レビュー者
ジョイス・リュー、アソシエイト・ホリスティック・ニュートリション・コーチ
全乳か脱脂乳か？全脂肪か無脂肪か？牛乳に関して言えば、最も大きな議論の一つは牛か植物かではなく、脂肪分についてです。
牛乳の脂肪分は体に悪いのでしょうか？全乳は動脈を詰まらせるのでしょうか？それとも、心臓、ホルモン、そして空腹感に良いのでしょうか？
前回のガイドでは、タンパク質の種類、消化、カルシウムなどに注目しながら、牛乳、ヤギ乳、水牛乳、植物性ミルクの違いを分析しました。
さて、私たちは牛乳の脂肪に焦点を当てています。牛乳の脂肪は何からできているのか、なぜそれが重要なのか、そして、どんな人が全脂肪牛乳を飲むべきなのか（そして、どんな人がそうすべきでないのか）についてです。
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牛乳の脂肪分には本当は何が含まれているのか？そして、なぜそれが「悪い脂肪」だけではないのか？
「牛乳の脂肪」と聞くと、すぐに「太る」「体に悪い」「避けるべき」などと想像するかもしれません。しかし、牛乳に含まれる脂肪は、揚げ物や加工食品に含まれる脂肪とは全く異なります。
牛乳の脂肪には、体が実際に処理できる小さくて使いやすい脂肪が自然に豊富に含まれています。
ほとんどの動物性脂肪とは異なり、牛乳の脂肪には以下のものが含まれています。
- 酪酸などの短鎖脂肪は炎症を鎮め、腸をサポートします。
- カプリン酸やカプリル酸などの中鎖脂肪は消化しやすく、体がより効率的にエネルギーを燃焼するのに役立ちます。
- CLA（共役リノール酸） – 代謝と免疫システムをサポートするユニークな脂肪酸。
牛乳の脂肪には、体に必要な重要なビタミンが自然に含まれています。
- 健康な肌と視力のためのビタミンA
- カルシウムの吸収を助け、骨を強化するビタミンD
- ビタミンK2はカルシウムが骨（動脈ではなく）に運ばれるのを助けます
- 細胞を守るビタミンE
体はそれをよく吸収します
乳脂肪は液体中に浮遊する小さな液滴として存在するため、他の多くの脂肪に比べて体に吸収されやすいです。つまり、腸内に留まるだけでなく、エネルギー、ホルモン、細胞の修復に利用されるのです。
つまり、乳脂肪は「悪者」ではなく、実際には全乳の中で最も健康的な成分の 1 つである可能性があるのです。
全乳は脱脂乳より健康的ですか?
長い間、スキムミルクは脂肪分が少なく、カロリーが低く、心臓に良いなど、「より健康的な」選択肢だと考えられてきました。
しかし真実はこうです。全乳に含まれる脂肪は、実際に気分を良くし、満腹感を維持し、より多くの栄養素を吸収するのに役立つ可能性があり、最近の科学がそれを裏付けています。
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| ミルクの種類 | タンパク質（g） | 脂肪（g） | 乳糖（g） | カルシウム（mg） | マグネシウム（mg） | リン（mg） | カリウム（mg） | 亜鉛（mg） | ビタミンA（µg） | ビタミンD（IU） | ビタミンB1（mg） | ビタミンB2（mg） | ビタミンB12（µg） | タンパク質の種類 | 消化率 | 主な利点 | 主な欠点 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 全脂肪牛乳（青いキャップ） | 3.3 | 3.5～4.0 | 4.8 | 120 | 11 | 93 | 150 | 0.4 | 35 | 2 | 0.04 | 0.18 | 0.9 | A1およびA2 β-カゼイン、αs1-カゼイン、ホエイ | 適度 | 脂溶性ビタミンが豊富で、満足感が高く、ビタミンの吸収が良い | カロリーが高いため、厳格な脂肪制限ダイエットには適していません |
| 低脂肪牛乳（水色キャップ） | 3.4 | 1.5～2.0 | 4.9 | 120 | 11 | 95 | 155 | 0.4 | 20* | 0* | 0.04 | 0.18 | 0.9 | A1およびA2 β-カゼイン、αs1-カゼイン、ホエイ | 良い | 脂肪とカロリーを抑え、タンパク質とカルシウムを維持 | 満腹感が低下する可能性があります。強化されていない場合は天然ビタミンAとDが不足します。 |
