作者
Louise W Lu，博士，公共衛生碩士，BMLS
審核人
Alexandra V Goldberg，註冊營養師
米糠油經常被稱讚為「更健康」的食用油——煙點高，受熱穩定，甚至據說有助於降低膽固醇。聽起來很理想，對吧？
但也有一些人擔心：既然米中可能含有砷，那麼米糠油還能安全食用嗎？
在這篇部落格中，我們將為您詳細解釋米糠油到底是什麼，它與菜籽油或橄欖油等油相比如何，它最適合哪些人，以及如何明智地使用它。我們還將仔細研究其健康益處和潛在風險背後的科學。
如果您每天都用油做飯，那麼您一定想閱讀這篇文章。
01｜米糠油是什麼？它與其他油有何不同？
米糠油是從米粒的外層（稱為麩皮）和胚芽中提取的，這些外層和胚芽通常在碾磨過程中被去除。這些層富含營養，它們產生的油具有許多益處。
與來自水果或種子本身的橄欖油或菜籽油不同，米糠油是稻米加工的「副產品」。這並不意味著它的品質低劣。事實上，它具有均衡的脂肪成分，含有穀維素等強效植物化合物，且煙點較高，使其成為亞洲廚房和商業油炸的熱門選擇。
其味道溫和中性，適合多種菜餚。許多人將其口味和功能與菜籽油或葡萄籽油進行比較。
因此，如果您正在尋找一種既健康又適合高溫烹飪的油，米糠油可能值得考慮。
🌾 用什麼米？
大多數米糠油來自長粒白米，如秈米或粳米。在亞洲，人們使用精米和糙米兩種類型，而糙米的麩皮層通常含有更多的抗氧化劑。
如何提取？
油的萃取採用溶劑萃取（用己烷）或冷壓的方法。然後對溶劑萃取的油進行精煉、漂白和除臭（RBD）。冷壓米糠油較不常見且價格較昂貴，但可能保留較多的營養成分。
02｜米糠油有什麼成分？脂肪酸、甾醇和維生素 E
米糠油不僅僅是一種食用油，它是一種營養豐富的油，富含人體可以實際利用的化合物。
脂肪酸概況：
- 約 38–40％ 的單元不飽和脂肪（如橄欖油）
- 約 35–38％ 的多元不飽和脂肪（如葵花籽油）
- 僅含20%飽和脂肪
這使得它成為一種極好的中等油——既不像高 PUFA 油那樣不穩定，也不像椰子油那樣過度飽和。
谷維素是米糠油獨有的天然抗氧化劑，已被證明有助於降低膽固醇，減少氧化應激，並可能支持荷爾蒙平衡，特別是在更年期。
它還含有生育酚和生育三烯酚——兩種維生素 E，可以保護您的細胞並支持皮膚和心臟健康。
與高度精煉的種子油不同，米糠油可以保留更多的微量營養素，尤其是經過最低限度的加工時。
如何在廚房使用米糠油：
由於其高煙點（約 230°C / 446°F）和氧化穩定性，米糠油是炒、炸、烤和烘焙等高溫烹飪的絕佳選擇。其清淡、中性的口味讓食材的天然風味得以充分展現。它也非常適合日常煎炒和燒烤，既要確保良好的性能，又要避免產生過濃的香氣。
03｜米糠油安全嗎？關於砷、煉油和癌症的謠言
米糠油經常被宣傳為一種有益心臟健康的選擇，但就像任何流行的東西一樣，它也伴隨著一些問題。讓我們來解答一下這三個最大的擔憂。
1. 米中的砷：最終會進入油中嗎？
由於水稻會從土壤中吸收砷，因此有人擔心米糠油可能含有這種有毒的重金屬。但科學顯示：
- 砷是水溶性的，主要積聚在米糠和米殼中，而不是油中。
- 日本的研究發現，米糠油平均含砷量僅0.03毫克/公斤，遠低於糧農組織/世衛組織建議的0.1毫克/公斤的限值。
- 相較之下，膨化米、餅乾和米粉中的砷含量最高可達 10 倍。
此外，米糠油的用量比米本身的用量少很多。欲了解更多信息，請閱讀： 大米中的砷——你不知道的事
2. 精煉過程：安全還是有害？
米糠油通常以 RBD 方法加工－精煉、漂白和除臭。儘管批評者擔心營養流失和化學殘留，但真實情況是這樣的：
- 通常採用物理精煉來避免溶劑殘留。
- 高品質品牌保留了更多的γ-谷維素和維生素E。
- 大部分己烷或溶劑痕跡在除臭過程中被去除，遠低於安全限。
3.它會致癌嗎？
沒有證據顯示米糠油與癌症有關。事實上，它的一些化合物，如γ-谷維素和生育三烯酚，可以透過減少氧化壓力和慢性發炎來幫助降低癌症風險。
簡言之，米糠油的問題遠沒有很多人想像的那麼嚴重──尤其是當你選擇冷壓或輕度精煉的米糠油時。
04｜結語：你該使用米糠油嗎？
您應該在廚房中使用米糠油嗎？對許多家庭來說，答案是肯定的。
米糠油並不是一個奇蹟——但如果你想要一種味道中性、對心臟有益且在高溫下表現良好的油，那麼它是一個可靠的、有科學依據的選擇。它含有均衡的單元不飽和脂肪和多元不飽和脂肪、穀維素等天然抗氧化劑，並且具有良好的熱穩定性，特別適合炒菜、烤製和日常煎炒。
不過，不要將其視為萬能的解決方案。與所有油一樣，適度和旋轉是關鍵。當滿足您的烹飪需求時，請使用米糠油 - 但不要忘記在生食中加入冷壓油，並在需要時加入飽和脂肪以保持穩定性。
底線：米糠油不會解決您的所有健康問題，但也不會傷害您的身體 - 特別是在以正確的方式和正確的環境下使用時。
