ビタミンK1とK2の吸収に関する誤解：葉物野菜300gでもまだ足りない理由

著者

ルイーズ・W・ルー博士、公衆衛生学修士、BMLS

執筆・レビュー

リリー（ユートン）・リウ、登録栄養士、オークランド大学栄養学博士研究員

前回の記事では、骨をしっかりとサポートし、石灰化を防ぐために、カルシウム、ビタミンD3、K2、K1が連携して働く必要がある理由について解説しました。重要なのは、カルシウムを十分に摂取することではなく、適切な場所に届けることです。

記事を公開して間もなく、ある方からこんなメッセージが届きました。 「毎日300グラムの葉物野菜を食べると、400マイクログラム以上のビタミンK1が摂取できるとネットで知りました。もう十分摂取できているということではないでしょうか？」

確かにビタミンKは食品に含まれていますが、だからといって必要な量を吸収できているとは限りません。実際、ビタミンKは、摂取量としては過大評価されやすく、体内では過小評価されやすい栄養素の一つです。

骨の損失、動脈の健康、またはカルシウムの蓄積が心配な場合、K1 と K2 の相乗効果は重要であるだけでなく、不可欠になります。

この記事では、すべてを詳しく説明します。

• 毎日の K1 摂取に、葉物野菜 300 グラムは本当に十分でしょうか?
• 納豆と卵黄は本当にK2の必要量を満たしてくれるのでしょうか？
• 食生活が「完璧」に見えるのに、ビタミン K レベルが低いのはなぜでしょうか?
• 食物だけで長期的にK1/K2の必要量を満たすことはできますか?

問題は、何を食べるかではなく、体が何を吸収できるかです。ビタミンKについて改めて考えてみましょう。

セクションへジャンプ:

• 葉物野菜のK1がほとんど吸収されない理由
• K2 はどこから来るのか？そして十分に摂取できるのか？
• あなたの腸内細菌は本当に十分なK1とK2を生成できるのでしょうか？
• 食べ物が足りない時の対処法：効果的なK1/K2戦略

1｜野菜300gでも足りない理由：K1吸収の真実

ほうれん草、ケール、ロメインレタスなどの緑黄色野菜をたくさん食べれば、1日のビタミンK1の必要量を満たすことができると多くの人が考えています。しかし、臨床的証拠は驚くべき事実を明らかにしています。私たちが摂取するものと、実際に体が吸収できるものは、全く異なるものなのです。

なぜこのようなことが起こるのでしょうか?

• 植物では、K1 は葉緑体マトリックス内にしっかりと結合しているため、放出が困難です。
• 多量の脂肪と一緒に摂取し、十分に噛んで調理しない限り、この K1 は腸で吸収されにくくなります。
• 胆汁酸分泌やリパーゼ活性などの個々の要因も K1 の吸収に影響します。

つまり、 「十分に見える量」と「体が使える量」は違います。野菜をたくさん食べる人、あるいはベジタリアン食を実践している人でも、血液検査や血液凝固検査で骨密度が低い、あるいは軽度のK1欠乏症の兆候が見られることがあるのは、このためです。

2｜ビタミンK2は食べ物からどこから摂取できる？

納豆、卵黄、動物のレバーを食べていれば、ビタミンK2は十分に摂取できると多くの人が考えています。しかし、現実ははるかに複雑です。

まず、K2 の一般的な食品源を見てみましょう。

• 発酵食品：納豆（MK-7含有量が最も高い）、特定のチーズ、ザワークラウト、韓国のキムチ
• 動物性食品：ガチョウのレバー、鶏のレバー、卵黄、バター、特定の全脂肪乳製品（MK-4が豊富）

多様性に富んでいるように思えますが、実際的な制限がいくつかあります。

• 納豆はMK-7が豊富ですが、100gあたり約5gの脂肪しか含まない低脂肪食品であり、脂肪を必要とするK2の吸収を助けるには程遠いものです。
• 動物の肝臓やガチョウの肝臓には MK-4 が含まれていますが、一般的には摂取されず、コレステロールへの懸念から避けられることも多いです。
• チーズなどの発酵乳製品には、通常、MK-7 の含有量が非常に低い (1～10 μg/100g 程度) ため、サプリメントとしては適していません。

