作者
Louise W Lu，博士，公共衛生碩士，BMLS
撰寫/審閱人
Alexandra V Goldberg，註冊營養師
繁忙的工作日和緊張的生活方式常常使定期運動變得困難。
有沒有更簡單的方法，無需真正運動就能享受運動帶來的健康和抗衰老益處？ 中國科學院劉光輝教授團隊的最新研究揭開了答案——天然化合物甜菜鹼可以有效模擬長期運動帶來的抗發炎和抗衰老功效，幫助您輕鬆保持健康。
✔ 模仿定期運動的抗衰老和抗發炎作用；
✔ 增強體質，改善皮膚和肌肉健康；
✔ 減少器官老化跡象並增強認知功能。
在本文中，我們將深入探討甜菜鹼的顯著益處、作用機制、飲食來源以及選擇合適補充劑的技巧，幫助您輕鬆實現抗衰老和健康目標。
01 什麼是甜菜鹼？
甜菜鹼是一種天然存在的小分子營養素，最早發現於甜菜根中，因此得名。它常見於甜菜根、菠菜、海鮮和藜麥等日常食物中。
在體內，甜菜鹼就像「細胞保護者」。它幫助細胞調節壓力和體液平衡，支持肝臟代謝，並減少發炎。有趣的是，科學家發現，在體力活動期間，你的身體——尤其是腎臟——實際上會產生更多的甜菜鹼，以幫助保護自身免受身體壓力。
02 甜菜鹼為何稱為「天然運動藥丸」？
科學家最近發現了一個有趣的現象：當我們定期運動時，體內一種名為甜菜鹼的天然營養素會自然增加。它並非從外部攝入的補充劑，而是一種“保護性物質”，在體力活動後，身體會產生更多。
正因如此，科學家稱之為「天然運動藥丸」 。換句話說，它擁有與運動本身相同的諸多益處——抗發炎、抗衰老、頭腦清晰、保護肝臟和改善情緒。對於運動時間有限的忙碌人士或正在經歷荷爾蒙變化的女性來說，這種化合物尤其值得關注。
為什麼運動會增加甜菜鹼的含量？事實證明，甜菜鹼在人體中扮演三個關鍵角色：
-
機制1：減少細胞壓力
運動或壓力會導致細胞缺氧、脫水和代謝失衡。甜菜鹼有助於維持細胞水分，減少氧化傷害。 -
機轉2：增強肝臟代謝
甜菜鹼是脂肪代謝中重要的輔助因子，幫助肝臟更有效清除脂肪和毒素，並降低脂肪肝的風險。 -
機制3：支持神經傳導物質合成
甜菜鹼有助於膽鹼的產生，而膽鹼對於產生多巴胺和乙醯膽鹼等「感覺良好」的信使至關重要。
03｜甜菜鹼如何對抗體內衰老
抗衰老機制1：肝臟修復和排毒支持
你的肝臟就像一個巨大的內部廢棄物處理工廠，每天負責包裝和排出毒素。但為了保持這座「工廠」高效運轉，它需要合適的運輸物質——而甜菜鹼正是關鍵的載體之一。
甜菜鹼就像一條專門處理「油膩廢物」和「化學污染物」的傳送帶，幫助你的肝臟更有效地清除酒精、農藥殘留和壞膽固醇。
如果您的身體長期缺乏甜菜鹼，這種「傳送帶」就會減慢速度，導致毒素積聚、脂肪肝、炎症，最終導致慢性問題。
相反，充足的甜菜鹼可以幫助：
- 減少肝臟脂肪堆積
- 保護肝臟免受酒精或藥物損害
- 增強身體的自然排毒功能
- 改善肝酶，如 ALT 和 AST
抗衰老機制2：幫助大腦產生令人感覺良好的激素
即使睡了一晚好覺，你是否仍感到精力不足？不知所措卻缺乏動力？長期焦慮或情緒低落？
這可能是神經傳導物質缺乏造成的。多巴胺給你動力，去甲腎上腺素幫助你集中註意力，血清素則穩定你的情緒。
