ピーナッツバターは健康に良い？臨床栄養士がアーモンドバターを好む理由

著者

ルイーズ・W・ルー博士、公衆衛生学修士、BMLS

レビュー者

アレクサンドラ・V・ゴールドバーグ、管理栄養士

はじめに: ピーナッツバターとアーモンドバター — あなたの家族にはどちらが適していますか?

最近、私たちの栄養指導プログラムに参加しているあるお母さんが、多くの親が共感できる質問を私たちのチームにメッセージで送ってきました。

「片方はアーモンドバター⬅️、もう片方はチア＆フラックスシードピーナッツバター➡️って書いてあるの。どちらも健康に良さそうだけど、うちの家族にはどちらがいいかな？」

多くの人は、ナッツバターはどれも似たり寄ったりで、味や価格、あるいはラベルに「高タンパク」や「スーパーフード」と書かれているかどうかで選べばいいと思っているかもしれません。しかし実際には、ナッツバターの種類によって、脂肪含有量、栄養密度、そして健康への影響は大きく異なります。

この記事では、脂肪酸の構造や微量栄養素の含有量から実際の代謝研究まで、あらゆることを説明します。

• 「健康的に見える」ピーナッツバターが日常使いには適さない理由
• 臨床栄養士がアーモンドバターを推奨する理由
• お子様、お肌、ご自身の代謝の健康に最適なナッツバターの選び方

01｜ピーナッツバターはなぜ「健康食品」とされるのか？

長い間、ピーナッツバターは「植物性タンパク質＋健康的な脂肪」の完璧な組み合わせと考えられてきました。植物由来でコレステロールを含まず、タンパク質とビタミンEも豊富に含まれているため、バターやラードよりもはるかに健康的だと考えられています。

子どもたちは大好きで、親たちは「栄養価が高い」と感じています。フィットネスに励む人たちは、高タンパクで満腹感があることを気に入り、多くの母親たちは、ジャムよりも砂糖が少なく栄養価が高いので、より良い選択肢だと感じています。

多くの栄養士も、オートミール、ヨーグルト、サラダにスプーン一杯のピーナッツバターを加えることを推奨しています。手軽でおいしく、そして「健康的」に聞こえます。

しかし、ここに落とし穴があります。実際の脂肪プロファイル、特にリノール酸含有量は、特に大量にまたは頻繁に摂取した場合、私たちが考えていたほど理想的ではない可能性があります。

02｜でも、ピーナッツバターは本当に体に良いの？

前回の記事「あなたの食用油は腫瘍の栄養源になっているのか？」では、オメガ6脂肪酸、特にリノール酸の過剰摂取が、オメガ3とのバランスが取れていない場合、健康上の問題を引き起こす可能性があることについて説明しました。

リノール酸は敵ではありません。免疫機能と細胞の健康に重要な役割を果たす必須脂肪酸です。問題は量とバランスです。特にオメガ3脂肪酸の摂取量が少ない場合は注意が必要です。

要点はシンプルです。ピーナッツバターは適度なら問題ありませんが、摂り過ぎには注意しましょう。そしてオメガ3も無視しないでください。

すでに炎症やインスリン抵抗性があったり、家族にがんの病歴がある場合は、リノール酸が豊富なピーナッツバターは毎日の食事としては最適ではないかもしれません。

ニキビができやすい肌の方が、ピーナッツバターやナッツバターを定期的に摂取すると、肌の状態が悪化するケースもよく見られます。これは、オメガ6脂肪酸の過剰摂取による低レベルの炎症が原因である可能性があります。

ピーナッツバターは有害ではありません。しかし、主食のように扱うべきではありません。特にオメガ3脂肪酸が少ない場合は、オメガ6脂肪酸を過剰に摂取すると逆効果になる可能性があります。

03｜ピーナッツバター vs. アーモンドバター：栄養対決

ナッツバターはどれも同じだと思っている人が多いようです。アーモンドバターに変えても、味が違って値段が高くなるだけだ、と。しかし、実はそれだけではありません。

脂肪の質、微量栄養素の密度、抗酸化力を重視するなら、アーモンドバターが明らかに優れています。

私たちが見つけたものは次のとおりです:

• ピーナッツバターにはリノール酸が多く含まれており、大さじ1杯あたり約3.6gです。一方、アーモンドバターは2.1gです。オメガ6脂肪酸を過剰に摂取している場合は、アーモンドバターの方がバランスが良いでしょう。
• アーモンドバターにはビタミン E、カルシウム、マグネシウムが豊富に含まれており、抗酸化防御、骨の強化、神経代謝をサポートします。特に女性や成長期の子供に有益です。
• また、食物繊維も豊富に含まれており、満腹感と腸の健康に役立ちます。
• どちらもタンパク質含有量は似ていますが、アーモンドバターの方が一価不飽和脂肪の比率が優れています。

