作者
Louise W Lu，博士、公共卫生硕士、医学实验学士
撰写或审阅人
刘雨桐（Lilly Yutong Liu），注册营养师，奥克兰大学营养学博士研究生
在上一篇文章中，我们聊到了为什么 钙、维生素D3、K2 和 K1 缺一不可，一套完整的骨骼营养策略，必须将这四者搭配使用，才能真正预防骨质疏松和血管钙化。如果你还没读过，可以先看这篇：钙、D3、K2、K1缺一不可：最新骨骼营养策略解密。
文章发出后，有学员私信问：“我看到网上说，只要每天吃300克绿色蔬菜，比如菠菜、莴苣，就可以摄入超过400微克的维生素K1，那是不是就不需要额外补了？”
表面上你摄入了足量绿叶菜，但真正进入血液的可能不到10%。K1吸收率受脂肪搭配、烹饪方式、个体消化力等诸多因素影响。
维生素K确实是一种“食物导向”的维生素，但同时，它也是最容易 高估摄入量、低估吸收效率 的营养素之一。
特别是当你开始关注血管钙化、骨密度、心血管健康时，K1 和 K2 的协同作用就变得至关重要。
本篇将带你完整解析：
- 每天吃300克绿叶菜，维生素K1真的足够了吗？
- 吃纳豆和蛋黄，就能补足K2了吗？
- 为什么你吃得多，却吸收得少？
- 靠饮食，真的能满足身体对K1/K2的全部需求吗？
真正的问题，不是你吃得不够，而是你吸收得不够。现在，是时候重新认识维生素K了。
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1｜为什么吃了300克蔬菜，仍然缺K1？吸收率才是真相
很多人以为，只要每天吃进足够多的绿色蔬菜，比如菠菜、羽衣甘蓝、莴苣等，就能轻松补足维生素K1。但临床研究却揭示了一个惊人的真相：我们“吃进去的”，和“身体能吸收的”，往往差距极大。
这是因为：
- 植物中的 K1 紧密结合在叶绿体的结构中，难以释放。
- 除非搭配大量油脂并经过充分咀嚼与烹调，否则这些 K1 很难被肠道吸收。
- 肠道中的胆汁酸分泌、脂肪酶活性等个体差异，也会进一步影响蔬菜中K1的吸收效率。
也就是说，“看起来吃得够” ≠ “身体真的用得上”。这也是为什么许多吃素、蔬菜摄入量高的人，骨密度仍偏低，甚至体检报告提示 K1 缺乏或凝血功能轻度异常。
2｜K2 在哪些食物中？我们吃得到吗？
许多人以为，只要吃点纳豆、蛋黄、动物肝脏，K2 自然就够了。但现实远没这么简单。
首先，我们来看一下 K2 的食物来源：
- 发酵类食物：纳豆（MK-7 含量最高）、某些奶酪、酸菜、韩国泡菜
- 动物性食物：鹅肝、鸡肝、蛋黄、奶油、某些全脂乳制品（富含 MK-4）
看起来种类不少，但请注意以下几个现实限制：
- 纳豆虽然富含 MK-7，但本身是低脂食物，每 100g 纳豆仅含约 5g 脂肪，无法提供足够油脂来促进脂溶性 K2 的吸收。
- 动物肝脏与鹅肝确实富含 MK-4，但许多人不常食用，或出于胆固醇顾虑而避免。
- 奶酪等发酵乳制品所含 MK-7 含量极低（约 1–10 μg/100g），不构成有效补充来源。
- 为了减脂而采用长期低脂饮食者
- 患有高胆固醇、高血脂等代谢综合征的人群，医生建议限制动物脂肪摄入者
- 有心血管疾病风险（如家族病史、动脉硬化）者，长期遵循低胆固醇饮食
- 正在服用降脂药物（如胆汁酸螯合剂、statins）的人
- 胆囊切除者：因缺乏餐后胆汁集中释放，脂肪与脂溶性维生素吸收效率显著下降
- 患有脂肪吸收不良、胰酶分泌不足、或胰胆管阻塞等消化系统疾病者
换句话说，就算你有吃纳豆、有吃鸡蛋、有吃发酵乳酪，如果没有搭配油脂、或本身消化脂肪能力不足，K2 也很难进入你的血液。
这也是为什么临床上常见脂肪吸收不良人群（如肠胃疾病、手术后恢复期）易出现骨质疏松、血钙波动的问题——并非缺钙，而是缺乏 K2 协助钙进入骨头。
