キッチンの油を少し交換するだけで死亡リスクが17%低下

著者

ルイーズ・W・ルー博士、公衆衛生学修士、BMLS

レビュー者

アレクサンドラ・V・ゴールドバーグ、管理栄養士

スーパーマーケットの通路に立って、食用油の棚を見つめながら、完全に途方に暮れたことはありませんか?

一方には、エクストラバージンオリーブオイル、アボカドオイル、亜麻仁油。もう一方には、キャノーラ油、大豆油、バター、ココナッツオイルといったおなじみの定番オイル。どれが本当に健康に良いのでしょうか？どれが過大評価されているのでしょうか？あるいは、有害でさえあるのでしょうか？そして、毎日スプーン一杯の油は、あなたの健康に良いのでしょうか、それとも悪いのでしょうか？

調理油シリーズの最初の投稿では、飽和油と不飽和油の違いから始めて、脂肪に関する本当の科学を解説し、キッチンに実際に何を置くべきかを選択するのに役立ちます。

01｜飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸、どちらが死亡リスクを下げる？

脂肪には「良い」ものと「悪い」ものがあると聞いたことがあるでしょう。しかし、ラードやバターの代わりにオリーブオイルを使うなど、料理に使う脂肪の種類を変えるだけで、本当に長生きできるのでしょうか？

ハーバード大学の大規模な研究は、その通りだと結論づけています。22万人以上を30年以上追跡調査した結果、オリーブオイル、キャノーラ油、大豆油などの植物油を多く摂取した人は、早期死亡リスクが16%低いことがわかりました。一方、バター、ラード、牛脂などの飽和脂肪酸を多く摂取した人は、リスクが15%高くなりました。

小さな変化でも効果がありました。 1日あたり飽和脂肪10グラム（バターまたはラード大さじ1杯程度）を植物油に置き換えるだけで、早死にするリスクが17％低下しました。

それで違いは何でしょうか?

飽和脂肪は「悪玉」コレステロール（LDL）を増加させ、炎症を悪化させますが、どちらも心臓病やがんに関連しています。
植物油に含まれる不飽和脂肪はその逆の効果があり、心臓の健康をサポートし、代謝を良くする効果があります。

要するに：
飽和脂肪酸は毛穴を詰まらせます。植物油が保護します。

そして一番の魅力は？これは厳しい食事制限ではありません。キッチンでできる簡単な置き換えで、寿命を延ばすことができるかもしれません。

02｜食用油はどのように作られる？そして、私たちは一体何を食べているのか？

食用油は単純なものに見えるかもしれませんが、その作り方から、品質、栄養、そして実際に体内に取り入れるものについて多くのことがわかります。

スーパーマーケットで見かける大豆油、キャノーラ油、コーン油、ひまわり油などのほとんどの油は、工業用の種子油で、複数の工程を経て抽出されます。まず、種子を高圧・高温で粉砕します。その後、できるだけ多くの油を抽出するために、製造業者はしばしばヘキサンと呼ばれる化学溶剤を加えます。これは石油由来の液体で、植物から最後の一滴まで油を抽出します。

油を抽出しただけでは、すぐにはキッチンで使える状態ではありません。通常は以下の工程を含む精製工程を経ます。

• 漂白：色や色素を除去する
• 消臭：臭いを除去する
• 脱ガムと中和：遊離脂肪酸、ワックス、リン脂質を除去する

その結果、 RBDオイル（精製・漂白・脱臭）と呼ばれるオイルが生まれます。これは、スーパーマーケットの棚に並ぶ透明なプラスチックボトルに入っているオイルのほとんどです。

一方、コールドプレスオイル（低温圧搾）は、エクストラバージンオリーブオイルや未精製アボカドオイルなど、様々なオイルに用いられます。これらのオイルは、熱や溶剤を使わず機械的に抽出されます。そのため、天然の抗酸化物質、色素、風味がより多く保持されますが、価格が高めになる傾向があります。

しかし、違いは栄養素だけではありません。油がどのように作られ、その過程で何が失われ、あるいは追加されたのか、そして見た目と味を「ニュートラル」にするためにどれだけの加工が必要だったのかが関係しています。

こうした加工は必ずしも悪いことではありません。実際、 RBDオイルは、油の酸化、苦味、調理中の煙の発生の原因となる不純物を取り除くために特別な処理が施されています。精製プロセスは、オイルの安定性と保存期間の標準化にも役立ち、商業的な食品製造や家庭での日常的な高温調理に、より実用的になります。

03｜煙点、酸化、極性化合物：精製油を使用する理由

キャノーラ油、ひまわり油、米ぬか油、椿油などの精製油が、なぜ日常の料理によく使われるのでしょうか?

