著者
ルイーズ・W・ルー博士、公衆衛生学修士、BMLS
レビュー者
アレクサンドラ・V・ゴールドバーグ、管理栄養士
アテローム性動脈硬化症とプラークの蓄積を改善するためのガイド、パート2へようこそ。 パート1では、食事、必須脂肪、コレステロール管理、血圧コントロール、そして運動に焦点を当てた最初の5つの基本戦略について解説しました。
パート2では、さらに深く掘り下げていきます。次の5つのステップでは、プラークの安定性と長期的な心血管リスクに影響を与える、基礎的な代謝、ホルモン、回復システムに焦点を当てます。具体的には、ストレス、睡眠、炎症、そして積極的な健康モニタリングなどが挙げられます。
これらは、気づかないうちに進行する血管の損傷を未然に防ぎ、動脈の治癒に必要な長期的なサポートを提供する高度なツールです。
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ステップ6：動脈を守るために血糖値をコントロールする
血糖値と聞くと、ほとんどの人はすぐに糖尿病を思い浮かべます。しかし、実は糖尿病でなくても、慢性的な高血糖は症状が現れるずっと前から、気づかないうちに動脈にダメージを与えている可能性があるのです。
砂糖がカラメル化してキッチンのものを固めてしまうように、血流中の糖分が多すぎると動脈壁に「付着」し、炎症を引き起こし、プラークの蓄積を早めます。これは心臓と脳にとって悪影響です。
🚨 なぜ重要なのか:
- 高血糖は、血管の内側の薄い内層（血管を滑らかで柔軟に保つ部分）を摩耗させます。
- 小さくて密度の高い LDL 粒子 (最も有害な種類) の生成を助けます。
- 動脈が硬くなり、拡張しにくくなります。
- そして高血圧や腹部の脂肪など他の危険因子と相関する傾向があります。
🍎 糖尿病でなくてもすべきこと：
- 添加糖や精製炭水化物の摂取を控えましょう。ソフトドリンク、白パン、ペストリー、そして「低脂肪」と謳われている多くのスナック菓子も控えましょう。
- オート麦、豆、レンズ豆、野菜など、ゆっくり燃焼する炭水化物を選びましょう。これらは血糖値を安定させるのに役立ちます。
- 炭水化物は食物繊維、タンパク質、または健康的な脂肪と組み合わせましょう。例えば、トーストにアボカドを加えたり、フルーツにナッツを加えたりしましょう。
- 時間制限食を試してみてください。食事の間隔を長く取る（12:12や14:10など）と、インスリン感受性の改善に役立ちます。
- 食後に体を動かしましょう。食後に10～15分軽く歩くだけで、血糖値の急上昇を大幅に抑えることができます。
🔬 科学が何を言っているか:
CARDIA試験やEPIC-InterAct試験などの研究では、「正常高値」の血糖値を持つ人でさえ、後年、動脈石灰化や心血管疾患のリスクが高いことが示されています。もはや糖尿病だけの問題ではなく、事態が悪化する前に動脈を守ることが重要です。
💊 サプリメントオプション:
- ベルベリン（500 mg、1日2～3回）：血糖値を下げ、インスリン感受性を改善する効果があるとされる植物抽出物で、「天然のメトホルミン」とも呼ばれています。
- ミオイノシトール + D-カイロイノシトール: PCOS または糖尿病前症の人に特に有効です。
- クロム + マグネシウム:どちらもグルコース代謝に重要な役割を果たしており、血糖値に問題がある人では不足していることがよくあります。
- エンゾジノール® （1日100～240mg）：松樹皮エキスで、酸化ストレスを軽減し、インスリン感受性を改善することが示されています。特にメタボリックシンドロームにおいて、血糖コントロールと血管の健康をサポートする可能性があります。
- プロポリス抽出物（200～400 mg/日）：この蜂由来の抗酸化物質は全身性炎症を軽減するのに役立ち、いくつかの研究では2型糖尿病患者の血糖コントロールを適度に改善する可能性があることが示唆されています。
- アルファリポ酸（ALA） （300～600 mg/日）：インスリン感受性を高め、糖尿病患者の神経損傷リスクを軽減することが知られています。
製品の推奨事項:
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ステップ7：慢性的なストレスを軽減する
慢性的なストレスは気分に影響を与えるだけでなく、動脈に静かにダメージを与える生物学的変化の嵐を引き起こします。コルチゾール値が高い状態が続くと、血圧が上昇し、炎症が悪化し、睡眠が妨げられ、インスリン抵抗性が悪化します。
🚨 なぜ重要なのか:
- コルチゾールの上昇は慢性の低レベルの炎症を引き起こす
- ストレスホルモンは血圧と血糖値を上昇させる
- 脂質プロファイルを悪化させる（HDLを低下させ、LDLとトリグリセリドを上昇させる）
- ストレスは血管の修復に不可欠な睡眠を阻害する
🍎 やるべきこと:
- マインドフルネスや呼吸法を毎日実践しましょう。5～10分でも効果があります。
- 外に出ましょう。自然散策はストレスホルモンを大幅に減らします。
- デジタルの境界線を設定する- 夜間のスクリーンタイムと通知を減らす
