著者
ルイーズ・W・ルー博士、公衆衛生学修士、BMLS
執筆・レビュー
アレクサンドラ・V・ゴールドバーグ、管理栄養士
「慢性胃炎だとパンを諦めないといけないんですか？」
それも当然です。大量生産されたパンには、胃酸の逆流や膨満感、痛みを引き起こす保存料、粗い穀物、硬い種子、人工膨張剤が大量に含まれていることが多いからです。
でも、朗報があります。すべてのパンが同じ品質というわけではなく、すべてのパンが敏感な胃に悪いというわけでもありません。実際、適切な小麦粉の種類、発酵方法、そして食感を選ぶことで、パンは穏やかなエネルギー源となり、腸内環境を整える効果も期待できます。
この記事では、敏感な胃にとってどのパンが最も安全か、そしてそれを賢く選ぶ方法を詳しく説明します。そうすれば、炎症を恐れることなく、お気に入りの食べ物を再び楽しむことができます。
慢性胃炎と腸上皮化生とは何ですか?
敏感な胃にとってパンが重要な理由
どのパンが胃に優しいのか、そしてどのパンを避けるべきなのか？
スーパーマーケットのラベルキーワード
注意すべきパン
購入のヒントとキーワード
パンを優しく食べる方法：組み合わせのヒント
最後に：パンをすぐに諦めないで
第1章｜慢性胃炎・腸上皮化生とは？
「慢性胃炎」は単一の診断名ではなく、表在性胃炎、びらん性胃炎、胃潰瘍、さらには腸上皮化生など、長期にわたる胃の内壁のさまざまな状態を網羅する広い用語です。
軽度の胃潰瘍は、胃の内壁に小さな表面的な傷ができることで、鈍痛、灼熱感、食後の不快感、夜間の胃酸逆流を伴うことがよくあります。しかし、腸上皮化生はより深刻な問題です。これは、慢性炎症による一種の「適応的リモデリング」として、胃の細胞が腸のような細胞に変化する現象を指します。また、定期的なモニタリングが必要な前癌状態とも考えられています。
メカニズムは異なりますが、どちらの症状にも共通する食事療法の重要な原則があります。それは、刺激の強い食品、粗い食品、酸性度の高い食品、熱すぎる食品／冷たすぎる食品、消化の悪い食品を避けることです。残念ながら、パン、特に高度に加工されたパンや食物繊維の多いパンは、しばしば「胃の危険ゾーン」に入ります。
しかし、すべてのパンが敵というわけではありません。症状を引き起こすパンもあれば、穏やかなエネルギーを与えたり、胃酸を抑えたり、腸内フローラをサポートしたりするパンもあります。違いはただ一つ。あなたは自分がどんな種類のパンを食べているか、本当に知っているでしょうか？
セクション2｜胃腸に問題のある人はパンに注意すべき理由
胃の不調に対処するとき、多くの人は冷たい食べ物、辛い食べ物、揚げ物を避けるように気を付けますが、私たちの毎日の食事で最も一般的な主食の 1 つであるパンも、胃の内壁を静かに刺激する可能性があることに気付いている人はほとんどいません。
軽度の胃潰瘍や腸上皮化生のある方は、胃の内壁がすでに脆く、食べ物に対してより敏感になっています。粗い食感のパン、添加物の多いパン、酸性度の高いパンを摂取すると、以下のような不快感を引き起こすことがあります。
- 食後すぐに胃酸の逆流、灼熱感、げっぷが起こる
- 食後の膨満感や胃の重苦しさ
- 一晩中、胃の中に食べ物が「詰まっている」ような感覚が残る
- 消化されていない粒子を含む便、または腸内での擦過感
これらの反応は、多くの場合、パンの次のような特徴に関連しています。
- 添加物が多く使われた加工食品。市販のパンの多くには、イースト、ベーキングパウダー、甘味料、保存料が大量に含まれています。これらの成分は胃酸の分泌を促したり、胃壁の修復を妨げたりする可能性があります。