| スキムミルク（グリーンキャップ） | 3.4 | <0.5 | 5.0 | 120 | 11 | 95 | 155 | 0.4 | 5* | 0* | 0.04 | 0.18 | 0.9 | A1およびA2 β-カゼイン、αs1-カゼイン、ホエイ | 高い | 非常に低脂肪。低脂肪医療食に適しています。 | 脂溶性ビタミンが不足し、満腹感が少なく、水っぽい味がする |
*ビタミンAとDの値は概算であり、強化の有無によって異なります。脱脂乳や低脂肪乳は多くの場合強化されていますが、必ずしもそうとは限りません。
脂肪はビタミンの吸収を助ける
全乳には、ビタミンA、D、E、K2などの脂溶性ビタミンが自然に含まれています。しかし、ここで問題があります。体はこれらのビタミンを適切に吸収するために脂肪を必要とします。スキムミルクは脂肪のほとんどを取り除き、多くの場合、これらのビタミンも取り除いてしまいます。そして、一部のビタミンは人工的に添加されているのです。
心臓に良いかもしれない
健康な成人を対象としたランダム化クロスオーバー試験では、全乳の摂取はHDL（善玉）コレステロールを増加させましたが、LDL、トリグリセリド、インスリン、血糖値には悪影響が見られませんでした。これは、牛乳に含まれる飽和脂肪酸は、少なくとも適量であれば、かつて考えられていたほど悪者ではない可能性があることを意味します。
全乳は満腹感を長く持続させます
脂肪は糖や炭水化物よりも消化に時間がかかります。つまり、全乳を飲むと満腹感が長く続くということです。 あるランダム化比較試験では、朝食に全乳を飲んだ子供たちは数時間満腹感を感じ、昼食時にそれ以上食べなかったことが分かりました。
お子様の肥満リスクを軽減する可能性があります
7カ国28件の研究を体系的にレビューした結果、全乳を飲んだ子供は、低脂肪乳を飲んだ子供に比べて、太りすぎや肥満になる可能性が40%低いことがわかりました。これは、子供に低脂肪乳を推奨してきた長年のアドバイスに疑問を投げかけています。
女性のホルモンバランスと生殖能力をサポートする可能性がある
看護師健康研究において、研究者らは、全脂肪乳製品を多く摂取する女性は、排卵関連不妊のリスクが有意に低いことを発見した。著者らは、低脂肪乳製品がホルモンレベルを乱し、生殖に影響を与える可能性があると示唆した。
低脂肪牛乳やスキムミルクがより良い選択となる場合
現実的に考えてみましょう。低脂肪牛乳や無脂肪牛乳にも、まだ一定の地位はあります。全脂肪牛乳に驚くべき健康効果があるからといって、必ずしも誰にとっても最適な選択とは限りません。
カロリー制限ダイエットをしている
総カロリーを減らして積極的に体重を減らそうとしている場合は、低脂肪牛乳や無脂肪牛乳に切り替えると、毎日の摂取量を減らすのに役立ちます。ただし、満腹感が得られ、その結果として間食が増えないようにしてください。
医師が低脂肪食を勧めている
膵炎、胆嚢の問題、特定の脂質異常症など、一部の病状では食事中の脂肪分を減らす必要がある場合があります。このような場合、低脂肪牛乳やスキムミルクはより安全な選択肢であり、タンパク質とカルシウムも摂取できます。
単に味を好むだけ
好みの問題もあります。スキムミルクや低脂肪牛乳の軽い味と食感がお好きで、コーヒーやシリアルをもっと美味しく飲めるなら、自分に合ったものを選びましょう。
要するに、乳脂肪分に関しては万人に当てはまる答えはありません。全脂肪乳は満腹感とビタミン吸収率が高いかもしれませんが、特定の目標、健康状態、あるいは個人の好みによっては、低脂肪乳も選択肢の一つとなります。
最後に
適切なミルクを選ぶには、流行に左右されるのではなく、自分の体の声に耳を傾けることが大切です。
A2ミルク、ヤギミルク、全脂肪ミルク、強化植物ミルクなど、どれを選んでも万人に合うミルクはありません。重要なのは、それがどのように感じるか、あなたの体に何が必要か、そしてあなたの健康目標に合っているかです。
次回グラスに注ぐときは、自信を持って注いでください。🥛
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