- 活動だけでなく、休息、昼寝、創作の時間も加えて回復をスケジュールしましょう
- 笑ったり、ストレッチしたり、日記をつけたり、誰かを抱きしめたり、これらはすべて神経系のバランスを整えるのに役立ちます
🔬 科学が何を言っているか:
2020年にIntegrative Cardiovascular Physiology and Pathophysiology誌に掲載されたレビューでは、長期的なストレスへの曝露は血管の炎症を増加させ、内皮機能を低下させることが明らかになりました。瞑想、太極拳、呼吸法などの介入は、動脈損傷の指標となるCRP、コルチゾール、IL-6を低下させます。
💊 サプリメントオプション:
この組み合わせにより、過剰な刺激を与えることなく、治療レベルのアダプトゲンとアミノ酸が供給されます。
- アシュワガンダ（300～600 mg/日）：コルチゾールを減らし、ストレス耐性を向上させるアダプトゲンとして最も研究されているものの1つ
- ロディオラ・ロゼア（200～400 mg/日）：慢性的なストレス下での疲労を軽減し、気分を安定させるのに役立ちます。
- ホーリーバジル（トゥルシー） ：心を落ち着かせ、副腎のバランスをサポートするためにアーユルヴェーダで伝統的に使用されています
- L-テアニン（100～200 mg/日）：緑茶に含まれており、眠気を催さずに脳のアルファ波を促進し、リラックス効果をもたらします。
- グリシン酸マグネシウム：神経系を落ち着かせ、睡眠と心拍リズムをサポートします
- イチョウ葉（1日120～240mg）：脳への血流を促進し、ストレスによる認知機能の低下を軽減し、血管の緊張を維持するのに役立つ可能性がある。
- GABA （100～300 mg/日）：特に不安な人の副交感神経の活性化とリラックスをサポートする鎮静神経伝達物質
- 5-HTP （50～100 mg/日）：セロトニンの前駆体で、気分やストレス耐性をサポートします。ストレスによる感情的な摂食障害や睡眠障害によく使用されます。
製品の推奨事項:
ヘルスライフ® イチョウ葉エキス 9000mg 60錠（今すぐ購入）
Pharma New Zealand™ Nervactiva® GABA + 5HTP神経伝達物質 300mg （今すぐ購入）
ステップ8：深く回復力のある睡眠を優先する
睡眠が心血管系への介入になるとは考えていないかもしれませんが、睡眠不足は動脈に直接的な影響を与えます。深く安らかな睡眠が十分に取れないと、血圧は高くなり、炎症が悪化し、体の修復システムが正常に機能しなくなります。
🚨 なぜ重要なのか:
- 睡眠時間が短かったり、断片的だったりすると、コルチゾールと血圧が上昇する
- 睡眠障害はブドウ糖代謝とインスリン感受性を低下させる
- 睡眠不足は動脈硬化やプラークの増殖を早める
- 睡眠時無呼吸症は心臓病や脳卒中と強く関連している
🍎 やるべきこと:
- 規則正しい時間に7～8時間の睡眠を目指しましょう。体は規則正しい睡眠を好みます。
- 睡眠環境を最適化しましょう：暗く、涼しく、静かに
- 就寝の少なくとも1時間前には画面とブルーライトを制限しましょう
- リラックスするための儀式を行う：日記をつける、ストレッチをする、ハーブティーを飲む、読書をする
- 朝日を浴びましょう。体内時計がリセットされます。
🔬 科学が何を言っているか:
MESA睡眠研究では、睡眠効率の低下、睡眠時無呼吸、睡眠時間の短さは、従来のリスク要因をコントロールした後でも、すべて冠動脈石灰化の増加と独立して関連していることが示されました。
2023年にCurrent Cardiology Reportsに掲載されたレビューでは、概日リズムと睡眠の質を回復することで、夜間の血圧を下げ、血糖コントロールを改善し、交感神経の過剰活性化を減らすことができることが確認されました。これらはすべて血管の健康に不可欠です。
💊 サプリメントオプション:
- グリシン酸マグネシウム：神経系を落ち着かせ、深い眠りをサポートします
- L-テアニン（100～200mg）：鎮静作用なしにリラックス効果を促進
- GABA （100～300mg）：副交感神経の活動と入眠をサポート
- 5-HTP （50～100mg）：セロトニンを増加させ、メラトニンに変換されます
- メラトニン（0.3～3 mg）：概日リズムをサポートし、特にシフト勤務者や時差ぼけに効果的です。
- アダプトゲン（アシュワガンダ、ホーリーバジル）：コルチゾールの調整を助け、眠りにつきやすくし、眠り続けるのを助けます。
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ステップ9：動脈の健康状態を追跡する
測定できないものは管理できません。ライフスタイルの変化は効果的ですが、それが効果的かどうかを知る唯一の方法は、動脈の健康状態をチェックすることです。今日では、症状が現れるずっと前から、非侵襲的で手頃な価格でリスクをモニタリングする方法があります。
🚨 なぜ重要なのか:
- プラークは明らかな症状もなく、何十年も静かに蓄積される可能性がある
- ほとんどの心臓発作や脳卒中は前兆なく起こる
