撰文
Louise W Lu，博士，公共卫生硕士，医学实验学士
审阅
Alexandra V Goldberg，注册营养师
越来越多的人开始问：“我真的需要补充辅酶Q₁₀和鱼油吗？” 面对货架上五花八门的补剂，从心脏保健到抗衰老应有尽有，这个问题确实值得认真思考——尤其是对那些长期承受压力、熬夜失眠、面对现代生活磨损的成年人来说。
在网络上，越来越多的文章在强调：“大多数人根本不需要这些补充剂。” 这些说法乍一听好像有道理。毕竟，我们的身体本身就能合成辅酶Q₁₀，而健康饮食也应该提供足够的欧米伽-3脂肪酸……对吗？
这类“一刀切”的说法常常混淆了疾病治疗、营养预防和真实生活中的健康优化之间的界限，并忽视了年龄、用药、饮食缺口和慢性压力等关键变量对营养需求的影响。
正因如此，本文将带你深入了解辅酶Q₁₀和鱼油背后的科学原理——它们的作用机制、哪些人可能受益、以及为什么“通用答案”在健康问题上往往行不通。
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辅酶Q₁₀：你真的需要补吗？
一个常见的观点是：“健康的人不需要补充辅酶Q₁₀——身体自己就能合成。”这在某种程度上没错，但前提是你年轻、没有用药、也没有长期处于慢性压力之下。
实际上，从30岁开始，人体合成辅酶Q₁₀的能力会逐渐下降。到60或70岁时，体内合成量可能下降40–60%。心脏是受影响最大的器官之一，到了80岁时，体内水平可能低至42.9%。右侧图表展示了多个关键器官中Q₁₀含量随年龄下降的趋势。
即使你没有服药，现代生活方式——睡眠不足、长期用脑、缺乏修复时间——都会给线粒体带来额外负担，而线粒体正是细胞内依赖辅酶Q₁₀运作的“能量工厂”。
✔ 他汀类药物与压力会增加消耗
✔ 仅靠饮食很难补足缺口
因此，许多功能医学领域的专业人士建议补充辅酶Q₁₀，并非为了治疗疾病，而是为了支持能量代谢、心血管功能和与衰老相关的线粒体退化。
所以答案是：辅酶Q₁₀并不是每个人都必须补。但如果你年过40、在服用他汀类药物、常感疲惫、或恢复能力不如以往，那它可能正是你该认真考虑的营养支持之一。
来源：A. Kalen 等，Lipids，24, 579 (1989)
辅酶Q₁₀：是药还是保健品？
围绕辅酶Q₁₀的很多混淆，源于它以两种截然不同的形式存在：一种是处方药，另一种是非处方保健品。
在临床医学中，辅酶Q₁₀（通常为泛醌 ubiquinone）被用来治疗某些心脏疾病，如心肌炎或慢性心衰，也用于支持肝脏炎症，甚至在癌症治疗过程中减轻副作用。在这些情境下，它作为一种辅助疗法使用——不是直接治病，而是帮助保护器官、减少氧化损伤。
然而，这并不意味着只有心脏病或肝病患者才能从中受益。这正是营养科学和功能医学关注的重点。
作为保健品形式的辅酶Q₁₀，尤其是其活性形式泛醇（ubiquinol），并不是为了治疗疾病，而是用于支持能量代谢、线粒体健康和抗氧化能力，适用于健康人群或衰老中的人群。
✔ 保健品 = 代谢支持与预防
说“只有生病的人才需要辅酶Q₁₀”，就像说“只有得了坏血病的人才需要维生素C”一样——忽略了背景和需求差异。
如果你的身体因为年龄、压力、服用他汀类药物或慢性疲劳而导致辅酶Q₁₀需求增加，那么补充它，可能只是帮你恢复应有的基础水平，而不是“超量补充”。
辅酶Q₁₀：真的有用吗？
对于合适的人，在合适的时间，辅酶Q₁₀ 是被研究得最充分的营养素之一，能够支持心脏功能、能量代谢以及应对压力时的身体恢复。尤其是在 随着年龄增长、用药、或长期慢性压力导致体内Q₁₀水平下降 的情况下，这种支持尤为重要——而这些因素在40岁以后很常见。
那它对心脏有用吗？
- Q-SYMBIO 临床试验（2014） 显示：每天补充 300 mg 辅酶Q₁₀ 的慢性心衰患者，2 年内因心脏相关死亡的风险降低了 43%。
- 2024年一项荟萃分析 证实：辅酶Q₁₀有助于改善 心脏功能、运动耐力，并降低住院率。
- 2021年《美国心脏病学会杂志》综述 支持将辅酶Q₁₀用于 他汀类药物相关肌肉疼痛，并认为它在心力衰竭护理中可能具有一定作用。
那它对能量、衰老和免疫力呢？
你可能听过有人说：“抗氧化 ≠ 抗衰老。”这从技术上讲没错，但这种说法也容易误导。
科学家普遍认为，衰老不是由单一原因造成的，但有三大核心机制：
- 氧化应激（当自由基积累过多）
- 线粒体功能减退（细胞“掉电”）
- 慢性低度炎症（即“炎症性衰老”）
辅酶Q₁₀在这三方面都发挥作用。
- 2022年一项荟萃分析 发现：辅酶Q₁₀能有效降低体内炎症标志物，如 CRP 和 IL-6，它们与衰老和慢性病密切相关。
