カルシウム、ビタミンD3、カリウム、カリウムが一緒に働く必要がある理由：骨の栄養に関する最新科学

著者

ルイーズ・W・ルー博士、公衆衛生学修士、BMLS

執筆・レビュー

シュイネル・コウチーニョ、管理栄養士、栄養学修士

骨の健康といえば、ほとんどの人がカルシウムを思い浮かべます。店頭にはカルシウムの錠剤、チュアブル、粉末などが溢れており、どれも「骨を強くしたいならカルシウムを摂りましょう」というメッセージを発信しています。

しかし、問題はここにあります。多くの人が何年もカルシウムサプリメントを摂取しているにもかかわらず、骨密度が改善されないことに気づきます。さらに悪いことに、便秘、腎臓結石、さらには血管石灰化などの副作用が出ることもあります。カルシウムだけでは十分ではないからです。

「骨の健康は単一の栄養素ではなく、チームの努力によって成り立っています。」

これらのうちの 1 つでも欠けると、カルシウムが「暴走」し、使われずに排泄されたり、最も必要としない場所に行き着いたりする可能性があります。

この記事では、これらの栄養素がどのように一緒に働くのか、そしてカルシウム + D3 + K2 + K1の組み合わせが、永続的な骨の健康をサポートするよりスマートで安全な方法である理由について詳しく説明します。

カルシウムだけでは不十分な理由

骨密度が低いということは、カルシウムが不足しているということだと多くの人が考えています。そのため、カルシウム剤を服用したり、カルシウム強化牛乳を飲んだり、カルシウムを中心とした食事を摂ったりするようになります。しかし、カルシウムを熱心に摂取しているのに骨密度が改善しない、あるいはさらに悪いことに、便秘、腎臓結石、血管石灰化などの症状が出ているなら、それはあなただけではありません。本当の問題はカルシウム不足ではなく、カルシウムが適切に利用されていないことなのです。

「骨の健康は単一の栄養素ではなく、チームの努力によって成り立っています。」

カルシウムは骨を作るためのレンガのようなものだと考えてみてください。しかし、レンガだけでは家を建てることはできません。レンガを動かす働き手（ビタミンD3など）と、正しい場所に置くエンジニア（ビタミンK2など）が必要です。このサポートがなければ、カルシウムは骨ではなく、動脈や腎臓など、本来あるべきではない場所に行き着いてしまう可能性があります。

言い換えれば、骨に良いと思っているのに、間違った方向にカルシウムが送られて体に負担がかかる可能性があるのです。

カルシウムサプリメントの真の目的は、単に「十分な」カルシウムを摂取することだけではありません。カルシウムの吸収を助けるビタミンD3、カルシウムを骨に届けるカリウムK2、そして全体的なカルシウムバランスを維持するカリウムK1が十分にあるかどうかも重要です。

D3、K2、K1：見逃せない3つ

カルシウムが家を建てるときに使われるレンガだとすると、ビタミンD3、K2、K1は、それらの「レンガ」が正しく配置され、適切な場所に留まるようにする3人の重要な職人です。

✅ ビタミンD3：ローダー - カルシウムの吸収を助ける

ビタミンD3の主な役割は、腸でのカルシウムの吸収を助けることです。ビタミンD3がなければ、摂取したカルシウムのほとんどは血流に入らず、排泄されてしまいます。

D3は血中カルシウム濃度を大幅に上昇させます。これはカルシウム補給の「第一歩」です。しかし、血中カルシウム濃度が高いからといって、カルシウムが骨に届いているわけではありません。そこでK2が役立ちます。

「D3はカルシウムを体内に取り込み、K2はカルシウムが骨に入るかどうかを決定します。」

✅ ビタミンK2：ガイド – カルシウムを骨に導く

K2は、血液中のカルシウムを骨基質へ輸送するタンパク質であるオステオカルシンの活性化に重要な役割を果たします。また、動脈へのカルシウム沈着を防ぐMGP（マトリックスGlaタンパク質）も活性化します。

K2がなければ、オステオカルシンはカルシウムを骨に運ぶことができず、MGPは血管内のカルシウムの蓄積を防ぐことができません。簡単に言うと、D3はカルシウムを取り込み、K2はカルシウムが適切な場所に行き渡るようにするのです。

✅ ビタミンK1：門番役 – 骨の形成を助け、カルシウムの偏在を防ぐ

多くの人は、K1 は血液凝固にのみ役立つと考えていますが、骨の健康におけるその役割は、特に次の 2 つの点で重要です。

「K1のないカルシウムは鍵のない家のようなものです。どんなにしっかりと建てられていても、保護されません。」

D3は吸収を開始し、K2は骨への吸収を促し、K1は吸収の門を守ります。カルシウムが必要な場所に行き、そこに留まるためには、これら3つが協力して働く必要があります。

03｜サプリメントを安全かつ効果的に摂取するには？

カルシウムとビタミンDに関しては、盲目的または積極的なサプリメント摂取は効果がありません。適切な摂取量、摂取源、そして日光に当たる時間を把握し、正確に摂取することが重要です。

理想的な方法は、元素カルシウムをビタミン D3 とビタミン K2 と一緒に摂取することです。

現在、ほとんどの臨床ガイドラインでは、 1日あたり600～800mgの元素カルシウム、90～120μgのビタミンK2（MK-7型）、100～150μgのビタミンK1を、適切な量のビタミンD3とともに補給することが推奨されています。日光に当たる機会が少ない場合（例：ほとんどの時間を屋内で過ごす、または日焼け止めを頻繁に使用するなど）は、1日あたり800～1000IUのビタミンD3を追加摂取することが推奨されます。

しかし、正午（午前11時～午後2時）に裸の腕と脚に15～30分間直射日光を浴びることができれば、通常、体は十分なビタミン D3 を自然に合成できるため、サプリメントの摂取量を400～600 IUに減らすことができます。

それでも、どれだけの量が必要かは、人によって異なります。

以下は人口グループと日光曝露に基づいたカルシウムとビタミン D3 の 1 日の推奨摂取量です。

著者:

ルイーズ・W・ルー

登録栄養士（ニュージーランド登録番号82021301）、栄養科学博士、オークランド大学名誉教授。ルイーズは、臨床研究と公衆衛生を融合させ、人々がより良く、より強く生きられるよう支援しています。

すべての投稿• Webサイト

シーネル・コウチーニョ

管理栄養士、栄養学修士
シーネル氏は、ニュージーランドの医療従事者能力保証法（2003年）に基づく登録栄養士です。彼女は、包括的かつエビデンスに基づいた栄養ケアを通じて、個人のエンパワーメントに情熱を注いでいます。臨床経験と文化的感受性を活かし、連携、教育、そして実践的なソリューションを通じて、クライアントの健康目標達成を支援しています。多文化主義と健康の公平性を強く支持するシーネル氏は、科学と思いやりの両方を尊重する、人間中心のアプローチを信条としています。

すべての投稿•ウェブサイト