📊表は長いので、すべてのデータを表示するには縦にスクロールしてください。

_{注: 1 グラム (g) = 1000 ミリグラム (mg)、kcal = キロカロリー、食事エネルギーの一般的な測定単位。}

脂肪の質、炎症の抑制、栄養密度を気にするなら、アーモンドバターはこの対決で小さな勝利を収めます。そしてそれはあなたの健康にとって大きな利益を意味するかもしれません。

04｜ピーナッツバターに注意すべき人とアーモンドバターに切り替えるべき人

誰もがピーナッツバターを毎日の必需品として摂取すべきではありません。もしあなたが以下のグループのいずれかに当てはまるなら、考え直す時期です。

❌ ピーナッツバターの摂取を控えるべき人:

• ニキビや炎症性皮膚疾患を起こしやすい人：リノール酸が多すぎると、軽度の炎症が悪化する可能性があります。
• インスリン抵抗性または血糖値の問題を抱える人: オメガ 6 を多く摂取するとインスリン感受性が低下する可能性があります。
• 乳がんや心臓病の家族歴がある人：オメガ 6 は一部の慢性疾患のリスクを悪化させる可能性があります。
• 体重を気にしている人：ピーナッツバターはカロリーが高く、食べ過ぎやすいです。

✅ アーモンドバターの恩恵を受けられる人:

• 女性と成長期の子供: アーモンドバターはカルシウム、マグネシウム、ビタミン E が豊富で、骨、皮膚、神経に最適です。
• 炎症やホルモンの変化に敏感な人: 特に、PCOS、PMS、または自己免疫の症状が悪化した人。
• フィットネスを重視する人: アーモンド バターは、筋肉の回復に役立つ良質の脂肪を含む高タンパク質を提供します。

05｜良いアーモンドバターの選び方？「チアフラックス」のラベルに騙されないで

さて、栄養学のクライアントからの最初の質問に答えましょう。アーモンド バターを買うべきか、それともチア & フラックス ピーナッツ バターを買うべきか?

ナッツバターを選ぶときの最初のステップは簡単です。瓶を裏返して、成分リストを確認します。

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次の 2 つの実際の製品写真を詳しく見てみましょう。

• アーモンド バター: 非常にクリーンな原料 - ロースト アーモンド 99.5% + 海塩少々。
• チア＆フラックスピーナッツバター：名前にもかかわらず、実際に入っているものは次のとおりです。
  • 製品の90％はピーナッツです
  • チアシードはわずか7%
  • 亜麻はどうでしょうか？亜麻の種は丸ごと入っておらず、「亜麻の種繊維」が2.5%だけ加えられています。

重要な点：亜麻仁繊維は亜麻仁そのものとは違います。亜麻仁繊維は食物繊維しか含まず、亜麻仁全体に含まれるオメガ3脂肪酸は含まれていません。

そのため、ブランドでは「スーパーフード」と謳っているものの、実際は、ほとんどがピーナッツバターで、チアシードや亜麻仁は真の栄養価よりもラベルの見栄えを良くするために加えられているに過ぎません。

次に栄養成分表示を見てみましょう。

• 大さじ 1 杯 (15 g) あたり、アーモンド バターには総脂肪がわずかに多く含まれていますが、心臓に良い一価不飽和脂肪の方がはるかに多く含まれています。
• また、ビタミン E、カルシウム、マグネシウムも大幅に増加しています。
• 一方、「チア＆フラックス」バージョンには実際の亜麻仁油が含まれていないため、オメガ3の利点は非常に限られています。

06｜最終的な考え：ナッツバターの瓶はまだ最良の選択ですか？

ピーナッツバターは悪いものではありません。ただ、毎日無制限に食べるべきではありません。

健康増進と炎症の軽減を目指すなら、アーモンドバターを選ぶのが賢明です。

著者:

ルイーズ・W・ルー

登録栄養士（ニュージーランド登録番号82021301）、栄養科学博士、オークランド大学名誉教授。ルイーズは、臨床研究と公衆衛生を融合させ、人々がより良く、より強く生きられるよう支援しています。

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アレクサンドラ・V・ゴールドバーグ

登録栄養士（ニュージーランド登録番号 20-02273）であり、栄養学、医薬品化学、スキンケアの専門家です。アレクサンドラは、術後回復、摂食耐性、体重管理など、科学的根拠に基づいた戦略を用いて、クライアントの健康目標達成を支援します。

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