作者
Louise W Lu，博士，公共衛生碩士，BMLS
審核人
Joyce Liu，助理整體營養教練
牛奶、羊奶、水牛奶、A2牛奶、燕麥奶、杏仁奶…
選擇無窮無盡，而且常常讓人不知所措。
你可能會想：
- 哪種牛奶最適合消化？
- 山羊奶真的比較溫嗎？
- A2牛奶有什麼作用？
- 植物奶可以取代乳製品嗎？
無論您是在應對腹脹、乳糖不耐症、皮膚病，還是只想為您的家人提供最健康的選擇，本部落格系列都適合您。
我們將分析每種牛奶（動物牛奶和植物牛奶）背後的科學原理，以便您可以選擇真正適合您的身體、年齡和健康目標的牛奶。
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牛奶、山羊奶、水牛奶還是植物奶——你的牛奶裡到底有什麼？
在根據包裝上的“天然鈣”或“對腸道溫和”等聲明選擇牛奶之前，值得看看裡面到底是什麼——尤其是當沒有添加任何營養成分時。
動物奶和植物奶在天然營養方面有很大差異。這是使用未強化值的並排比較，以便您可以看到它們真正的營養功效。
關鍵要點：
- 動物奶（牛奶、羊奶、水牛奶）天然富含蛋白質、鈣和 B 群維生素。
- 對許多人來說， A2 牛奶是一種更溫和的選擇——它具有與山羊奶類似的消化舒適度，但味道更熟悉，而且在商店更容易買到。
- 由於其脂肪結構和 A2 類蛋白質，山羊奶通常比普通牛奶更容易被接受，因此對於輕度敏感的人來說是一個不錯的選擇。它的αs1-酪蛋白含量也很低，αs1-酪蛋白是一種牛奶蛋白，可能會導致一些人出現腹脹或黏液。
- 水牛奶營養豐富，但脂肪含量很高，最適合需要額外卡路里或營養的人（例如體重過輕、老年人）。
- 除非經過強化，植物奶中大多數微量營養素的含量都很低。
- 燕麥奶在質地和營養成分方面是最均衡的植物奶，但要注意是否要添加糖。
- 杏仁奶的蛋白質和鈣含量極低，除非經過強化－最好是用作清淡飲料，而不是乳製品替代品。
- 椰奶和米奶幾乎所有營養成分都含量低，如果不進行強化，營養價值就有限。
- 脂溶性維生素A 和 D 僅存在於動物乳中，而不存在於未強化的植物奶中。
- 如果依賴植物奶，請檢查標籤並確保攝取添加的營養物質，如鈣和維生素 B12。
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| 牛奶類型 | 蛋白質（克） | 脂肪（克） | 乳糖（克） | 鈣（毫克） | 鎂（毫克） | 磷（毫克） | 鉀（毫克） | 鋅（毫克） | 維生素A（微克） | 維生素D（國際單位） | 維生素B1（毫克） | 維生素B2（毫克） | 維生素B12（微克） | 蛋白質類型 | 消化率 | 主要優點 | 主要缺點 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 普通牛奶 | 3.3 | 3.9 | 4.8 | 120 | 11 | 93 | 150 | 0.4 | 三十五 | 2 | 0.04 | 0.18 | 0.9 | A1 和 A2 β-酪蛋白、αs1-酪蛋白、乳清 | 緩和;可能引起A1相關症狀 | 廣泛可用；富含蛋白質和鈣；通常添加維生素 D 和 B12 | 可能導致 A1 敏感族群出現腹脹、黏液分泌或炎症 |
| A2牛奶 | 3.3 | 3.9 | 4.8 | 120 | 11 | 93 | 150 | 0.4 | 三十五 | 2 | 0.04 | 0.18 | 0.9 | A2 β-酪蛋白、αs1-酪蛋白、乳清 | 比普通牛奶更優質 | 適合對A1β-酪蛋白敏感者；仍提供良好的蛋白質和鈣 | 仍含有αs1-酪蛋白和乳糖；不適合牛奶蛋白過敏或乳糖不耐症患者 |
| 山羊乳 | 3.1 | 4.1 | 4.4 | 130 | 十三 | 111 | 180 | 0.3 | 55 | 2 | 0.05 | 0.14 | 0.1 | A2 型 β-酪蛋白，極低 αs1-酪蛋白，乳清 | 非常容易消化 | 對許多人來說更容易消化；低致敏性；富含鈣和鉀 | 味道濃烈；葉酸和維生素 B12 含量低；供應有限且成本較高 |
