作者
Louise W Lu，博士，公共衛生碩士，BMLS
撰寫/審閱人
Alexandra V Goldberg，註冊營養師
許多人服用魚油來保持心臟健康——但你有沒有聽過有人說服用魚油後血壓下降了？
魚油的作用不僅僅是保護心臟。它還能改善血管柔軟度、鎮靜神經系統、減少發炎——所有這些都會影響血壓。
在本文中，我們將介紹魚油有助於控制血壓的4 種主要方法—沒有複雜的科學原理，只有您需要知道的內容。
如果您已經在服用降血壓藥物或只是在觀察血壓數值，這可以為您提供一種新的方式來思考支持。
1｜舒緩動脈：魚油如何促進一氧化氮生成
如果您的高血壓屬於血管性高血壓（例如與年齡相關的動脈僵硬、代謝性高血壓，或您患有輕度動脈硬化或脂質水平異常），建議選擇富含 EPA 的魚油產品。
高血壓背後的核心問題之一是血管彈性喪失。正常情況下，我們的血管會根據身體需求自動調節——在體力活動時擴張，在休息時收縮，就像一根彈性軟管一樣。
這種調節能力是由內皮細胞釋放的一種關鍵物質所驅動的：一氧化氮（NO） 。
它充當血管的“自然放鬆信號”，幫助血管擴張、減少阻力並維持正常血壓。
然而，當我們處於慢性壓力、發炎或代謝功能障礙時，血管內皮功能就會受損， NO 生成也會減少。結果，血管變得“反應遲鈍”，無法在需要時放鬆。血流受限，導致壓力累積。
魚油中的Omega-3 脂肪酸，尤其是EPA（二十碳五烯酸） ，可能有助於增加一氧化氮的產生並改善血管彈性—從根本上支持更穩定的血壓。
在一個 2022 年研究發表於《動脈粥狀硬化》雜誌 研究人員在發炎模型中發現： EPA上調eNOS（內皮型一氧化氮合成酶）的表達，並活化一系列細胞內抗氧化蛋白。 此過程有助於內皮細胞維持 NO 的產生，恢復血管的放鬆能力，促進血液流動更順暢，並可能降低高血壓風險。
雖然這項研究是在動物和細胞模型中進行的，尚未在大規模人體試驗中得到驗證，但它提供了一種機制解釋： 補充 EPA 可以透過改善內皮功能和增加一氧化氮水平來維持健康的血壓。
魚油不是降血壓藥，效果也不是立竿見影的。
但從長遠來看，它可以幫助恢復血管靈活性，並溫和地支持更穩定的血壓控制。
對於已經接受藥物治療的人來說，它也可以作為安全的補充策略。
2｜緩解神經緊張：減輕壓力，降低血壓
如果你的高血壓與壓力有關（例如白大衣高血壓或工作壓力下血壓飆升），建議選擇DHA含量高的魚油。並結合伸展運動、冥想或深呼吸等放鬆活動，以獲得更好的血壓穩定性。
您是否注意到，有時候，光是想到「測量血壓」就足以讓您感到焦慮？
我們常說自己“壓力山大”，但你知道嗎？這種壓力不僅僅是情緒上的，它會直接影響你的血管和血壓。
當我們感到焦慮、匆忙或情緒緊張時，我們的身體會啟動交感神經系統——就像踩油門一樣，心率加快，血管收縮，血壓升高。雖然短期活化有助於我們應對挑戰，但長期過度活化會使身體處於持續緊張狀態，使高血壓更難控制。
這時 Omega-3，尤其是DHA（二十二碳六烯酸）就可能派上用場。
從機制上講，DHA 是大腦和神經細胞膜的關鍵結構成分，影響神經訊號的傳輸和整合方式。它還能調節人體的「煞車系統」——迷走神經，並提高我們從壓力中恢復的能力。
當 DHA 水平充足時，交感神經活動就會減弱，因此身體不太可能對壓力“反應過度”，從而幫助血壓保持穩定。
在2013年發表於《美國生理學雜誌》的一項隨機對照試驗中，研究人員招募了67名健康成年人，其中一組受試者每日接受高劑量魚油補充劑（含DHA 1.1g+EPA 1.6g），持續8週。
結果：在壓力測試中，補充劑組的交感神經活動減少了 60.7%，心率降低了 20% ，而對照組則沒有明顯變化。
儘管在 8 週內兩組的血壓沒有顯著差異，但研究小組強調，神經系統反應的調節表明 DHA 可能對控制壓力反應和降低慢性高血壓風險具有重要的長期益處。
03｜抗發炎能降低血壓嗎？你可能忽略的關鍵
如果您的高血壓與發炎、脂質異常、脂肪肝或肥胖有關，那麼高純度EPA 魚油補充劑可能是減輕負擔和幫助穩定血壓的強大工具。
高血壓並非由單一因素引起。一個經常被忽視的誘因是慢性低度發炎。如果您的血壓波動很大——尤其是在壓力、睡眠不足或食用油膩食物後——您的身體可能正在應對持續的發炎反應。
那麼，魚油是如何發揮作用的呢？
2024 年發表在《臨床營養學 ESPEN》上的一篇評論總結了十年來對 Omega-3 脂肪酸的臨床研究，重點關注其在非傳染性慢性疾病中的抗發炎作用。
此綜述發現， EPA 和 DHA 調節多種發炎相關通路，包括減少發炎細胞激素（如 TNF-α、IL-6）、降低氧化壓力和改善胰島素阻抗。所有這些機制都與更好的血壓控制密切相關。
對於患有代謝症候群、高膽固醇、肥胖或早期動脈粥狀硬化的人來說，魚油的抗發炎作用超越了「一般的健康支持」——它們可能有助於降低血管張力、降低週邊阻力並增強內皮功能。換句話說，魚油不僅僅是簡單地「抑制」血壓，它還有助於創造一個更穩定的血管環境，使其不易出現問題。
該評論還指出，EPA/DHA 補充劑可能帶來幾個關鍵益處：
- 降低血漿三酸甘油酯（TG）
- C反應蛋白（CRP）等發炎標記物水平較低
- 改善肝酶，減少氧化應激，改善粒線體功能
- 降低因動脈斑塊破裂而突發心血管事件的風險
雖然這並不意味著魚油會在一夜之間降低每個人的血壓，但對於那些患有慢性代謝性高血壓的人來說，這無疑是一種值得考慮的營養策略，而且經常被低估。
最後的想法：你可以做什麼
不同類型的高血壓有不同的潛在機制。識別你的血壓誘因並選擇合適的 Omega-3 類型是有效使用魚油並獲得真正效果的關鍵。