3｜K1 可以转成 K2 吗？肠道菌群能不能自己“发酵”出维生素K2？
不少人会说：“我已经吃很多绿叶蔬菜了，K1应该够多了吧？肠道菌也可以自己发酵出K2，不用补。”
但真实情况并非如此——我们一起来拆解这个迷思：
01｜K1 可以转化为 K2（但仅限 MK-4，且效率极低）
- 维生素K1（Phylloquinone）主要存在于绿叶蔬菜中，例如菠菜、羽衣甘蓝等。
- 它 可以在动物体内酶促转化为 K2 的一种短链形式：MK-4，但这种转化只在 肝脏、胰腺、脑部等特定组织进行。
- 转化效率极低——你需要摄入大量K1，才能生成微量MK-4。
- K1无法转化为其他重要的K2形式，例如MK-7、MK-9、MK-10，这些才是能在血液中循环、带来心血管与骨骼保护效益的形式。
02｜肠道菌群可以合成K2？可以，但吸收不了！
- 一些肠道细菌确实可以“发酵”产生维生素K2，尤其是MK-7 到 MK-13 等长链形式。
- 常见能合成K2的菌种包括 Bacteroides fragilis、Eubacterium lentum、Propionibacterium 等。
但问题在于：
- 这些合成过程发生在结肠（大肠的末端）；
- 而维生素K的吸收位置却是在小肠（空肠、回肠）；
- 因此，肠道菌群合成出的K2，大多来不及被吸收，就已经随着粪便排出体外。
✅ 只有极少数情况下（例如肠漏、严重炎症），这些微量K2可能进入血液，但这并不代表是健康有效的吸收路径。
03｜“我不缺K2”可能只是错觉
多数人以为自己“应该不缺K2”：
- 吃蔬菜：有K1；
- 吃纳豆：觉得补了MK-7；
- 肠道菌群健康：应该能“自己合成”K2。
但实际上，你可能：
- 缺乏能有效吸收的K2形式（尤其是MK-7 与 MK-9）；
- 饮食中过度限制油脂摄入，K2无法吸收；
- 依赖发酵产生的K2，但身体根本用不上。
4｜食物吸收太低时，怎么补才有效？
既然从食物中补 K1 和 K2 都很容易“吃进去、吸收不到”，那么，保健品是不是一个更好的选择？答案是肯定的——前提是你选对了、吃对了。
01｜选择对的形式：MK-7 是最稳定、最易吸收的 K2 形式
- MK-4 是短链形式，半衰期非常短，通常需要一天补充 2–3 次，剂量也需更高。
- MK-7 是长链形式，能在体内维持较高浓度达 72 小时，更适合日常保健。
👉 对于普通人，MK-7 是更值得优先考虑的补充形式，尤其是发酵来源的 “全反式（all-trans）MK-7” 型，稳定性好，活性高。
02｜脂溶性维生素，需要和“脂肪”一起吃
- 空腹服用 K2 几乎无法吸收
- 与脱脂牛奶、清汤、蔬菜沙拉一起吃，也可能几乎没有效果
✅ 最推荐的方式是与早餐中含脂肪的食物一起吃（如全脂牛奶、鸡蛋、坚果等），或配合含油脂的营养补充剂一起服用，例如：
- 与 Omega-3 鱼油 / 磷虾油 同服
- 或选用本身带有“载脂系统”的 K2 软胶囊
03｜谁最该优先补 K2？这 3 类人要特别注意
- 常年饮食清淡、几乎不碰动物脂肪的人（容易 K2 摄入不足）
- 骨密度偏低、常抽筋或有关节问题的人（需要 K2 帮助钙定位）
- 有血管钙化、脂肪代谢紊乱、高血压/糖尿病家族史的人（K2 有助清除血管钙斑）
04｜复合配方还是单方补剂？看你是哪种需求
| 补充形式 | 适合人群 | 推荐理由 |
|---|---|---|
| 纯 K2（MK-7）单方软胶囊 | 需要精准补充者；合并服用钙剂 / 鱼油 / 维 D 者 | 剂量清晰，可灵活调整 |
| K2 + D3 + 钙 / 镁组合 | 骨质疏松高风险群 | 协同作用强，适合中老年人群 |
| K2 + Omega-3 复合软胶囊 | 同时关注心血管与骨骼健康者 | 一粒兼顾油脂 + 脂溶性维生素吸收 |
