作者
Louise W Lu，博士、公共卫生硕士、医学实验学士
审阅
Michelle Ordner,注册护士
你不是“吃太多”，而是激素让你无法停口
“好像突然之间，食欲整个开关被打开了。”
“以前不会想吃的甜食、零食、油腻食物，现在特别想吃，一口接一口停不下来。”
“我知道这样对身体不好，但真的很难控制。”
如果你在 HRT（更年期激素疗法）期间也经历过类似的困扰，请记住：不是你太放纵，而是身体在调整激素时，启动了一种‘保护性饥饿反应’。
这篇文章将带你认识：
- 为什么 HRT 会让你更容易感到“饿”
- 情绪性进食和暴食冲动背后的生理机制
- 以及你可以如何用更轻、更稳、更不伤身的方式，重新建立掌控感，让身体愿意“安心燃脂”
快速导航：
激素如何“劫持”你的食欲调节系统？
饥饿，其实是一场内部协作。
真正的“饿”，并不是肚子咕咕叫那么简单，而是以下三方共同判断的结果：
- 大脑（下丘脑）：决定“是否需要进食”
- 肠道：侦测食物有没有进入，够不够
- 胰脏：调节血糖，反馈“能量是否足够”
三方配合良好时，你会自然地“饿了吃、饱了停”。
但 HRT 打乱了这一切：
HRT 改变了体内雌激素与孕激素的水平，而这两个激素恰恰参与调控食欲、血糖/胰岛素与情绪。
当激素输入外源后（尤其是孕激素类药物），这套原本顺畅的“吃饭节奏”会被打乱，出现几种常见现象：
- 大脑听不到“吃饱了”的信号
原本负责传达“饱”的激素（像瘦素 Leptin）现在像被关掉了声音。你可能已经吃得够多，但大脑还在说：“再吃点。” - 身体处理糖分的效率变差
胰岛素变得不那么“灵光”，血糖进不了细胞，大脑就误以为“你还缺能量”，进一步刺激食欲。 - “叫你吃”的激素变得特别大声
Ghrelin 胃饥饿素和神经肽 Y 是非常强的“促食欲激素”。在激素波动时，它们的声音会变得特别大，尤其在下午、疲劳或情绪波动时更明显。
结果是：
你进入了一个“假饥饿循环”：
这不是你的意志力不好，而是你的身体暂时失去了对“饱足感”和“安全感”的判断。
我们将在下一节解释——你以为的“饿”，也许根本不是饿。
你以为的“饿”，可能根本不是饿
以下这三种“饥饿”，其实不是真的饿
- 情绪性饥饿
来得很突然，而且往往会特别想吃某种特定食物——比如巧克力、薯片、甜点。这种“饿”是为了安抚情绪，不是为了补充营养。
孕激素上升时带来的情绪波动，正是情绪性进食频率上升的原因之一。 - 感官性饥饿
闻到某个味道、刷到美食视频、打开冰箱一看……就突然想吃东西。这其实是被“画面、记忆、气味”唤起的渴望，而不是真正的能量需求。 - 激素误导的饥饿
这种“饿”最容易让人上当。身体的确在发出“饿”的感觉，但是因为饥饿感激素 Ghrelin 和 NPY（神经肽 Y）处于高位，不断驱动你吃东西。
即使胃已经有食物，大脑仍然误判你“还没吃够”。
为什么这很重要？
我们的下丘脑（大脑中调节食欲的区域）其实无法区分“真正的饿”与“情绪/激素制造的饿”。
当雌激素与孕激素波动时，这个系统容易脱节，导致：
当雌激素与孕激素波动时，这个系统容易脱节，导致：
- 冲动进食
- 对甜食、咸食的强烈渴望
- 晚间无意识进食
而这些行为看似“管不住嘴”，其实是因为大脑以为你在应对“生存危机”。
当你学会分辨“真正的饿”与“激素诱导的饿”时，就能用更清晰的方式来回应身体的需求，而不是被牵着走。
每天这几个时段，最容易暴食（附行为干预建议）
为什么会在某些时段特别想吃？
在使用 HRT 的前几个月，许多女性都会发现自己在三个时段特别容易「嘴馋」甚至「暴食」：
在使用 HRT 的前几个月，许多女性都会发现自己在三个时段特别容易「嘴馋」甚至「暴食」：
- 上午 10 点：早餐后的血糖轻微波动、加上雌激素开始下降，让你特别想吃甜食。
- 下午 3–6 点：体温与激素水平都处于谷底，情绪最不稳定，工作压力积累导致“需要奖励感”。
- 晚上睡前：身体开始分泌褪黑素，但精神仍在“兴奋状态”，容易靠进食来转移焦虑与孤独。
行为与营养双策略：
- 1. 针对上午 10 点的嘴馋
✔ 上午茶一定要加蛋白和脂肪，例如鸡蛋、坚果或乳清蛋白饮品，减少后续血糖波动。
✔ 若仍感饥饿，可准备少量未加糖的希腊酸奶或 1 小把坚果当做上午加餐。
- 2. 拦截下午 3–6 点的“情绪性饥饿”
✔ 预先准备一份“防暴食便当”：水煮蛋 + 切片胡萝卜 + 黑巧克力。
