著者
ルイーズ・W・ルー博士、公衆衛生学修士、BMLS
レビュー者
ミシェル・オードナー、正看護師
食べ過ぎだけじゃない。ホルモンが空腹感をコントロールしている
「突然脳内で何かが反転したような感じで、とにかくずっと食べたいんです。」
「以前は食べたくなかったケーキやチップス、濃厚なスナック菓子なども、一度食べ始めると止められなくなってしまいます。」
「役に立たないことは分かっていますが、抵抗する力がないと感じています。」
もしこれが HRT (ホルモン補充療法) のあなたの経験に似ているようであれば、真実は次のとおりです。
過剰摂取しているわけではありません。体は新しいホルモン信号に適応しながら、防御的な空腹モードを活性化しているのです。
この投稿では、次の内容について説明します。
- HRTが空腹感や欲求を強める理由
- 感情的な過食と過食の背後にある生物学
- そして、ストレスではなく安全を築くような食事で、あなたのリズムを穏やかに再調整する方法
快速导航：
ホルモンが食欲調節システムを乗っ取る仕組み
空腹は体内のチームワークの成果です。
本当の空腹は、ただお腹が鳴るだけではありません。それは、3つの主要なシステム間のコミュニケーションの結果です。
- 脳（視床下部） ：食べる必要があるかどうかを決定する
- 腸：食べ物が到着したかどうか、そして十分かどうかを感知する
- 膵臓：血糖値を調節し、エネルギー充足度に関するフィードバックを送信する
これら 3 つが同期して働くと、空腹になったら自然に食べ、満腹になったら食べるのを止めます。
しかし、HRTはそのバランスを崩します。
HRT は、食欲、インスリン反応、気分に影響を及ぼす 2 つのホルモンであるエストロゲンとプロゲステロンのレベルを変化させます。
これらのホルモンが外部から導入されると（特にプロゲステロンベースの療法）、通常の食事のリズムはいくつかの点で乱れます。
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脳が「満腹」という信号を受け取らなくなる
脳に「もう十分だ」と伝えるレプチンなどのホルモンの働きが鈍くなります。たくさん食べた後でも、脳は「もっと食べよう」と言い続けるかもしれません。 -
糖代謝が非効率になる
インスリンの効き目が悪くなり、糖が細胞にうまく取り込まれなくなります。脳はエネルギー不足だと誤認し、さらに食欲が刺激されます。 -
「今すぐ食べろ」ホルモンが強くなる
グレリンと神経ペプチドYは、強力な空腹感促進物質です。ホルモンバランスの変動により、これらの物質の働きは特に強くなります。特に午後、疲労感、あるいは感情的に不安定なときには顕著です。
結果？
偽の飢餓サイクルに陥ります。
これは意志の力の問題ではなく、体が満腹感と安全感を認識する際の一時的な失策です。
次のセクションでは、空腹のように感じるものが実際には空腹ではない可能性があることを説明します。
あなたが空腹だと思っているものは、本当の空腹ではないかもしれない
これら3種類の「空腹」は、実際には空腹ではないことが多い。
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感情的な飢餓
突然襲ってきて、チョコレート、チップス、デザートなど、特定の食べ物への強い欲求を伴います。このタイプの「空腹感」は、身体にエネルギーを補給するためではなく、感情を落ち着かせるためのものです。
プロゲステロンが増加し、気分の変動が激しくなると、感情的な食事が増加する傾向があります。 -
感覚刺激による空腹感
おいしそうな匂いを嗅いだとき、料理動画をスクロールしているとき、冷蔵庫を開けたときなどに現れる食欲です。これは実際にエネルギーが必要なわけではなく、感覚や記憶が食欲を刺激するのです。 -
ホルモンによる空腹
これは最も誤解を招くタイプです。体は確かに空腹を感じていますが、そのシグナルはグレリンとNPY（神経ペプチドY）という強力な空腹ホルモンの高濃度によって増幅されています。
胃の中に食べ物があっても、脳は「まだ十分に食べていない」と誤って認識します。
なぜこれが重要なのでしょうか?
脳の空腹司令センターである視床下部は、「本当の空腹」と「感情やホルモンによって引き起こされた空腹」の違いを区別できません。
エストロゲンとプロゲステロンが変動すると、この調節システムが同期しなくなり、次のような結果につながる可能性があります。
エストロゲンとプロゲステロンが変動すると、このシステムが乱れ、次のような結果が生じます。
- 衝動的な間食
- 甘い食べ物や塩辛い食べ物への強い欲求
- 無意識に夜食をとる
こうした行動は「意志力の欠如」のように見えるかもしれませんが、実際には脳がエネルギー危機と認識してそれを乗り切ろうとしているのです。
「本当の空腹」と「ホルモンによる空腹」の違いがわかるようになれば、体の信号に流されることなく、より明確に反応できるようになります。
いつ食べ過ぎてしまう可能性が高いですか？（実用的なヒント付き）
なぜ特定の時間に渇望が最も強くなるのでしょうか?