- 粗い繊維と物理的な摩擦。大きな粒子や未破砕の種子は胃壁を刺激し、圧力を高め、既に胃に損傷のある人に炎症を引き起こす可能性があります。
- ガスを発生させ、膨満感を引き起こします。一部のパン（スーパーマーケットのトーストやケーキパンなど）には、腸内細菌が発酵しやすい糖分が含まれており、ガス、膨満感、頻繁な鼓腸、消化時の音などを引き起こします。
- 空腹時に食べると、胃酸過多になり、胃への刺激が強くなります。多くの人が朝食の定番としてパンを食べますが、パンの酸味が強すぎたり、食感がザラザラしていたりすると、胸焼けや痛みなどの症状が悪化しやすくなります。
セクション3｜胃に優しいパンと避けるべきパン
慢性胃炎や腸上皮化生の回復期にパンを禁止する必要はありません。しかし、すべてのパンが同じように「胃に優しい」わけではないことを理解することが重要です。パンが腸に良いかどうかは、主に小麦粉の種類、発酵方法、そして食感の3つの要素によって決まります。
1. 小麦粉の種類は刺激に影響する
使用される小麦粉の種類によって、パンの粗さが決まり、胃の内壁を機械的に刺激する程度が決まります。
- 白い小麦粉で作られたパン（白いトーストや白いサワードウなど）は柔らかく、不溶性繊維が少なく、消化しやすいため、回復中の安全な主食になります。
- 全粒粉、ライ麦、またはオート麦ベースのパンには、ふすま、フィチン酸塩、粗い粒子が多く含まれており、粘膜摩擦を悪化させ、胃内容排出を遅らせる可能性があります。
おすすめ:滑らかな質感の白い小麦粉ベースのサワードウ。
避けるべきもの:密度の高いライ麦パン、粗い全粒粉パン、マルチグレインのオート麦パン。
2. 発酵方法は消化負担に影響を与える
パンの発酵方法は、腸内で生成されるガスや酸の量に影響します。
- 時間をかけて発酵させた天然発酵サワードウは、FODMAP とフィチン酸の分解を助け、酸に敏感な胃に優しく、膨満感を引き起こす可能性が低くなります。
- 速効性酵母と添加物を使用して作られた市販のパンには、敏感な腸に膨張感、ガス、または圧力を引き起こす発酵性糖分と膨張剤が残っていることがよくあります。
おすすめ: 「天然酵母」または「ゆっくり発酵させた」サワードウパン。
避けるべきもの:大量生産された白いパン、甘いパン、工場で作られた安価なロールパン。
3. テクスチャが機械的耐性を決定する
胃の内壁が炎症を起こしたり損傷したりすると、ざらざらした質感や密度の高い質感によって症状が悪化することがあります。
- 目に見える穀物や種子のない、柔らかくてしっとりとしたパンは胃液と混ざりやすく、腸に送り込まれやすくなります。
- 硬いパン、全粒種子の入ったパン、または厚い外殻のパン（複数の種子が入ったサワードウやナッツ入りバタードなど）は、胃の中で分解されにくくなり、不快感を悪化させることがあります。
おすすめ:中は柔らかく、皮は薄い、しっとりとした種なしパン。
避けるべきもの:亜麻、チア、または硬い皮のパン、種入りサワードウまたはナッツのバゲット。
つまり、胃の回復期には、柔らかく、精製され、ゆっくり発酵され、添加物が少ない、より体に優しいパンがよいということです。粗いもの、乾燥したもの、皮がむけたもの、密度が高すぎるもの、種が詰まったものは、今のところ避けた方がよいでしょう。
パンを諦める必要はありません。自分の体に感謝されるパンがどれなのかを知るだけでいいのです。
セクション4｜スーパーマーケットのラベルキーワード
✅ おすすめのキーワード
-
「ホワイトサワードウ」または「パン・ド・カンパーニュ」
一般的に白い小麦粉と自然発酵で作られるこれらのパンは、酸味が弱く、食感もしっとりとしており、胃にも優しいです。 -
「自然発酵」/「ゆっくり発酵」