- 血圧、脂質、炎症などの指標を追跡することで、プランをパーソナライズできます
- 早期発見は手遅れになる前に行動を起こすチャンスを与えてくれる
🍎 やるべきこと:
- 自宅で定期的に血圧を測定しましょう。120/80 mmHg未満を目指しましょう。
- 空腹時脂質検査：LDL、HDL、トリグリセリド — 少なくとも年に1回
- プラークの不安定性に関連する炎症のマーカーであるhs-CRP （高感度C反応性タンパク質）を調べる
- 血糖値：空腹時血糖値+HbA1cをチェック
- 次のような動脈画像検査を考えてみましょう。
- 冠動脈カルシウム（CAC）スキャン
- 頸動脈内膜中膜肥厚（CIMT）超音波検査
- 足首上腕血圧比（ABI）—脚と腕の血圧を比較します
🔬 科学が何を言っているか:
研究によると、冠動脈カルシウムスコアと頸動脈超音波検査は、無症状の人でも潜在性の動脈硬化を発見し、早期介入の指針となることが示されています。 2023年版AHAガイドラインでは、特に境界リスクまたは中等度リスクの人において、CACスコアなどのツールを用いてリスクを個別化することを推奨しています。
💊 サプリメントオプション:
- 検査に代わるサプリメントはありませんが、適切な栄養素は追跡している数値をサポートします。
- 炎症（CRP）の場合：オメガ3、ウコン、プロポリス、エンゾジノール
- LDLの場合：ナイアシン、紅麹米、水溶性食物繊維
- グルコースおよびインスリンマーカー用：ベルベリン、マグネシウム、α-リポ酸
ステップ10：医学的治療を検討する
生活習慣の改善は大きな効果をもたらしますが、場合によっては十分ではないこともあります。動脈スキャンで顕著なプラークが認められた場合、最善の努力にもかかわらずLDL値が高止まりしている場合、あるいは既に心血管疾患を患っている場合は、医療的な選択肢を検討する時期です。
🚨 なぜ重要なのか:
- プラークの種類によっては、気分が良くても危険なものがある
- 高リスク者のLDL値が130 mg/dLを超える場合は、薬理学的サポートが必要になることが多い。
- 糖尿病、メタボリックシンドローム、または家族歴のある人は追加の保護が必要になる場合があります
- ライフスタイルと薬を組み合わせると、どちらか一方ではなく、最良の結果が得られることが多い。
🍎 やるべきこと:
- 10年間のASCVDリスクスコアと最近の検査結果について医師に相談してください。
- LDLが依然として高い場合は、現在のサプリメントプランと併せて処方薬のオプションを検討してください。
- 血糖値や体重のコントロールが難しい場合は、新しい種類の薬が役立つかもしれません
- 副作用と利点について必ず医師に尋ねてください。そして、時間の経過とともにどのように感じているかを記録してください。
🔬 科学が何を言っているか:
2019年のACC/AHAガイドラインでは、心血管リスクの高い患者に対し、高強度スタチンまたはPCSK9阻害薬の使用を推奨しています。これらの治療法はLDLコレステロールを50%以上低下させ、将来の心臓発作や脳卒中の発症率を大幅に低減します。
GLP-1 受容体作動薬とSGLT2 阻害剤も、プラークの安定化、血圧の低下、体重と血糖コントロールの改善など、2 型糖尿病患者に対する強力な心血管系の利点を示しています。
💊 尋ねるべき医療療法:
- スタチン— LDLとプラークのリスクを減らすための第一選択薬
- PCSK9阻害剤— 家族性高コレステロール血症またはスタチン不耐症の患者に対する注射剤
- 低用量アスピリン- 心血管疾患の既往歴のある人向け（一般的な予防には使用不可）
- GLP-1受容体作動薬- 心臓リスクのある糖尿病患者の血糖値と体重に
- SGLT2阻害剤— 血糖値を下げ、心不全のリスクを軽減します
薬を飲んでいるからといって、治療に失敗しているわけではありません。心臓、脳、そして将来を守るために、あらゆる手段を講じているということです。
製品の推奨事項:
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最終的な考え：すべてをまとめる
アテローム性動脈硬化症の改善は、一時的な解決策ではありません。時間をかけて動脈を守り、修復していく、小さな努力を着実に積み重ねていくことが重要です。栄養価の高い食品や特定の栄養素の摂取、睡眠、ストレス解消、医療モニタリングなど、ここで学んだステップは、プラークの増殖を抑制し、長期的な心血管の健康を改善するために役立ちます。
パート1で既に対策を講じている方は、素晴らしいですね！パート2では、動脈老化のより深く、目に見えない要因に対処するための、さらに5つの効果的なツールをご紹介します。
最も重要なのは、完璧である必要はないということです。ただ、継続して取り組むことが大切です。小さな変化を一つずつ積み重ねていくことで、人生の流れが文字通り変わることもあるのです。
今日から動脈を大切にしましょう。そうすれば、心臓と脳が今後何十年もあなたを支えることができるでしょう。
パート 1 を見逃しましたか? こちらでお読みください。