- 2023年综述 显示：辅酶Q₁₀可改善 血管功能 和 线粒体效率，这对于心脏、大脑和肌肉的老年维持至关重要。
- 2017年一项皮肤临床研究 发现：辅酶Q₁₀可减少可见皱纹，并增强皮肤的自我防护能力。
所以说，辅酶Q₁₀不会让你逆转时光，但它或许能帮你更慢地老去，拥有更强的能量、更有韧性的细胞，以及更少的衰老迹象。
辅酶Q₁₀：“不需要检测”不代表“不需要在意”
有些文章声称，因为医院中并不常规检测辅酶Q₁₀，所以大多数人根本不用担心缺乏问题。但这其实是对营养科学的误解。
确实——辅酶Q₁₀的血液检测并不常见。但这并不意味着你的身体永远都有足够的储备。
- 血液浓度并不能反映心脏、肌肉或线粒体内的实际情况——而这些部位才是辅酶Q₁₀真正发挥作用的地方。
- 像疲劳、恢复慢、肌肉酸痛（尤其是服用他汀者）以及脑雾等表现，往往暗示功能性缺乏，即使血检看起来“正常”。
很多营养素——比如镁、维生素D、铁——都是根据症状和风险来判断是否补充的，而不是只看检测报告。
对辅酶Q₁₀也是同样的道理：
如果你的生活方式、年龄或药物使用让线粒体承受额外压力，那么补充辅酶Q₁₀也许只是帮你把身体“补回原本的起点”——并不等于“过度补充”。
鱼油：只是炒作，还是真有用？
鱼油常被归为“潮流保健品”之一，但在这些看似热度背后，其实有着坚实的科学基础。
鱼油富含欧米伽-3脂肪酸，尤其是 EPA 和 DHA，在以下方面发挥着关键作用：
- 减少慢性炎症
- 支持心脑健康
- 改善血脂指标（如甘油三酯）
与辅酶Q₁₀不同，鱼油在普通人群中的研究非常充分。它的意义不在于“纠正缺乏”，而是帮助你从长期角度降低慢性炎症和心血管风险。
以下是部分科学研究的结果：
- 一项 2024年荟萃分析 显示，鱼油补充剂可降低轻度高血压人群的血压，并改善血管内皮功能。
- REDUCE-IT 试验（2019） 显示，每日 4 克高纯EPA可使高风险人群的重大心血管事件发生率降低 25%。
- 一项 2022年综述研究 证实，补充欧米伽-3能在多种健康状况下显著降低 CRP、IL-6 等炎症指标。
所以鱼油只是炒作吗？
并不是。但就像辅酶Q₁₀一样，它在合适的使用情境中才能发挥最大价值——而不是因为流行就跟风服用。
鱼油：哪些人不适合补？
鱼油确实有益，但它并不适合所有人。某些疾病状态或特定人群补充欧米伽-3脂肪酸可能不安全，或需要医生密切指导。
以下四类人群应特别谨慎：
- 有出血性疾病或正在使用抗凝药物的人
鱼油具有抗凝作用，尤其在高剂量时可能增加出血风险。如果你正在服用华法林、阿司匹林，或有凝血功能问题，请先咨询医生。 - 肝功能异常者
肝病患者可能难以代谢脂肪，包括欧米伽-3脂肪酸。有些人甚至会出现肝酶指标恶化。 - 对鱼类或海鲜过敏者
大多数鱼油来源于鳀鱼、沙丁鱼或鲭鱼，即便是精炼鱼油，也可能引发过敏反应。 - 免疫功能受抑制者
欧米伽-3脂肪酸具有调节免疫功能的作用，在某些情况下可能影响免疫抑制治疗的效果。
如果你属于上述人群之一，不一定要完全排除鱼油，但务必要在专业医生的指导下选择正确的形式、剂量和时间进行补充。
“只吃得健康”真的够了吗？——关于辅酶Q₁₀和鱼油的现实问题
“只要饮食健康，就不需要补充剂。”这听起来很理想——但现实中，营养摄入和代谢需求常常并不匹配。
我们来具体拆解一下：
以辅酶Q₁₀为例：
- 想要达到一颗典型辅酶Q₁₀胶囊（100mg）的摄入量，你需要吃下：
- 约 1.2 公斤的牛心
- 或约 700 克沙丁鱼
- 或约 25 个牛油果
- 这意味着超过 1,500 千卡，大部分来自脂肪和胆固醇。
- 你还会摄入大量嘌呤（可能诱发痛风）、饱和脂肪，甚至是高温烹饪后形成的氧化脂质。
以鱼油（EPA/DHA）为例：
- 想要每天摄入推荐的 1,000 毫克 EPA+DHA，你需要吃下：
- 约 300 克野生三文鱼
- 或 7–10 个富含欧米伽-3 的鸡蛋
- 这相当于每天摄入 500–700 千卡——对想控制体重或炎症的人来说并不理想。
- 此外，养殖鱼类往往含有微塑料、重金属和过量的 omega-6 饲料脂肪，削弱了原本的抗炎作用。
对于一般成年人：
- 大多数人每周摄入油性鱼类的量少于一次。
- 几乎没人经常吃动物内脏，而且许多人完全不碰。
总结一下：
是的，这些营养素都可以从食物中摄取——但你得付出远高于平常的热量、脂肪，甚至可能摄入一些有害物质。
补充剂不是捷径，它是一种 精准、高效、避免饮食负担的营养工具。
总结：个性化健康，比“一刀切”更重要
“均衡饮食”听起来很美好——但现实往往并不如想象。
当身体开始跟不上节奏时，补充剂可以帮你补上差距。
科学支持的个性化与精准补充——这才是现代营养真正的核心。
