作者
Louise W Lu，博士，公共衛生碩士，BMLS
撰寫/審閱人
Alexandra V Goldberg，註冊營養師
你遵守了規定。晚上8點後不准吃零食。不許喝酒。你去驗血的時候，肚子可是空空如也，真的空空如也。
但檢查結果出來後，卻說“你的三酸甘油酯很高。”
等等，什麼？
從昨晚到現在你還沒有吃任何東西，為什麼你的空腹三酸甘油酯會這麼高？
空腹三酸甘油酯水平不僅反映您晚餐吃了什麼，還反映您過去24 至 72 小時內吃了什麼。
如果你曾經有過這樣的疑問，那麼這篇部落格就是為你準備的：三酸甘油酯到底是什麼？為什麼週日吃蛋糕仍然會影響週二的血液檢查結果？你又能做些什麼呢？
讓我們來一一解析。沒有醫學術語，沒有恐嚇戰術。只有真正的答案，你的身體會感謝你。
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三酸甘油酯到底是什麼？
讓我們保持簡單。
三酸甘油酯是一種在血液中循環的脂肪。進食後，身體不需要的卡路里（尤其是來自糖和碳水化合物的卡路里）都會轉化為三酸甘油酯並儲存在脂肪細胞中。兩餐之間，身體會利用這些三酸甘油酯來獲取能量。
到目前為止一切都很好。但問題是：當你持續攝取的熱量超過消耗的熱量時——尤其是精製碳水化合物、糖或酒精——三酸甘油酯就會開始在血液中堆積。
這時醫生們開始提到以下內容：
- 血脂“邊緣偏高”
- “脂肪肝”
- 如果你的水平很高，甚至會有“胰臟炎的風險”
健康的空腹三酸甘油酯 =低於 1.7 mmol/L （或150 mg/dL ）。
如果超過了這個標準，您的身體可能就難以有效地清除或儲存脂肪。
許多人認為三酸甘油酯與膽固醇不同——高膽固醇會導致心血管疾病，但高三酸甘油酯並不是真正的問題。
大多數人沒有意識到這一點——
當我們在血液檢查中檢測「三酸甘油酯」時，我們並不是直接測量脂肪。我們其實是在測量一種叫做VLDL（極低密度脂蛋白）的轉運蛋白。
VLDL 由肝臟產生，每個 VLDL 顆粒主要由三酸甘油酯組成——其「貨物」大部分是脂肪。
這些顆粒將三酸甘油酯從肝臟運送到身體的其他組織。
所以當你的血液檢查顯示三酸甘油酯高時，
它實際上反映了有多少 VLDL 顆粒在循環中——VLDL 越多，你的三酸甘油酯讀數就越高。
我們經常聽到“膽固醇是有害的”，但事實上，最危險的膽固醇形式是VLDL 。
它不僅帶有三酸甘油酯，還容易沉積在動脈壁上，加劇動脈粥狀硬化，並急劇增加心臟病發作、中風和其他心血管事件的風險。
重點是：與膽固醇不同，三酸甘油酯通常不太受關注。但它同樣重要——尤其是對於35歲以上、正在應對荷爾蒙變化、體重變化和胰島素抗性的女性來說。
三酸甘油酯就像脂肪版的多餘能量。儲存過多=警訊。
為什麼空腹甘油三酸酯仍然反映你幾天前吃的東西？
你可能會想：
我前一天晚上什麼都沒吃，已經禁食了，為什麼三酸甘油酯還是這麼高？
事實是──你沒有做錯任何事。
三酸甘油酯不像血糖，它不會在幾個小時內就恢復正常。相反，它反映的是過去幾天你身體的整體代謝負荷。
讓我們來分析為什麼你的空腹三酸甘油酸酯仍然會顯示 2-3 天前的用餐痕跡的兩個主要原因：
📌原因 1：你的肝臟仍在「處理」你所吃的食物
當你攝取碳水化合物時——尤其是含糖零食、甜飲料和精製澱粉——你的身體並不總是能立即利用這些能量。多餘的葡萄糖和果糖會在肝臟中轉化為脂肪（三酸甘油酯） ，然後被包裝成極低密度脂蛋白（VLDL）顆粒，並被輸送到血液中。
關鍵在於：
這些極低密度脂蛋白（VLDL）顆粒會在您的體內停留數小時，有時甚至長達 24-36 小時，尤其是在您的飲食中含有高糖、高酒精或高熱量的情況下。因此，即使您不吃晚餐或禁食 12 小時，您的肝臟可能仍在「清理」昨天午餐帶來的過載。
🕒這個過程持續多久？
視情況而定。如果你飲食清淡均衡，肝臟就能快速清除這些三酸甘油酯。但如果你連續幾天吃了油膩、含糖或高脂肪的食物，極低密度脂蛋白（VLDL）就會持續生成，導致你的空腹三酸甘油酯（TG）水平居高不下。
💡簡而言之：
空腹三酸甘油酯不僅反映了你昨天吃了什麼，也反映了你的肝臟對你近期飲食習慣的處理能力。
📌原因 2：三酸甘油酯清除緩慢－尤其是當你的新陳代謝減慢時
與血糖在數小時內飆升和下降不同，三酸甘油酯需要時間來清除。
您的身體依靠一種稱為脂蛋白脂肪酶 (LPL)的酵素來分解它們並將它們排出血液。
但這裡有一個問題：
當你缺乏運動、出現胰島素抗性或飲食過量時，LPL 無法有效發揮作用。結果，三酸甘油酯會殘留在血液中，導致空腹三酸甘油酸酯 (TG) 持續升高。
底線：