✔ 每天设一个“情绪出口”：5 分钟快走、冥想呼吸 App、写下此刻压力来源。
✔ 若频繁冲动进食，建议使用 Pharma New Zealand™ Nervactiva® 神经传导配方（GABA + 5-HTP），支持神经稳定、缓解焦虑。
- 3. 安抚临睡前的进食冲动
✔ 晚餐时间尽量提前，避免 9 点后进食。
✔ 睡前如有习惯性想吃东西，试试温热豆浆 + 南瓜泥，或搭配 GABA + 5-HTP 神经支持配方。
✔ 若连续几晚焦躁难眠，可考虑 Pharma NZ Nervactiva®，助于恢复安全感与放松感。
三种营养策略，让身体重拾“安全感”
你不需要吃很少，而是要吃得刚刚好。
很多人在用 HRT 后发现，明明控制饮食了，身体却还是「不肯瘦」。那是因为你的身体还没有感受到“安全”，它正处在一种想要储存能量的状态。
你需要的，不是再少吃一口，而是调整吃的结构。
- ✅ 策略 1｜早餐从“控糖”转为“供能”
早餐别再只吃一片吐司+咖啡，这样血糖一下就掉下去。建议加入好油脂 + 蛋白质，比如：- MCT油 + 水煮蛋 / 牛油果 + 杏仁粉粥
- Melrose MCT Oil Kick Start
- Nature’s Way Keto MCT Powder
- 稳定血糖、诱导代谢启动可搭配 Keto Intermittent 间歇酮营养补充剂
- ✅ 策略 2｜排水 + 稳定情绪，帮助身体“卸下警戒”
去除浮肿、缓解紧张、水肿感是重拾“轻盈感”的关键。
排水饮食建议：尽量减少高钠食品（如腌菜、加工肉类、咸饼干）、避免长期空腹；可增加：- 水煮南瓜、芹菜、冬瓜汤
- 富含钾的食物，如奇异果、香蕉、菠菜、牛油果
- Health Life® Celery Ultimate：排水消肿
- NYO3 Herbal Celery Plus：排水 + 调节尿酸
- GABA + 5-HTP 配方：放松情绪，减少焦虑性进食
- ✅ 策略 3｜饮食结构：轻度生酮 or 高纤碳水
情绪易波动、低血糖型体质者：高纤碳水饮食（红薯、燕麦、绿豆等）更适合。
易水肿、胰岛素阻抗型体质：轻度生酮饮食（减少精致淀粉，搭配好脂肪）效果更佳。
不是每种运动都能减脂：HRT 期间的运动调整建议
你不是运动不够，是身体还没有准备好“燃烧”。
许多女性一旦看到体重上升，就本能地增加运动强度——跑步更久、HIIT 更频繁、少吃再加练。但结果往往适得其反：暴食更严重、失眠变多、肚子越来越胀。
问题出在：HRT 会改变你的压力调节能力。
激素疗法期间，体内的皮质醇调节能力本就较弱，如果加上高强度运动，就会引发一系列“燃脂失败”的现象：
- 锻炼后反而更想吃，尤其想吃高糖碳水
- 水肿加重、失眠变多
- 月经更混乱或恢复期延长
正确的运动方式：重点不是强度，而是恢复与节奏。
- 肌力训练：每周 2–3 次，重点在于 提升基础代谢 与支持骨骼密度（可搭配弹力带、哑铃、空杆深蹲）
- 低强度心肺：例如快走、游泳、划步机，每次 20–30 分钟，用来提升 胰岛素敏感性
- 拉伸与恢复：每周至少 2 天，搭配皮拉提斯或伸展训练，帮助身体“解除战斗模式”
你不需要“狠一点”，你需要“慢下来”
HRT 期间的身体，不需要你再逼它，而是等它恢复平衡、感受到安全。
减脂不是一种惩罚，而是身体愿意“松手”的结果。真正的改变，从放下焦虑开始。
作者介绍：
Michelle Ordner
Registered Nurse (RN)
Michelle's expertise spans healthcare, nutrition infusion, and menopausal care. She began her nursing career in New Zealand in 1991 and has since served 17 years in critical care across the USA. After returning to NZ, she trained in cosmetic medicine and stem cell therapy, and holds a UK certification in intravenous nutrition. Her work focuses on integrative care for menopausal health and wellness.
