撰写
Louise W Lu, PhD, MPH, BMLS
翻译
Alexandra V Goldberg, Registered Dietitian
大多数人认为动脉粥样硬化（也就是动脉内胆固醇斑块的堆积）一旦发生，就无法逆转，是一种永久性的损伤。你可能也听说过这句话：“血管堵住了，就是回不去了。”
但科学告诉我们——不完全是这样。
虽然我们无法像删除文件一样“清除”动脉斑块，但研究已经证实，通过正确的生活方式调整、医学干预以及营养策略，我们可以让软斑块缩小、减缓动脉硬化的进展，并显著降低心肌梗死、中风与猝死的风险。
在上一篇博客《动脉斑块与粥样硬化：你的血压是否正在默默损害动脉？》中，我们讨论了高血压如何在无症状的状态下损害血管内皮，加速动脉斑块形成，并大大提升心血管事件的发生风险。
而在这篇文章中，我们将带你逐步了解 10 个有实证支持、可以延缓甚至逆转动脉硬化的关键策略。无论你已经在控制高血压、刚发现动脉钙化的早期迹象，还是希望在问题出现前就主动守护自己的心血管健康，这篇指南都为你而写。
⚠️ 重要提醒：虽然动脉粥样硬化无法完全逆转，但来自哈佛大学、美国国立卫生研究院（NIH）和 Healthline 的研究指出，积极的生活方式改变、适当的营养补充与及时用药，可以让软斑块稳定甚至缩小，并防止新斑块的形成。
让我们抛开恐慌、迷思与过时的观念，一起深入了解——真正有效的解决方案有哪些？
第一步：采用护心饮食
饮食不仅仅是能量的来源 —— 它更是给予血管的“信息”。一个设计良好的饮食模式可以帮助降低炎症、平衡血脂，并减轻促使斑块形成的氧化压力。
🍎 如何吃得更护心:
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水果与蔬菜 —— 尤其是深绿色叶菜类、浆果类、番茄、和十字花科蔬菜（如花椰菜）。这些食物富含抗氧化物，有助于减少血管内的氧化压力。
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全谷类 —— 如燕麦、藜麦、糙米，有助于降低 LDL（坏胆固醇）水平。
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豆类 —— 扁豆和各类豆子提供丰富的膳食纤维与植物性蛋白，帮助改善胆固醇代谢。
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高脂鱼类 —— 如鲑鱼、沙丁鱼和鲭鱼，富含欧米伽-3 脂肪酸，可降低体内发炎反应并支持血管健康。
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坚果与种子 —— 像是杏仁、核桃、亚麻籽和奇亚籽，含有保护心脏健康的脂肪和纤维。
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橄榄油与鳄梨（牛油果） —— 这些健康脂肪有助于提升 HDL（好胆固醇）并降低炎症反应。
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中链三酸甘油脂（MCT）油 — 存在于椰子油中，或以浓缩 MCT 形式补充，这类脂肪可迅速被身体代谢为能量。有研究指出它可能有助于控制体重、降低 LDL、并提高 HDL 水平
❌ 应该减少摄取的食物:
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反式脂肪 —— 常见于油炸和加工食品中，会引发炎症并升高 LDL 水平。
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饱和脂肪 —— 过量的红肉和全脂乳制品若摄取不平衡，可能促进斑块形成。
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精致糖 —— 会引起胰岛素阻抗，从而损害血管内皮。
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高度加工的碳水化合物 —— 如白面包、糕点等。
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过多的钠盐 —— 常见于罐头、包装食品、快餐中，可能升高血压。
🔬 科学怎么说:
✅ 确凿证据：2021 年发表于《Nutrients》期刊的综述以及美国国家心肺血液研究所（NHLBI）的研究结果证实，以地中海式饮食为代表的护心饮食能显著降低心血管疾病的风险与进展速度。
✅ 临床试验证据：由 NIH 资助、1997 年发表在《新英格兰医学杂志》的原始 DASH 研究显示，遵循 DASH 饮食的参与者在短短 8 周内收缩压平均下降高达 11.4 mmHg。后续追踪研究也进一步确认其在降低心血管事件、改善血管功能、支持脂类代谢方面的长期益处，使其成为一个具有强大循证基础的长期饮食策略。
🥗 实用建议：DASH 饮食法
DASH 饮食（降压饮食法）是经临床证实可降低血压、改善心脏健康的一种饮食模式，主要强调：
- 摄取大量的水果、蔬菜、全谷类
- 选择瘦肉蛋白来源（尤其是鱼类和豆类）
- 低脂乳制品
- 减少钠盐摄取
- 限制红肉、糖分与饱和脂肪摄取
大量临床试验显示，DASH 饮食不仅能有效降低血压，还可延缓动脉硬化与血管僵硬的进程，而这正是动脉粥样硬化的关键危险因素之一。
第二步：每天摄取高EPA鱼油
Omega-3脂肪酸，特别是EPA（二十碳五烯酸），是目前在心血管健康领域研究最充分的营养素之一。
🚨 为什么重要:
EPA 的作用如下：
- 降低炎症 —— 动脉粥样硬化本质上是一种慢性炎症过程。EPA可抑制促炎细胞因子、减轻血管壁的炎症刺激。
- 抗血栓 —— EPA可轻微稀释血液，降低在狭窄血管中形成血栓的风险。
- 改善血管内皮功能 —— 有助于增强血管内皮细胞的健康，促进血管扩张与血液流动。
- 降低甘油三酯 —— 高甘油三酯水平通常与不稳定斑块风险增加相关。
- 稳定斑块 —— EPA可能有助于“硬化”柔软的斑块，使其更不易破裂。
🔬 科学怎么说:
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REDUCE-IT 临床试验（2019）表明：高剂量纯化EPA（每日4克）可降低25%的主要心血管事件发生率。