つまり、納豆、卵、発酵チーズを食べてても、それらに脂肪が伴わなければ、あるいは体が脂肪を消化するのに苦労すれば、K2 は血流に到達しない可能性が高いのです。

腸内環境や手術後の回復期などにより脂肪吸収に問題を抱える人が、骨粗鬆症や血中カルシウム濃度の変動を経験することが多いのも、このためです。これはカルシウム欠乏症ではなく、カルシウムを骨へ導くのに役立つカリウム（K2）の不足によるものです。

3｜体はK1をK2に変換できるのか？そして腸内細菌は十分なK2を「発酵」できるのか？

「K1のために葉物野菜をたくさん食べているし、腸内細菌はおそらくK2も作ってくれるだろうから、大丈夫だよね？」と思うかもしれません。

まあ、そうではありません。この一般的な考えの背後にある事実を分析してみましょう。

01｜K1はK2に変換されるが、その量はわずか

• ビタミン K1 (フィロキノン) は、主にほうれん草やケールなどの緑の葉野菜に含まれています。
• 体はK1 を MK-4 と呼ばれる短鎖 K2 サブタイプに変換できますが、肝臓、膵臓、脳などの特定の組織でのみ可能です。
• 変換率は極めて低く、K1 のごく一部だけが MK-4 になります。
• K1 は、血液中を循環して心臓血管と骨の健康に効果をもたらす K2 の長鎖型 (MK-7 や MK-9 など) に変換できません。

02｜腸内細菌はK2を作ることができるが、それを吸収することはできない

• 特定の腸内細菌はビタミン K2、特に長鎖型の MK-7 から MK-13 を合成します。
• 一般的な菌株には、 Bacteroides fragilis 、 Eubacterium lentum 、 Propionibacteriumなどがあります。

しかし、ここに落とし穴があります:

• 発酵は主に結腸（大腸の末端）で起こります。
• しかし、ビタミン K の吸収は小腸(空腸と回腸) で起こります。
• そのため、腸内で生成された K2 のほとんどは血流に吸収されずに便として排出されます。

✅ 腸漏れや炎症などのまれな状況下でのみ、微量の細菌が体内に到達する可能性がありますが、これは健康的でも効率的でもありません。

03｜「K2は不足していない」という思い込みは危険かも

多くの人は、K2を十分に摂取していると考えています。

• 彼らは緑の野菜を食べるので、K1 で十分だと考えています。
• 彼らは納豆や発酵食品を食べるので、MK-7 の影響は受けないと考えています。
• 彼らは「良い腸内フローラ」を持っているので、腸内細菌がK2を作っていると信じています。

しかし、現実には次のようになるかもしれません:

• 血液中で生理活性を示す MK-7 や MK-9 などの適切な形態の K2 が不足している。
• K2 が適切に吸収されない— 特に低脂肪食を摂取している場合;
• 腸の K2 供給能力を過大評価している— そのほとんどは利用できません。

著者:

ルイーズ・W・ルー

登録栄養士（ニュージーランド登録番号82021301）、栄養科学博士、オークランド大学名誉教授。ルイーズは、臨床研究と公衆衛生を融合させ、人々がより良く、より強く生きられるよう支援しています。

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リリー (ユートン) リウ

登録栄養士、オークランド大学栄養学博士研究員
リリーはニュージーランドの登録栄養士であり、オークランド大学の博士課程に在籍しています。DietRightでの臨床業務を通じて高齢者および術後栄養ケアを専門とし、膵臓疾患におけるバイオマーカーと栄養戦略を研究テーマとしています。病院栄養、RedCapデータ管理、バイリンガル研究コーディネーションの経験を活かし、エビデンスに基づき、文化的な背景を考慮した栄養ソリューションの提供に尽力しています。

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