作者
Louise W Lu, PhD, MPH, BMLS
作者
Alexandra V Goldberg, Registered Dietitian
为什么这款饼非常适合 KInD™ 计划
这款超低碳、高纤维的饼皮完美契合 KInD™ 计划— 真正适合中国人饮食节奏的低碳饼皮，不加蛋、不含奶，每张净碳水不超过2克。
它不仅好吃，还兼顾功能性：有助于清空糖原储备、稳定血糖波动，远离麸质、乳制品、精制淀粉等常见的促炎成分。
对KInD™ 计划的快速减脂期的人来说，它非常适合作为空腹日早餐或代谢重启日的基础主食。这款饼皮还能激活身体的酮体生成，同时保护你的肠道与线粒体功能，是吃得轻、吃得聪明的绝佳选择。
你可以把它做成低碳鸡丝卷、煎豆腐卷，甚至用来替代传统荷叶饼做生酮版烤鸭卷。柔韧不易断，饱腹不发胀，让低碳生活也可以非常接地气。
文章内含详细做法、图解步骤和保存建议，帮你轻松在家做出干净又实用的低碳主食。
轻盈低碳生酮饼皮（无蛋、无奶、纯素）
食谱亮点:
- 每张净碳水仅 ~1.8 克
- 无麸质 / 无蛋 / 无乳制品
- 适合生酮、低碳、纯素饮食
- 柔软又有韧性，适合包裹、夹卷、或烤成酥脆饼干片
材料（可做4张饼皮）:
可选增香调料： 蒜粉、洋葱粉、黑胡椒或孜然粉（各 1/4 茶匙）
做法步骤:
- 混合干料： 将杏仁粉、洋车前子壳和盐倒入大碗中混合均匀。
- 加入液体： 加入橄榄油和温水，用刮刀搅拌，再用手轻揉至面团成型。
- 静置： 用保鲜膜或湿布盖住，让面团静置5分钟以吸水。
- 分团与擀平： 将面团分为4份，用烘焙纸夹住擀成直径约18cm的圆片，可用盘子修边。
- 下锅煎制： 中火预热不粘锅，无需加油，每张饼每面煎2-3分钟至边缘微焦、饼皮鼓泡。
储存建议:
- 冷藏： 用厨房纸巾夹住饼皮放入密封袋冷藏，可保存5天。
- 冷冻： 每张饼之间夹一张烘焙纸，密封冷冻可保存2个月。
- 加热： 微波加热30–40秒或用干锅复热
营养成分 (每张饼皮):
| 营养项目 | 含量 | 备注 |
|---|---|---|
| 热量 | 117 千卡 | |
| 蛋白质 | 3.5 克 | |
| 总脂肪 | 9.8 克 | |
| – 饱和脂肪 | 1.1 克 | |
| 总碳水 | 6.1 克 | |
| – 膳食纤维 | 4.3 克 | |
| 净碳水 | 1.8 克 | 总碳水 - 纤维 |
| 糖分 | 0.6 克 | 仅天然来源 |
| 钠 | 112 毫克 | |
| 钾 | 68 毫克 | |
| 钙 | 26 毫克 | |
| 镁 | 28 毫克 |
中国风味推荐吃法：
- 🔸 鸡丝生菜卷： 饼皮包鸡丝、紫甘蓝、生菜，淋无糖芝麻酱。
- 🔸 香煎豆腐卷： 豆腐条煎香，加黄瓜丝、辣酱，包入饼皮中。
- 🔸 低碳北京鸭卷： 替代荷叶饼，搭配鸭肉、黄瓜条和糖醋酱。
- 🔸 早餐蛋饼卷： 加炒蛋、牛油果、无糖辣酱，清爽又低碳。
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