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哈佛健康资讯指出，鱼油可帮助收缩已存在的软性斑块，并降低 C反应蛋白（炎症的关键指标）。
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2020年一项荟萃分析进一步证实，EPA（非DHA）是Omega-3补充剂中带来心血管保护的主要活性成分。
💊 膳食补充剂方案:
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选择高纯度、EPA含量 95%以上 的鱼油产品。
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示例产品包括：PNZ™ Omega 1440 “金瓶” NYO3® 97% EPA Aulando® 1425 “蓝瓶”
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推荐剂量：根据临床试验，每日摄取 1,000–4,000 毫克EPA，具体剂量应根据个人心血管风险，咨询合格营养师、营养医师或医生建议。
💊 额外血管支持：
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NMN（烟酰胺单核苷酸）—— 支持细胞NAD+水平，增强血管弹性与修复力。推荐剂量：250–500 mg/天。若为年长者或代谢症候群患者，可在专业指导下使用高达900 mg/天的剂量。
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PQQ（吡咯喹啉醌）—— 与NMN协同作用，改善线粒体功能并减轻血管氧化压力。推荐剂量：10–20 mg/天；某些强化配方可达60 mg/天，但高剂量长期安全性仍待研究。
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NMN + PQQ 联合使用：对血管老化或代谢综合征人群特别有益，帮助维持血管功能与细胞能量代谢。
第三步：降低 LDL —— 促成斑块堆积的“坏胆固醇”
LDL（低密度脂蛋白）是血液中最主要促成动脉斑块形成的胆固醇类型。当LDL粒子被氧化后，会黏附在血管壁上并诱发炎症反应 —— 这是动脉粥样硬化发展的关键步骤。
🚨 为什么重要:
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高LDL水平是心脏病和中风的直接风险因素。
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小而密的LDL粒子（常见于胰岛素阻抗）更容易引发动脉粥样硬化。
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降低LDL可以缩小斑块的脂质核心，降低其破裂的风险。
🍎 如何吃得更护心:
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燕麦与大麦 —— 富含β-葡聚糖，这是一种可溶性纤维，可降低LDL胆固醇。
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豆类 —— 扁豆、四季豆、鹰嘴豆等含有大量纤维，有助于在肠道中与胆固醇结合并排出体外。
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坚果（特别是杏仁与核桃）—— 含有有益脂肪与植物固醇，有助降低LDL。
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水果如苹果、莓果、柑橘类 —— 含有果胶，也是可溶性纤维的一种。
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酪梨 —— 富含单元不饱和脂肪与纤维，有助改善血脂。
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蔬菜（尤其是茄子、秋葵、绿叶蔬菜）—— 促进肠道健康与胆固醇代谢。
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大豆类食品 —— 如豆腐、天贝与豆奶，在替代动物蛋白时可适度降低LDL。
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添加植物固醇与植物醇酯的食品 —— 如某些抹酱、优酪乳饮品或早餐麦片。这些成分可减少肠道对胆固醇的吸收。
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处方类降脂药（Statins）—— 降低LDL最有效的药物类别，临床证实可显著减少心血管事件发生率。
🔬 科学怎么说:
- 2019年一项荟萃分析发现，每降低1 mmol/L（约39 mg/dL）的LDL水平，可减少22%的主要血管事件发生率。
- JUPITER研究指出，他汀类药物还能降低CRP（一种炎症指标），具有双重保护效果。
💊 膳食补充剂方案:
- 烟酸（维生素B3）—— 可降低LDL并提升HDL。
- 红曲米萃取（每日600–1,200毫克）
- 可溶性膳食纤维补充品（如洋车前子壳，10克/天）—— 可与肠道内胆固醇结合。
- 富含植物固醇的抹酱或胶囊（每日1.5–2克）
- 红曲米中含有天然他汀成分Monacolin K。
- 植物固醇与植物醇酯 —— 可阻断肠道对胆固醇的吸收。
如果你的LDL胆固醇高于100 mg/dL（2.6mmol/l)，且已检测出斑块或高血压，建议与你的医生讨论是否需要结合生活方式调整与药物或营养补充剂进行综合管理。
第四步：降低血压 —— 为动脉壁提供保护
高血压不仅仅是中风的风险因子，它还会直接损伤动脉内壁，使其更容易形成斑块并发生破裂。
🚨 为什么重要:
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高血压会增加血液对血管壁的剪切应力
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削弱内皮细胞与弹性纤维的完整性