| 水牛奶 | 4.0 | 7.8 | 4.9 | 195 | 20 | 158 | 195 | 0.5 | 60 | 2 | 0.07 | 0.20 | 1.0 | A2 β-酪蛋白、αs1-酪蛋白、乳清 | 稠密;對某些人來說難以消化 | 鈣和能量含量非常高；非常適合增加體重或補充營養 | 過於富有；可能導致敏感族群出現腹脹或沉重感 |
| 燕麥奶 | 1.0 | 1.8 | 0.0 | 二十五 | 5 | 三十五 | 70 | 0.2 | 1 | 0 | 0.06 | 0.03 | 0 | 燕麥球蛋白（不完整） | 有利於溫和消化 | 不含乳糖；植物性；有些品牌添加了鈣、維生素D和維生素B12 | 除非強化，否則天然蛋白質和鈣含量低；可能含有添加糖或膠 |
| 杏仁奶 | 0.5 | 1.6 | 0.0 | 20 | 6 | 20 | 40 | 0.2 | 1 | 0 | 0.05 | 0.02 | 0 | 杏仁球蛋白（不完整） | 輕鬆便利 | 低卡路里；不含乳糖；通常對敏感的胃有很好的耐受性 | 極低的蛋白質和天然營養素；不適合作為成長中的兒童或老年人的主要奶粉 |
| 椰奶 | 0.3 | 3.0 | 0.0 | 15 | 4 | 15 | 40 | 0.1 | 1 | 0 | 0.02 | 0.01 | 0 | 微量椰子蛋白（不完整） | 各不相同；營養不豐富 | 奶油質地；具有良好的烹飪品味；不含過敏原 | 低蛋白質和低鈣；不是完全的營養替代品；不適合兒童或孕婦單獨使用 |
| 米漿 | 0.3 | 1.0 | 0.0 | 15 | 3 | 15 | 三十 | 0.1 | 1 | 0 | 0.02 | 0.01 | 0 | 稻穀蛋白（不完全） | 溫和但很薄 | 低過敏性；最低的過敏原潛力；易消化 | 血糖指數非常高；幾乎不含蛋白質或微量營養素，除非經過強化；不適合糖尿病患者 |
*所有數值基於未強化牛奶。營養密度可能因品牌和地區而異。
哪種牛奶最容易消化？
喝完牛奶後，您是否感到腹脹、脹氣或胃部不適？你並不孤單。許多人喝普通牛奶後會感到消化不適，但通常不知道原因。
讓我們來分析為什麼有些牛奶對胃更溫和——以及如果您不喜歡牛奶，可以嘗試哪些牛奶。
1. A1 蛋白和 A2 蛋白的區別
普通牛奶通常含有一種稱為 A1 β-酪蛋白的蛋白質。有些人的身體無法很好地應對這種情況。這會導致喝牛奶後出現腹脹、不適或沉重感。
A2 牛奶產自自然產出 A2 型 β-酪蛋白的乳牛。它更接近山羊奶甚至人乳中的蛋白質。許多人發現它更容易消化。
2. 為什麼山羊奶可能比較溫和
山羊奶和 A2 牛奶一樣，不含 A1 蛋白質，並且還含有非常低含量的αs1-酪蛋白，這種牛奶蛋白可能會導致某些人出現腹脹或黏液。對於那些胃特別敏感的人來說，這是一個不錯的選擇。
但對大多數人來說，A2牛奶也能帶來同樣的舒適感，味道更熟悉，在日常商店中也更容易買到。如果您想繼續從事乳製品行業而又不讓腸胃受到困擾，這是一個切實可行的選擇。
3. 那麼乳糖呢？
乳糖是牛奶中的天然糖。如果您的身體沒有產生足夠的酵素來消化它（稱為乳糖酶），它就會引起脹氣、腹脹或腹瀉。這被稱為乳糖不耐症。
所有動物奶（甚至 A2 和山羊奶）都含有乳糖。如果您有乳糖不耐症，請嘗試無乳糖牛奶或植物奶，如燕麥奶、杏仁奶或米奶。
4. 植物奶比較容易嗎？
植物奶不含乳糖或動物性蛋白質。這使得它們成為患有乳糖問題和牛奶蛋白敏感症的人的絕佳選擇。
請記住：除非經過強化，否則植物奶的天然鈣和蛋白質含量通常較低。尋找標示為「強化鈣和維生素 D」的品牌。
那麼，您應該嘗試什麼？
- 喝完牛奶後感覺身體沉重或脹氣嗎？試試 A2 牛奶或羊奶。
- 胃很敏感嗎？山羊奶可能是最好的。
- 乳糖不耐症？選擇無乳糖牛奶或強化植物奶。
- 需要非常溫和的東西嗎？米漿的致敏性最差，但除非經過強化，否則營養價值不高。
簡而言之：如果牛奶讓你的肚子感覺不舒服，那麼可能還有更好的選擇。現在您知道從哪裡開始尋找了。
最後的想法
牛奶並不是萬能的。正確的選擇取決於你的直覺、你的目標以及什麼對你有用。有 A2、山羊、水牛和植物可供選擇，每個人都能找到更溫和的食物。
