作者
Louise W Lu，博士，公共衛生碩士，BMLS
審核人
Alexandra V Goldberg，註冊營養師
您是否曾經站在超市的貨架上，盯著貨架上的食用油，感到茫然無措？
一面是：特級初榨橄欖油、酪梨油、亞麻仁油。另一方面：常見的主食如芥花油、大豆，甚至是奶油和椰子油。哪些才是真正健康的？哪些被高估了——甚至是有害的？每天吃一匙油對你的健康有益還是有害？
在我們的食用油系列的第一篇文章中，我們將揭示脂肪背後的真正科學——從飽和油和不飽和油開始——並幫助您選擇真正適合您廚房的食用油。
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01｜飽和脂肪 vs. 不飽和脂肪：哪個能降低死亡風險？
我們都聽說過，有些脂肪是「好」的，有些脂肪是「壞」的。但是改變烹飪時使用的脂肪類型（例如用橄欖油代替豬油或黃油）真的能幫助你延長壽命嗎？
哈佛大學的一項重要研究給了肯定的答案。經過 30 多年的對220,000 多人的跟踪，研究人員發現，食用更多橄欖油、菜籽油或大豆油等植物油的人早逝風險降低了 16% 。食用較多元飽和脂肪（如奶油、豬油或牛油）的人患病風險高出 15% 。
即使是很小的改變也有幫助：每天只用植物油代替 10 克飽和脂肪（約一湯匙黃油或豬油）就可以將早逝的風險降低17% 。
— 首席研究員 Daniel Wang 博士
那麼有什麼差別呢？
飽和脂肪會增加「壞」膽固醇（LDL）並增加炎症，這兩者都與心臟病和癌症有關。
植物油中所含的不飽和脂肪則具有相反的作用——它有益於心臟健康，並可能有助於新陳代謝更好地發揮作用。
簡而言之：
飽和脂肪會堵塞。植物油具有保護作用。
最好的部分是什麼？這不是一個嚴格的飲食。這是一個您可以在廚房中進行的簡單更換，但卻能延長您的壽命。
02｜食用油是如何製成的－你到底吃的是什麼？
食用油看似簡單，但它的製作方法可以告訴你很多關於其品質、營養以及你真正攝入體內的東西的信息。
您在超市看到的大多數油（例如大豆油、菜籽油、玉米油和葵花籽油）都是透過多步驟製程提取的工業種子油。首先在高壓和高溫下粉碎種子。然後，為了獲得盡可能多的油，製造商通常會添加一種名為己烷的化學溶劑——一種石油基液體，可以從植物材料中提取最後一滴油。
油一旦被提取出來，還不能直接用於廚房。它會經過精煉，通常包括：
- 漂白：去除顏色和色素
- 除臭：消除異味
- 脫膠和中和：去除遊離脂肪酸、蠟和磷脂
結果就是所謂的RBD 油——精煉、漂白和除臭的縮寫。雜貨店貨架上的大多數透明塑膠瓶中都裝有這種油。
另一端是冷壓油，如特級初榨橄欖油或未精製的酪梨油。這些油是透過機械提取的，無需加熱或使用溶劑。這使得它們能夠保留更多的天然抗氧化劑、顏色和風味——而且通常價格更高。
但差異不僅在於營養成分。它是關於如何製作油、在此過程中損失或添加了什麼以及需要多少加工才能使其看起來和嘗起來「中性」。
這種處理方式並不總是壞事。事實上， RBD 油經過特殊處理，去除了可能導致油在烹飪過程中變質、變苦或容易冒煙的雜質。精煉過程還有助於標準化油的穩定性和保質期，使其更適用於商業食品生產和家庭日常高溫烹飪。
03｜煙點、氧化和極性化合物：我們為什麼要使用精煉油
為什麼精煉油（例如菜籽油、葵花籽油、米糠油和山茶油）在日常烹飪中如此常見？
答案在於化學。精煉油在高溫下較穩定。與許多未精製的油相比，它們的煙點更高，抗氧化，並且產生的有害極性化合物更少。這就是為什麼它們不僅在餐廳中受到青睞，而且在家庭廚房中也受到青睞——用於炒、烤、烤和煎。
這三個因素——發煙點、抗氧化性和有毒分解產物——是選擇食用油的關鍵。它們的意義如下：
什麼是煙點？
煙點是油開始分解並冒煙的溫度。此時，它會釋放丙烯醛（一種刺激眼睛和肺部的化合物）並開始失去風味和營養。
煙點較高的油更適合高溫烹飪。
什麼是氧化？
當油與空氣、熱或光發生反應時就會發生氧化。它會分解脂肪酸、產生異味、並產生自由基和醛——與發炎和慢性疾病有關的化合物。
精煉油氧化得更慢，因為在加工過程中不穩定的化合物已經被去除。