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促进氧化LDL的渗入
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诱发动脉内慢性、低度炎症反应
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即使是“轻微”的升高（如130–139/80–89 mmHg），也会显著提高东亚人群的斑块风险。
🍎 如何吃得更护心:
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将钠摄入量控制在每日2300毫克以下（理想值：小于1500毫克）
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多摄取钾含量丰富的食物（如香蕉、菠菜、豆类、地瓜）
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遵循DASH饮食（详见第一步）
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练习压力管理技巧，如瑜伽、深呼吸、散步
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限制酒精与咖啡因的摄入
🔬 科学怎么说:
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2023年《人类高血压期刊》的一项综述发现，每降低10 mmHg的收缩压，可将心脏病风险降低20%。
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一项荟萃分析显示，补充辅酶Q10可平均降低收缩压11 mmHg。
- 良好控制血压，是最快减缓动脉壁损伤与阻止动脉粥样硬化进展的方式之一。
💊 膳食补充剂方案:
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镁（每日200–400毫克）—— 血管扩张剂，有助改善血管内皮张力
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辅酶Q10（每日100–300毫克，建议使用还原型ubiquinol）—— 支持血管细胞能量代谢，可降低收缩压约10 mmHg（推荐阅读：「NZ & AU Ubiquinol Face-Off」）推荐产品：NYO3 EPA鱼油 + FREE Super Ubiquinol Q10
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Omega-3 鱼油 —— 详见第二步
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Enzogenol（每日100–240毫克）—— 新西兰松树皮多酚提取物，已证实可改善血管弹性、降低氧化损伤。推荐产品：PNZ Enzogenol、Health Life® 蜂胶+松树皮
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蜂胶提取物（每日200–400毫克）—— 蜂类天然抗氧化剂，可保护血管内皮并降低CRP等炎症指标。推荐产品：Health Life® 高浓度蜂胶 5000mg
第五步：动起来 —— 让动脉保持弹性
规律运动不仅能消耗热量，还能促进动脉的弹性、改善血管内皮功能并减少炎症。
🚨 为什么重要:
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增强一氧化氮的生成，有助血管扩张
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提升好胆固醇（HDL）并降低三酸甘油脂
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减少胰岛素阻抗
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控制体重与内脏脂肪
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激活抗氧化酶系统
🏃 如何动起来:
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每周进行150分钟的中等强度有氧运动（如快走、骑车、游泳）
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或每周75分钟高强度运动（如跑步、高强度间歇训练）
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每周进行2–3次肌力训练 —— 有助改善血管张力与代谢健康
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即使只是饭后散步10分钟或每小时站立活动一次，也有助于促进血液循环与降低餐后血糖。
🔬 科学怎么说:
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2017年发表于《Circulation》期刊的一项研究发现，中年高血压人群仅6个月的有氧运动即可显著改善动脉僵硬度。
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HIIT高强度间歇训练在部分人群中比连续中等强度运动更能改善血管内皮功能。
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规律运动是保持动脉柔韧、预防斑块堆积最可靠的方法之一 —— 而且永远都不嫌晚开始。
结语（第1部分完）
这前5个步骤 —— 涵盖饮食、关键营养素与生活习惯 —— 为阻止甚至部分逆转早期动脉粥样硬化奠定了坚实基础。
但这只是开始。在即将发布的 第2部分 中，我们将深入探讨如何通过血糖控制、压力管理、优质睡眠与医学监测等策略，全面掌控你的动脉健康。
🔜 敬请期待我们的下一篇博文：《逆转动脉粥样硬化的10个关键步骤（下）》