即使你跳過一頓飯或禁食 12 小時，你的三酸甘油酯水平可能仍然很高——因為你的身體仍在處理前幾天的整個飲食模式。
因此，下次您看到高 TG 結果時，請不要驚慌。
問問自己： “過去 2-3 天我做了什麼？”
這就是三酸甘油酯測試的真正窗口。
哪些飲食習慣會暗中增加你的三酸甘油酸酯含量？
你可能以為只有油膩的大餐或暴飲暴食才會升高你的三酸甘油酯 (TG)。但實際上，許多人每天的「正常飲食」就足以使三酸甘油酯 (TG) 水平居高不下，甚至達到危險的水平。
以下是一些最常見的日常飲食習慣，它們會悄悄地、持續地升高你的三酸甘油酸酯水平：
📱提示：您可以向左或向右滑動以查看完整表格。
| ⚠️ 可能升高三酸甘油酯的習慣 | ✅ 養成降低三酸甘油酯的良好習慣 |
|---|---|
| 🧁含糖早餐：粥、麵包、果醬、奶茶組合 這些「看似健康」的早餐實際上會導致血糖和胰島素飆升。甜飲料和果醬中的果糖幾乎全部被肝臟轉化為三酸甘油酯，並堆積在極低密度脂蛋白（VLDL）中，從而推高三酸甘油酯（TG）水平。 |
🍳 早餐改吃蛋白質+健康脂肪的食物，如炒蛋+堅果+無糖豆漿或黑咖啡。避免果醬吐司、奶茶和粥。 |
| 🍜午餐和晚餐澱粉含量過多，蛋白質含量過少 主要由精緻碳水化合物（炒飯、麵條）和少量蛋白質組成的膳食會促使身體將多餘的碳水化合物轉化為脂肪，從而提高三酸甘油酸酯含量。 |
🥗 每餐應包含足夠的蛋白質（如雞胸肉、豆腐、魚）和蔬菜。碳水化合物的攝取量應控制在餐盤的四分之一以內。 |
| 🍰糖果和水果作為零食 下午吃蛋糕、水果或喝奶茶看似無害，但卻會讓肝臟晝夜不停地工作，將糖分轉化為極低密度脂蛋白 (VLDL)。 |
🧀 選擇低碳水化合物、高蛋白質的零食，如水煮蛋、希臘優格、乳清蛋白飲料或不加糖的堅果。 |
| 🍷晚餐時飲酒搭配高脂肪食物 酒精會抑制脂肪分解。當酒精與炸雞、香腸或起司等高脂肪食物搭配時，極低密度脂蛋白（VLDL）水平可能會在24小時內急劇飆升。 |
🍵 理想情況下，避免飲酒或每週限制飲酒1-2次。避免與油膩食物搭配。選擇蒸魚或烤蔬菜搭配無酒精飲料。 |
| 🍜連續幾天的放縱飲食 很多人認為「檢測前一天吃點清淡的食物」就足夠了，但三酸甘油酸酯（TG）反映的是過去2-3天的飲食。一天的清淡飲食並不能逆轉三酸甘油酸酯的累積。 |
📆 至少連續三天保持低糖、低酒精、低加工食品的飲食。請在驗血前一周做好計劃，以避免令人不快的甘油三酸酯（TG）意外。 |
如何快速有效地降低甘油三酸酯
因此，您已經回顧了那些可能悄悄升高三酸甘油酯的隱藏習慣。
現在，最大的問題是：如何才能快速、安全、持久地降低這些影響？
如果你是：
- 三酸甘油酯 > 1.7 mmol/L（150 mg/dL）的人
- 患有非酒精性脂肪肝 (NAFLD) 或代謝症候群的成年人
- 一位女性正在經歷與更年期相關的體重增加和脂質變化
- 適度飲酒（每週 2-3 杯）
👉 那麼高純度、高 EPA 魚油是降低三酸甘油酯的最有效且經過臨床驗證的方法之一——確實如此。
什麼是優質的降低三酸甘油酸酯的 Omega-3？
購買降低三酸甘油酯的 Omega-3 時，請注意以下幾點：
- EPA：DHA比例= 5：1
- 每劑含 1000 毫克 EPA
- 分子蒸餾，純度經IFOS 認證
為什麼高劑量EPA魚油有效（而低劑量無效）
🔬作用機轉：
EPA 的作用機轉是減少肝臟產生的三酸甘油酯，增強脂肪氧化，提高脂蛋白脂肪酶活性，抑制 VLDL 包裝，進而降低血液中的三酸甘油酯含量。
📝 臨床試驗一致表明，Omega-3 可以顯著降低三酸甘油酯，尤其是在劑量超過 3 克/天時：
- AJCN 2023 劑量反應試驗：每日 3.4 克 EPA+DHA 可使 TG 升高的成年人空腹三酸甘油酯降低約 27%
- JAMA 2021 REDUCE-IT 子研究：每天服用 4 克二十碳五烯酸乙酯（純 EPA）可降低他汀類藥物治療患者的甘油三酸酯 (TG) 並減少動脈粥樣硬化事件
- 營養學前沿 2022 統合分析： Omega-3 + 他汀類藥物可協同改善三酸甘油酯控制和整體血脂狀況
⚠️低劑量魚油膠囊（如 300-500 毫克）無法有效降低三酸甘油酸酯 (TG)。建議服用治療劑量（2000-3000 毫克/天），持續 4-8 週，同時服用：
- 減少精製糖和酒精
- 優化用餐時間（例如，避免深夜攝取碳水化合物）
- 提高整體代謝靈活性
💡 以下是我們最推薦的高 EPA 魚油補充劑，可有效降低三酸甘油酯。
從聰明的角度開始——給你的身體它真正需要的劑量，以產生真正的改變。