長時間発酵（12時間以上）を示し、ガスや膨満感の原因となるフィチン酸や糖を減らすのに役立ちます。 -
「種なし」/「ナッツや種子は添加されていません」
亜麻仁、チアシード、ゴマ、カボチャの種などの粗い粒子を含まないため、敏感な胃の内壁に最適です。 -
「ソフトクラム / 薄いクラスト」
中は柔らかくしっとり、外側の皮は薄いので噛みやすく、胃への負担も少ないです。 -
「無漂白の白い小麦粉」/「石臼挽き」（細かく挽いた場合）
これらの小麦粉は、特に細かく挽いた場合、粗い全粒穀物よりも優しく、刺激が少ない傾向があります。
❌ 避けるべきキーワードと機能
-
「マルチグレイン」＋「種入り」
穀物と種子の組み合わせには、特に治癒段階において胃の内壁を刺激する可能性のある粗い繊維が含まれていることが多い。 -
「高繊維全粒粉」/「ライ麦ブレンド」
これらのパンにはふすまとフィチン酸塩が豊富に含まれており、消化が難しく、胃酸の逆流や膨満感を悪化させる可能性があります。 -
「クリスピークラスト」 / 「薪焼き職人パン」
通常、皮が厚く、胃の中で柔らかくなりにくいため、噛んで消化するのが困難です。 -
「プロテインパン」/「低炭水化物パン」/「ケトパン」
多くの場合、タンパク質分離物、ナッツ粉、糖アルコールなど、胃の内壁を刺激したり消化を妨げたりする成分が含まれています。 -
原材料：大豆粉、酵母エキス、キシリトール、ソルビトール、グアーガム
工業用パンや「健康」パンによく使われるこれらの添加物は、敏感な人の胃酸の分泌、膨満感、腸の不快感を引き起こす可能性があります。
第5章｜パンをもっと優しく食べる方法：タイミング、組み合わせ、習慣
胃の内壁が回復しつつある時期は、パンの種類やブランドを選ぶことよりも、どのように食べるかが重要になるかもしれません。以下の3つの戦略は、パンを毎日の食生活に安全かつ心地よく取り入れるのに役立ちます。
✅ パンを食べるのに最適な時間はいつですか?
- 空腹時に食べるのは避けましょう。目覚めてから 1 時間以内にパン、特に発酵が強いサワードウ パンを食べないのがベストです。
- タンパク質や健康的な脂肪から始めましょう。パンを食べる前に、豆乳や卵スープなどの温かい飲み物、またはゆで卵半分を食べましょう。
- ランチやアフタヌーンティーに適しています。これらの時間帯は通常、胃酸のレベルがより安定しているため、消化が容易になります。
✅ 消化を良くするためのパンの組み合わせ方:
| ペアリングタイプ | おすすめの食べ物 | なぜ役立つのか |
|---|---|---|
| タンパク質の組み合わせ | ゆで卵、柔らかい豆腐、細切り鶏胸肉 | 胃の内壁の修復をサポートし、ブドウ糖の吸収を遅らせます |
| 健康的な脂肪 | マッシュしたアボカド、カボチャピューレ入りオリーブオイル、マッシュしたヤムイモに亜麻仁油をかけたもの | 水分を補給し、摩擦を減らし、消化を促します |
| 野菜ピューレ | 蒸しニンジンピューレ、紫芋のピューレ、ほうれん草のピューレ | 酸を中和しながら抗酸化物質と食物繊維を供給します |
ヒント: 「パン + ジャム」や「パン + チーズ」といった、酸、酵母、脂肪が組み合わさった一般的な組み合わせは避けてください。これらはすべて、敏感な胃を過剰に刺激する可能性があります。
✅ パンを消化しやすい食習慣
- デンプンの過剰摂取を避けるため、一度に 40 g (約 1 枚) 以下に制限してください。
- 食べる前に温めてください。軽くトーストしたり蒸したりすると、胃の滞留を軽減するのに役立ちます。
- 歩きながら、または立ちながら食べないでください。動きは胃の排出を遅らせます。座ってゆっくり噛み、温かい水を少しずつ飲みましょう。
