著者
ルイーズ・W・ルー博士、公衆衛生学修士、BMLS
レビュー者
アレクサンドラ・V・ゴールドバーグ、管理栄養士
米ぬか油は「より健康的な」食用油としてよく知られています。煙点が高く、熱に強く、コレステロール値を下げる効果があるとも言われています。理想的だと思いませんか？
しかし、 米にはヒ素が含まれている可能性があるので、米ぬか油を食べて安全なのかと心配する人もいます。
このブログでは、米ぬか油とは何か、キャノーラ油やオリーブオイルなどとの違い、どんな人におすすめなのか、そして賢く使う方法について解説します。さらに、米ぬか油の健康効果と潜在的なリスクを裏付ける科学的根拠についても詳しく見ていきます。
毎日油を使って料理をするなら、この記事はぜひ読んでおきたいものです。
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01｜米ぬか油って何？他の油とどう違うの？
米ぬか油は、米粒の外層（糠と呼ばれる）と胚芽から抽出されます。胚芽は精米工程で取り除かれることが多いのですが、これらの層には栄養分が豊富に含まれており、そこから抽出される油には、それらの多くの効能が詰まっています。
オリーブ油やキャノーラ油のように米の実や種子そのものから作られる油とは異なり、米ぬか油は米の加工過程で得られる「副産物」です。だからといって品質が低いわけではありません。バランスの取れた脂肪組成を持ち、オリザノールなどの強力な植物性化合物を含み、煙点も高いため、アジア料理や業務用の揚げ物で人気があります。
風味はマイルドで癖がないため、幅広い料理に適しています。味と機能性において、キャノーラ油やグレープシード油と比較される人も多くいます。
したがって、健康と高温調理の両方に適した油を探している場合は、米ぬか油を検討する価値があるかもしれません。
🌾どんなお米が使われていますか？
米ぬか油のほとんどは、インディカ種やジャポニカ種などの長粒種の白米から作られています。アジアでは、精米米と未精米米の両方が使われており、一般的に玄米の方が糠層に抗酸化物質が多く含まれています。
どうやって抽出するのですか？
米ぬか油は、溶媒抽出（ヘキサン使用）またはコールドプレス法で抽出されます。溶媒抽出された油は、その後、精製、漂白、脱臭（RBD）されます。コールドプレス法で作られた米ぬか油は一般的ではなく、高価ですが、より多くの栄養素を含んでいる可能性があります。
02｜米ぬか油にはどんな成分が含まれている？脂肪酸、ステロール、ビタミンE
米ぬか油は単なる調理用油ではなく、体が実際に利用できる化合物が詰まった栄養豊富な油です。
脂肪酸プロファイル:
- 約38～40％の一価不飽和脂肪（オリーブオイルなど）
- 約35～38％の多価不飽和脂肪（ひまわり油など）
- 飽和脂肪はわずか20%
これにより、高 PUFA オイルのように不安定すぎず、ココナッツ オイルのように飽和しすぎない、優れた中間的なオイルになります。
米ぬか油特有の天然抗酸化物質であるガンマオリザノールは、コレステロールを下げ、酸化ストレスを軽減し、特に更年期のホルモンバランスをサポートすることが示されています。
また、細胞を保護し、皮膚と心臓の健康をサポートするビタミン E の 2 つの形態であるトコフェロールとトコトリエノールも含まれています。
高度に精製された種子油とは異なり、米ぬか油は、特に最小限の加工であれば、より多くの微量栄養素を保持できます。
キッチンで米ぬか油を使う方法：
高い煙点（約230℃）と酸化安定性を持つ米ぬか油は、炒め物、揚げ物、ロースト、焼き物など、高温調理に最適です。軽やかでクセのない味わいは、食材本来の風味を引き立てます。また、香りを抑えつつ、力強い風味を求める毎日のソテーやグリル料理にも最適です。
03｜米ぬか油は安全？ヒ素、精製、そしてがんに関する迷信
米ぬか油は心臓に良いとよく宣伝されていますが、人気のあるものには疑問もつきものです。3つの大きな懸念点を紐解いていきましょう。
1. 米に含まれるヒ素：油に混入するのか？
稲は土壌からヒ素を吸収するため、米ぬか油にこの有毒な重金属が含まれているのではないかと心配する人もいます。しかし、科学的にはこうです。
- ヒ素は水溶性で、主に米ぬかや米殻に蓄積され、油分には蓄積されません。
- 日本の研究では、米ぬか油には平均でわずか0.03 mg/kgのヒ素しか含まれておらず、 FAO/WHOが提案する0.1 mg/kgの制限値をはるかに下回っていることが判明しました。
- 対照的に、膨化米、クラッカー、米麺には最大 10 倍のヒ素が含まれる可能性があります。
また、米ぬか油の使用量は米そのものよりもはるかに少ないです。詳しくは、 「米に含まれるヒ素 ― 知られていない事実」をご覧ください。
2. 精製プロセス：安全か有害か?
米ぬか油は通常、RBD（精製、漂白、脱臭）法で加工されます。批評家は栄養素の損失や化学物質の残留を懸念していますが、実際の状況は次のとおりです。
- 溶媒残留を避けるために物理的な精製がよく使用されます。
- 高品質ブランドは、ガンマオリザノールとビタミン E をより多く保持します。
- ヘキサンや溶剤の痕跡のほとんどは脱臭中に除去され、安全限度をはるかに下回ります。
3. がんを引き起こしますか?
米ぬか油とがんとの関連を示す証拠はありません。実際、γ-オリザノールやトコトリエノールといった米ぬか油に含まれる化合物の中には、酸化ストレスや慢性炎症を軽減することでがんリスクを軽減する効果がある可能性があります。
つまり、米ぬか油は、多くの人が考えるほど問題が少ないのです。特にコールドプレス製法や軽く精製されたものを選んだ場合はそうです。
04｜まとめ：米ぬか油を使うべき？
キッチンで米ぬか油を使うべきでしょうか？多くの家庭では、答えは「はい」です。
米ぬか油は奇跡の油ではありませんが、味にクセがなく、心臓に優しく、高温でも優れた性能を発揮する油をお探しなら、科学的に裏付けられた確かな選択肢です。一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸のバランス、オリザノールなどの天然抗酸化物質、そして優れた耐熱性により、炒め物、ロースト、そして毎日のソテーに特に役立ちます。
それでも、万能な解決策として考えないでください。他の油と同様に、適度な量とローテーションが重要です。米ぬか油は料理のニーズに合うときに使用してください。ただし、生の料理にはコールドプレスオイル、必要に応じて飽和脂肪酸をバランスよく摂ることも忘れないでください。
結論：米ぬか油は健康上の懸念をすべて解決するわけではありませんが、特に正しい方法と適切な状況で使用すれば、身体に害を及ぼすこともありません。
