寫/審閱人
Schynell Coutinho，註冊營養師，營養碩士
說到骨骼健康，大多數人只會想到一件事：鈣。商店貨架上擺滿了鈣片、鈣咀嚼片和鈣粉——它們都在傳遞同一個訊息：“想要強健骨骼，就補鈣。”
但問題在於：許多人服用鈣補充劑多年，卻發現骨質密度並未增加。更糟的是，他們可能會出現便秘、腎結石甚至血管鈣化等副作用。這是因為單靠補鈣是不夠的。
“骨骼健康並不取決於單一的營養素，而是一個團隊的努力。”
✔維生素 D3 ：幫助腸道吸收鈣
✔維生素 K2 ：引導鈣進入骨骼，遠離軟組織
✔維生素 K1 ：支持血液凝結和鈣平衡
✔鈣：骨骼的原始組成部分
如果缺少其中任何一個，鈣就可能「失控」——要么未經利用就被排出體外，要么到達你最不想要的地方。
在本文中，我們將分析每種營養素如何協同作用，以及為什麼鈣 + D3 + K2 + K1的組合是支持持久骨骼健康的更明智、更安全的方法。
為什麼單靠鈣是不夠的
很多人認為骨密度低意味著鈣攝取不足。於是他們開始服用鈣片、飲用加鈣牛奶，並根據鈣的攝取量調整飲食。但如果你一直堅持補充鈣，但骨質密度仍然沒有提高，甚至出現便秘、腎結石或血管鈣化等症狀，那麼你並不孤單。真正的問題並非缺乏鈣，而是鈣的攝取不足。
“骨骼健康並不取決於單一的營養素，而是一個團隊的努力。”
把鈣想像成構成骨骼的磚塊。但光有磚塊並不能蓋房子——你需要工人（例如維生素 D3）來搬運它們，也需要工程師（例如維生素 K2）來把它們放到正確的位置。如果沒有這些支撐，鈣質最終可能會流向不該流向的地方——例如你的動脈或腎臟——而不是骨骼。
✔骨密度改善極小： 系統性回顧和統合分析發現，補充鈣，無論是透過飲食或藥丸，只能使骨密度增加 0.6%–1.8%——遠遠不足以顯著降低骨折風險。
✔增加心血管風險： 隨機數據還表明，補充鈣會顯著增加心血管疾病（CVD）和冠心病（CHD）的風險，尤其是在健康的停經後婦女。
換句話說，您認為您正在幫助您的骨骼，但您的身體可能因誤導的鈣而承受負擔。
補充鈣的真正目標不僅僅是攝取「足夠」的鈣。關鍵在於你是否有足夠的維生素D3來支持吸收，足夠的維生素K2來輸送到骨骼，以及足夠的維生素K1來維持整體鈣平衡。
D3、K2 和 K1：不容錯過的三重奏
如果說鈣是建造房屋的磚塊，那麼維生素 D3、K2 和 K1 就是三位必不可少的工匠，它們確保這些「磚塊」被正確放置並固定在應在的位置：
✅ 維生素 D3：裝載機 – 幫助鈣的吸收
維生素D3的主要作用是幫助腸道吸收鈣質。如果沒有它，你攝取的大部分鈣就不會進入血液，而是會被排出體外。
D3 能顯著提高血鈣水平——這是補充鈣的「第一步」。但血鈣水平升高並不意味著鈣質已經到達骨骼——這時就需要 K2 來發揮作用了。
“D3 將鈣輸送到您的體內，K2 決定它是否進入您的骨骼。”
✅ 維生素 K2：引導鈣進入骨骼
K2 在活化骨鈣素（一種負責將血液中的鈣運送到骨基質的蛋白質）方面發揮關鍵作用。它還能活化基質Gla蛋白（MGP），防止鈣沉積在動脈中。
如果沒有維生素K2，骨鈣素就無法將鈣輸送到骨骼，而MGP也無法阻止鈣在血管中累積。簡而言之：維生素D3負責鈣的輸送，而維生素K2確保鈣輸送到應有的位置。
✅ 維生素 K1：守門人－幫助骨骼形成並防止鈣質錯位
許多人認為 K1 僅有助於血液凝固，但它在骨骼健康中的作用至關重要——尤其是在以下兩個方面：
K1 對於骨鈣素的合成和活化至關重要，使鈣能夠融入骨骼結構。
✔ 如果沒有足夠的 K1，骨鈣素就無法完全激活，因此鈣可能會進入體內，但不會用於骨骼重建。
✔ 對於老年女性來說尤其重要，因為 D3/K1 缺乏症在停經後很常見。
K1 也能活化基質 Gla 蛋白 (MGP)，一種存在於動脈壁的鈣阻斷因子。
✔ 當缺乏 K1 時，MGP 無法阻止鈣的積聚，從而增加動脈鈣化、心血管問題甚至腎結石的風險。
✔ 研究表明，缺乏 K1 的人儘管服用鈣補充劑，但動脈鈣化情況仍可能惡化。
“沒有 K1 的鈣就像沒有鎖的房子：無論建造得多好，都無法得到保護。”
D3啟動吸收，K2引導鈣進入骨骼，K1守護骨骼的大門。三者必須協同作用，確保鈣質到達其應去的地方，並留在那裡。
03｜如何安全有效補充營養？
說到鈣和維生素D，盲目或過度補充是行不通的。你需要精準——了解你的劑量、來源和日曬時間。
理想的方法是將元素鈣與維生素 D3 和維生素 K2 一起服用：
目前多數臨床指引支援：每日補充600-800 mg元素鈣+90-120 μg維生素K2（以MK-7形式）+100-150 μg維生素K1 ，並配合適量維生素D3。如果很少曬太陽（例如，大部分時間在室內工作或經常使用防曬霜） ，建議每日額外補充800-1000 IU維生素D3 ；
但是，如果您的裸露的手臂和腿可以在正午（上午 11 點至下午 2 點）直接接受 15-30 分鐘的陽光照射，您的身體通常可以自然合成足夠的維生素 D3，您可以將補充劑量減少到400-600 IU 。
不過，你需要多少取決於你是誰。
以下是根據人口群體和日照情況建議的鈣和維生素 D3 的每日攝取量：
| 團體 | 每日總鈣攝取量 （飲食+補充劑） |
推薦的鈣補充劑 元素鈣 |
推薦補充 D3 如果陽光照射較少 |
推薦補充 D3 如果陽光充足 |
推薦VK2 | 推薦VK1 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 兒童（4-13歲） | 1000毫克 | 250–400毫克 | 400–800 國際單位 | 200–400 國際單位 | 15–30微克 | 30–50微克 |
| 青少年（14-18歲） | 1300毫克 | 400–600毫克 | 600–1000 國際單位 | 400–600 國際單位 | 45–75 微克 | 50–80微克 |
| 成年人 | 1000–1200毫克 | 300–500毫克 | 800–1500 國際單位 | 400–600 國際單位 | 75–150微克 | 80–150微克 |
| 停經後婦女 | 1200–1500毫克 | 400–800毫克 | 1000–2000 國際單位 | 600–800 國際單位 | 150–200微克 | 120–200微克 |
| 老年人（65歲以上） | 1200–1500毫克 | 500–800毫克 | 1000–2000 國際單位 | 600–800 國際單位 | 150–200微克 | 120–200微克 |