什麼是極性化合物？
當油過熱或重複使用時，它們會形成極性化合物：改變的分子，如過氧化物、醛和聚合物。這些會降低味道，如果經常食用可能會對健康有害。
那麼，熱門精油的實際功效究竟如何呢？讓我們看看真實的數據——包括紫蘇籽油和山茶油等現代油，它們因其營養成分而受到關注，但在烹飪時需要小心。
| 油類型 | 煙點（°C） | 氧化穩定性 | 極性化合物的形成 |
|---|---|---|---|
| 紫蘇籽油（未精製） | 160–180 | 低（ALA 含量極高） | 高（不耐熱） |
| 山茶油（未精製） | 180–200 | 高（富含單元不飽和脂肪酸） | 低至中等 |
| 山茶油（精製） | 220–250 | 非常高 | 低的 |
| 特級初榨橄欖油 | 165–190 | 中（高抗氧化劑） | 低熱時低，急劇上升 |
| 精製橄欖油（淡味） | 230–240 | 高的 | 低至中等 |
| 酪梨油（未精製） | 190–200 | 緩和 | 低至中等 |
| 酪梨油（精製） | 260–270 | 高的 | 低的 |
| 菜籽油（精製） | 205 | 緩和 | 緩和 |
| 高油酸菜籽油 | 230 | 高的 | 低的 |
| 葵花籽油（傳統） | 225–230 | 低（高 PUFA） | 高的 |
| 高油酸葵花籽油 | 230–250 | 高的 | 低的 |
| 大豆油 | 230 | 低至中等 | 中等至高 |
| 葡萄籽油 | 195–215 | 低（PUFA 含量極高） | 高的 |
| 玉米油 | 230 | 低至中等 | 高的 |
| 米糠油 | 255–260 | 高的 | 低的 |
| 精製花生油 | 230–235 | 緩和 | 緩和 |
| 椰子油（初榨） | 175 | 非常穩定（高SFA） | 低至中等 |
| 奶油 | 175 | 低（含蛋白質/糖） | 高的 |
| 酥油（澄清奶油） | 200–250 | 比奶油還高 | 緩和 |
| 豬油 | 180–190 | 低的 | 中等至高 |
| 奶油 | 200 | 低至中等 | 緩和 |
注意：氧化穩定性取決於油的脂肪酸組成。富含單元不飽和脂肪（MUFA）的油通常比富含多元不飽和脂肪（PUFA）的油更耐熱。
如您所見，高 MUFA 和低 PUFA 的精煉油往往最耐高溫，例如米糠油、高油酸葵花籽油和精煉酪梨油。
同時，紫蘇油或亞麻仁油等精緻油只適合用於冷菜。加熱會破壞營養成分並產生有害的副產品。
明智的選擇油不僅能讓您的食物味道更好，還能幫助保護您的長期健康。
04｜LOLU營養師指南：何時使用哪種油
世界上並不存在「完美的油」。但總有一款油適合於正確的用途。
從營養師的角度來看，最好的食用油取決於如何使用它、使用頻率以及它在加熱時提供的穩定性。
以下是我們建議您在廚房中選擇用油的方法：
適用於高溫烹飪（≥200°C）
使用精煉、熱穩定、煙點高、氧化風險低的油：
- 精製酪梨油
- 米糠油
- 高油酸葵花籽油或菜籽油
- 精製花生油
- 精製山茶油
這些油非常適合炒菜、烤箱烘烤、煎炸或油炸。它們保持穩定，不易氧化，並具有乾淨、中性的味道。
適用於中低熱量（≤180°C）
使用具有中等耐熱性和風味特徵的輕度精煉油：
- 淡橄欖油
- 精製芝麻油
- 酥油（澄清奶油）
- 精製椰子油（適量）
- 未精製的山茶油
它們非常適合溫和的煎炒、烘烤或製作醬汁。雖然它們不像冷壓油那樣富含抗氧化劑，但它們在中等溫度下表現良好。
適用於冷敷或最後修飾
使用冷壓或精製油來保存營養成分和風味複雜性：
- 特級初榨橄欖油
- 亞麻仁油
- 紫蘇籽油
- 核桃油
- 未精製芝麻油
- 未精製酪梨油
這些油最適合用於沙拉醬、蘸醬、淋醬或烹飪後的調味。由於其煙點低且氧化敏感，它們不適合加熱。
LOLU 經驗法則？
不要只堅持使用一種油。根據菜餚、烹飪方法和營養目標進行輪換。
這樣，您就可以從多種脂肪酸和抗氧化劑中受益，同時最大限度地降低過度使用任何一種脂肪的風險。
讓你的石油為你服務，而不是與你作對。