HRT を開始して最初の数か月間、多くの女性が、渇望感、あるいは過食エピソードが最も強くなる特定の 3 つの時間帯に気づきます。
- 午前 10 時: 朝食後の血糖値の軽度の低下とエストロゲンレベルの低下により、甘いものが欲しくなることがあります。
- 午後3～6時：これは1日の中で感情が最も落ち込む時間帯です。ホルモンとエネルギーが低下し、脳が「ご褒美」を要求します。
- 就寝前：メラトニンの分泌により体はリラックスしますが、心は覚醒状態を保っています。孤独感や不安感に対処する手段として、食べることがしばしば用いられます。
戦略：行動と栄養サポート
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1. 午前10時の空腹感に対処するには
✔ 血糖値を安定させるために、ゆで卵、ナッツ、ホエイプロテインシェイクなどのタンパク質と脂肪を朝のお茶に加えましょう。
✔ まだお腹が空いていますか？プレーンなギリシャヨーグルトやナッツなどの軽食をお試しください。
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2. 午後3時から6時まで感情的な欲求を抑制する
✔「欲求を抑えるランチボックス」を用意しましょう：ゆで卵＋にんじんスティック＋ダークチョコレート。
✔ 毎日の感情の発散場所を設定します: 5 分間の早歩き、心を落ち着かせるアプリ、ストレスのきっかけを書き留めるなど。
✔ 衝動的な食べ方が頻繁に起こる場合は、神経伝達物質のバランスをサポートし、不安を軽減するために、Pharma New Zealand™ Nervactiva® GABA + 5-HTP の使用を検討してください。
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3. 就寝時のおやつ欲を抑える
✔ 夕食は早めに済ませる（できれば午後7時前）午後9時以降は食べない
✔ 夜間のおやつが習慣になっている場合は、かぼちゃピューレを加えた温かい豆乳を試したり、 GABA + 5-HTP Nervactiva®を加えて睡眠と心の平穏をサポートしましょう。
✔ 夜間の落ち着きのなさが続く場合は、リラックス感と安全感を取り戻すために、 Pharma NZ Nervactiva® の使用を検討してください。
体が再び「安全」に感じられるようになるための3つの栄養戦略
食べる量を減らす必要はありません。賢く食べるだけです。
HRT（ホルモン補充療法）を受けている女性の多くは、カロリー制限をしても体重が減らないことに気づきます。これは、体がまだ安全だと感じられず、「エネルギーを蓄える」モードになっているからです。
食べる量を減らすのではなく、食事内容を見直す必要があります。
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✅戦略１：朝食を「糖質制限」から「エネルギー補給」へ
トーストとコーヒーだけに頼るのはやめましょう。血糖値が急激に下がります。代わりに、以下のような健康的な脂肪とタンパク質を摂取しましょう。- MCTオイル + ゆで卵 / アボカド + アーモンドミール粥
- メルローズMCTオイルキックスタート
- ネイチャーズウェイ ケトMCTパウダー
- 血糖値を安定させ、脂肪代謝を促進するために、ケトインターミッテントニュートリゲノミックサプリメントを追加してください。
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✅ 戦略2: 余分な水分を排出し、神経系を落ち着かせる
むくみ、緊張、水分の滞留を軽減することが、軽い感覚を取り戻す鍵となります。
ドレナージュダイエットのヒント:ナトリウムを多く含む食品 (漬物、加工肉、塩味のスナック) を控え、長時間の断食を避け、代わりに次のものを摂取します。- 蒸しカボチャ、セロリ、冬瓜のスープ
- カリウムが豊富な食品：キウイ、バナナ、ほうれん草、アボカド
- ヘルスライフ®セロリアルティメット：排液をサポートし、むくみを軽減します
- NYO3 ハーバルセロリプラス：排泄＋尿酸調整
- GABA + 5-HTPブレンド：神経系をリラックスさせ、不安による過食を軽減します
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✅ 戦略3: ベースを選ぶ - ケトダイエットのマイルドか食物繊維が豊富な炭水化物
気分の変動や反応性低血糖を起こしやすい女性には、食物繊維が豊富な炭水化物（サツマイモ、オート麦、緑豆）が理想的です。
水分貯留またはインスリン抵抗性がある女性の場合：穏やかなケトジェニックダイエット（精製炭水化物を減らし、良質な脂肪を摂取する）の方が効果的です。
すべての運動が脂肪を燃焼するわけではない：HRT中の運動を調整する
運動が足りないのではなく、体が燃焼する準備ができていないのです。
多くの女性は、体重増加に対処するために、運動強度を上げます。長距離ランニング、高強度インターバルトレーニング（HIIT）、より厳しい食事制限などです。しかし、体重は減るどころか、過食、睡眠不足、そしてむくみに悩まされてしまいます。
本当の問題は？HRTはストレス調節能力を変化させます。
ホルモン療法中は、体はすでにコルチゾールの調節に苦労しています。激しい運動を加えると、次のような「脂肪燃焼の逆効果」を引き起こす可能性があります。
- 運動後の渇望の増加、特に糖分と炭水化物への渇望の増加
- 水分貯留の悪化と睡眠不足
- 生理不順や回復サイクルの遅れ
正しいアプローチとは？強度よりも、回復とリズムに重点を置くことです。
- 筋力トレーニング：代謝を高め、骨密度をサポートするために週2～3回（抵抗バンド、ダンベル、または自重スクワットを使用）
- 低強度の有酸素運動：早歩き、水泳、エリプティカルなど20～30分でインスリン感受性を改善します。
- ストレッチと回復：少なくとも週2日はピラティスやモビリティエクササイズを行い、体が「戦闘モードから抜け出す」のを助けます。
もっと頑張る必要はありません。ゆっくり進む必要があります。
HRT中、あなたの体はさらなる規律を求めているわけではありません。回復、リズム、そして安全性を求めているのです。
脂肪の減少は戦いではありません。体が安全だと感じたときに、脂肪を手放すことを許可するのです。