甜菜鹼就像一個生化助手，幫助你的身體將營養素轉化為關鍵的大腦化學物質，讓你感到快樂和警覺。如果沒有它，即使是富含蛋白質的飲食也可能不足以讓你保持情緒平衡。
因此，如果您飲食良好但仍然感到頭腦混亂或情緒低落，則可能是因為您缺乏這種代謝催化劑。
抗衰老機制3：保護細胞，延緩衰老
甜菜鹼也發揮著鮮為人知但至關重要的作用：它充當細胞內的「穩定劑」。
當你的身體面臨壓力、高溫或缺氧時，細胞就會發生混亂。 DNA變得脆弱，蛋白質失去結構——這些都是生物老化的早期跡象。
甜菜鹼就像一個分子傘，有助於穩定細胞內部環境，減少發炎、氧化損傷和老化連鎖反應。
研究表明，它可以減少關鍵的衰老信號，例如：
- 發炎標記（如IL-6、TNF-α）
- 自由基（氧化壓力）
- 生物老化標記（例如 DNAmAge）
簡而言之，它有助於保持皮膚彈性、頭腦敏銳、組織生物學上「更年輕」。
🎯 總結：甜菜鹼並非炒作補充劑——它是你體內天然的抗衰老力量
甜菜鹼並不是來自外太空的神奇化合物——它是你的身體可以自然產生的物質，特別是在運動之後，它可以從內部默默地為你提供支持。
透過保持健康飲食、充足休息以及偶爾補充甜菜根粉或 DMG，您可以保持身體的「抗衰老系統」正常運作：
- 更有效清除廢物和毒素
- 支持神經傳導物質的產生，改善情緒
- 保護細胞並減緩發炎引起的衰老
如果您知道如何激活它，甜菜鹼可以成為您長期健康的最溫和但最強大的保護者之一。
04｜如何在日常飲食中攝取更多甜菜鹼？
您可以透過以下食物自然地增加甜菜鹼的攝取量。以下是每100克甜菜鹼含量由高到低排列的常見食物來源：
| 食物來源 | 每100克甜菜鹼（毫克） | 筆記 |
|---|---|---|
| 小麥胚芽 | ~1240 | 甜菜鹼最豐富的天然來源之一 |
| 甜菜根粉（凍乾） | 1200–1300 | 高度濃縮，比新鮮甜菜根濃縮 10 倍 |
| 菠菜（熟） | ~600 | 含甜菜鹼前驅物；最適合搭配富含蛋白質的膳食 |
| 乳清蛋白 | 400–600 | 運動後極佳的甜菜鹼和蛋白質來源 |
| 雞肝 | 420–450 | 富含膽鹼和 B 群維生素，可支持神經傳導物質的合成 |
| 全麥麵包 | 200–270 | 即使經過處理，內容仍然適中 |
| 藜麥（煮熟） | ~180 | 非常適合素食者，含有蛋白質和甜菜鹼 |
| 蝦 | 120–150 | 含甜菜鹼和膽鹼的動物蛋白 |
| 甜菜根（新鮮） | 128–145 | 來源穩定，可生吃、烤著吃或榨汁 |
| 鯖魚 | 50–80 | 良好的 Omega-3 來源，含少量甜菜鹼 |
| DMG 補充劑（二甲基甘胺酸） | 每顆膠囊約 100–500 | 取決於配方；最適合更高的日常需求 |
甜菜根小撇步：將甜菜根切片，烘烤或煮熟，然後拌入橄欖油、檸檬汁和碎堅果，即可享用美味的抗氧化沙拉。如果要混合到冰沙中，請先蒸一下，以減少草酸鹽並促進消化。對於甜菜根粉，每天服用3-5克就足以顯著提升您的甜菜鹼含量。