答えは化学にあります。精製油は熱に対してより安定しています。多くの未精製油に比べて、煙点が高く、酸化しにくく、有害な極性化合物の生成が少ないのです。だからこそ、レストランだけでなく、家庭でも炒め物、ロースト、焼き物、焼き付けなど、様々な料理に好んで使われています。

食用油を選ぶ際には、煙点、耐酸化性、そして有害な分解生成物という3つの要素が鍵となります。それぞれの意味は以下のとおりです。

煙点とは何ですか？

煙点とは、油が分解して煙を出し始める温度です。この時点で、油はアクロレイン（目や肺を刺激する化合物）を放出し、風味と栄養価を失い始めます。

煙点の高い油は高温調理に適しています。

酸化とは何ですか？

酸化は、油が空気、熱、光と反応することで起こります。脂肪酸が分解され、異臭が発生し、フリーラジカルやアルデヒド（炎症や慢性疾患に関連する化合物）が生成されます。

精製油は加工中に不安定な化合物が除去されているため、酸化がゆっくり進行します。

極性化合物とは何ですか?

油を過熱したり、繰り返し使用したりすると、極性化合物（過酸化物、アルデヒド、ポリマーなどの分子が変化）が形成されます。これらは風味を損ない、頻繁に摂取すると健康に害を及ぼす可能性があります。

では、人気のオイルは実際どうなのでしょうか？栄養価の高さで注目を集めているものの、調理には注意が必要なエゴマ油やツバキ油といった現代のオイルも含め、実際のデータを見てみましょう。

注：酸化安定性は油の脂肪酸組成に依存します。一価不飽和脂肪酸（MUFA）を多く含む油は、多価不飽和脂肪酸（PUFA）を多く含む油よりも一般的に熱安定性が高くなります。

ご覧のとおり、米ぬか、高オレイン酸ひまわり油、精製アボカド油など、MUFA が多く PUFA が少ない精製油は、高温に最も耐える傾向があります。

一方、ペリラオイルや亜麻仁油のような繊細なオイルは、冷たい料理にのみ適しています。加熱すると栄養素が破壊され、有害な副産物が発生する可能性があります。

賢い油の選択は、食べ物の味を良くするだけでなく、長期的な健康の保護にも役立ちます。

04｜LOLU栄養士ガイド：どのオイルをいつ使うべきか

「完璧なオイル」というものは存在しません。しかし、適切な用途に適したオイルは存在します。

栄養士の観点から見ると、最適な食用油は、その使用方法、使用頻度、そして熱にさらされたときにどのような安定性を提供するかによって決まります。

キッチンで使用するオイルの選び方について、以下にご紹介します。

高温調理（200℃以上）

煙点が高く酸化リスクが低い、精製された熱安定性オイルを使用します。

• 精製アボカドオイル
• 米ぬか油
• 高オレイン酸ひまわり油またはキャノーラ油
• 精製ピーナッツ油
• 精製椿油

これらのオイルは、炒め物、オーブン焼き、焼き物、揚げ物に最適です。安定性が高く、酸化しにくく、すっきりとした風味が特徴です。

中火または弱火（≤180°C）

中程度の耐熱性と風味特性を持つ、軽く精製されたオイルを使用します。

• ライトオリーブオイル
• 精製ごま油
• ギー（澄ましバター​​）
• 精製ココナッツオイル（適量）
• 未精製の椿油

ソフトソテー、ベーキング、ソースの仕上げに最適です。コールドプレスオイルほど抗酸化物質は豊富ではありませんが、中程度の加熱で優れた効果を発揮します。

冷間使用または仕上げ用

栄養素と風味の複雑さを保つために、コールドプレスオイルやデリケートなオイルを使用してください。

• エクストラバージンオリーブオイル
• 亜麻仁油
• シソ種子油
• クルミ油
• 未精製ごま油
• 未精製アボカドオイル

これらのオイルは、サラダドレッシング、ディップ、ソース、または調理後の風味付けに最適です。煙点が低く、酸化しやすいため、加熱調理には適していません。

LOLU の経験則?
ひとつのオイルに固執せず、料理、調理方法、栄養目標に合わせて使い分けましょう。

こうすることで、さまざまな脂肪酸と抗酸化物質の恩恵を受けながら、特定の種類の脂肪を過剰に摂取するリスクを最小限に抑えることができます。

オイルがあなたに逆らうのではなく、あなたのために働くようにしましょう。

著者:

ルイーズ・W・ルー

登録栄養士（ニュージーランド登録番号82021301）、栄養科学博士、オークランド大学名誉教授。ルイーズは、臨床研究と公衆衛生を融合させ、人々がより良く、より強く生きられるよう支援しています。

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アレクサンドラ・V・ゴールドバーグ

登録栄養士（ニュージーランド登録番号 20-02273）であり、栄養学、医薬品化学、スキンケアの専門家です。アレクサンドラは、術後回復、摂食耐性、体重管理など、科学的根拠に基づいた戦略を用いて、クライアントの健康目標達成を支援します。

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