作者
Louise W Lu，博士、公共卫生硕士、医学实验学士
作者/审阅
Alexandra V Goldberg, 注册营养师
很多人吃鱼油，是为了保护心血管，但你有没有听说过，有些人吃了之后，血压真的降了下来？
其实鱼油并不只是“护心”，它还能影响血管弹性、神经系统和身体的发炎反应，这些和血压都有关系。
这篇文章，我们就来讲讲鱼油调节血压的4个关键机制，不讲太深，只说你用得上的部分。
如果你已经在吃降压药、或正在控制血压，也许会从中找到一些新的方法和搭配建议。
1｜让血管放松：鱼油如何提升一氧化氮
如果你的高血压属于血管型（例如中老年人常见的血管僵硬、代谢型高血压，或有轻度动脉硬化、血脂异常），建议选择 EPA 含量高 的鱼油产品。
高血压的本质问题之一，其实是血管失去了应有的“伸缩性”。正常情况下，我们的血管会根据身体需要自动调节——运动时扩张、休息时收缩，就像水管有弹性一样。
这个调节能力，来自于血管内皮细胞分泌的一种关键物质：一氧化氮（Nitric Oxide, 简称 NO）。
它是血管的“天然放松信号”，能帮助血管舒张，降低阻力，让血压保持在正常范围。
但当我们长期处于压力大、发炎或代谢紊乱的状态下，血管内皮功能就会出问题，NO 的释放也会减少。这时候，血管容易“反应迟钝”，该放松的时候松不下来，血流被“憋住”，压力自然升高。
而鱼油中的 Omega-3 脂肪酸，特别是 EPA（Eicosapentaenoic Acid），可能有助于提升血管一氧化氮（NO）生成能力、改善血管弹性，从机制上帮助血压更平稳。
2022 年发表在《Atherosclerosis》的一项研究中 ，研究人员在炎症模型中发现： EPA 能提升 eNOS（内皮型一氧化氮合酶）的蛋白表达，并上调一系列细胞内应对氧化压力的调节蛋白。 这一过程有助于内皮细胞维持 NO 的生成能力，使血管恢复放松的能力，血流更顺畅，从而缓解血压上升的风险。
尽管这项研究仍处于动物与细胞水平，尚未在大规模人体试验中证实，但它为我们提供了机制层面的解释： 适量补充 EPA，可能通过改善内皮功能、提升 NO 水平，来温和辅助血压调节。
鱼油不是降压药，它的作用不会立刻见效。
但从长期看，它能帮助血管恢复弹性，温和辅助血压控制更稳定。
对于已经在使用降压药的人来说，也是一种较为安全的辅助方式。
2｜缓解神经紧张：压力少一点，血压低一点
如果你的高血压属于压力型（如白大衣高血压、工作紧张时血压飙升），建议选择 DHA 含量高 的鱼油产品，并搭配伸展、冥想或深呼吸等放松活动一起使用，可能帮助更好地稳定血压。
你有没有发现，有时候量血压前，只是想到要“量血压”这件事，就让自己紧张得不得了？
我们常说“压力山大”，但你知道吗？这种压力并不是情绪问题，而是会直接影响到你的血管与血压。
当我们焦虑、赶时间、心情紧绷时，身体会启动交感神经系统——这个系统像油门一样，让心跳加快、血管收缩、血压上升。短时间可以帮助我们应对挑战，但长期活跃会让身体一直处于紧绷状态，血压也更容易居高不下。
这时候，Omega-3，特别是 DHA（Docosahexaenoic Acid） 可能帮得上忙。
从机制上来看，DHA 是大脑与神经细胞膜的重要构件，可影响神经信号的传导与整合。它还能间接调节“刹车系统”——迷走神经的兴奋度，提高我们对压力的恢复能力。
当 DHA 足够时，交感神经的活跃度也能被适度调节下来，身体面对压力不再“暴冲”，血压也不容易飙升。
2013 年发表在《American Journal of Physiology》的一项临床随机对照研究中，研究者招募了 67 位健康成年人，其中一组连续 8 周每天补充高含量鱼油（含 DHA 1.1g + EPA 1.6g）。
结果：在进行压力测试时，补充组的交感神经活性下降了 60.7%，心率下降了 20%，而对照组则无明显变化。
虽然在短期 8 周内，两组的血压无显著差异，但研究团队指出：这种神经系统活性的调节，意味着 DHA 对于长期调节压力反应、降低慢性高血压风险具有重要的预防意义。
03｜抗发炎也能降血压？你可能没想到的关键
如果你的高血压背后隐藏着发炎、血脂异常、脂肪肝或肥胖问题，高纯度的 EPA 鱼油 可能是减轻身体负担、稳定血压的重要工具之一。
高血压不是单一原因造成的疾病，其中一个经常被忽略的推手就是慢性低度发炎（low-grade inflammation）。如果你的血压总是忽高忽低，特别是在压力大、熬夜或饮食油腻之后飙升，很可能你的身体正在经历一种持续性的炎症反应。
那鱼油在这里能发挥什么作用？
2024 年发表在《Clinical Nutrition ESPEN》的一篇综述回顾了过去十年关于 Omega-3 脂肪酸的临床研究，重点就是 EPA 和 DHA 在非传染性慢性疾病中的抗炎作用。
研究指出，EPA 和 DHA 能调节多个与炎症相关的路径，包括降低炎性细胞因子（例如 TNF-α、IL-6）、减少氧化压力，以及改善胰岛素抵抗。而这些改善都与血压控制息息相关。
尤其是在 代谢综合征、高血脂、肥胖或早期动脉硬化 人群中，鱼油的抗炎作用不只是一种「保健」，而是有助于从机制上减缓血管紧张、降低外周阻力、改善内皮功能。也就是说，它不是直接「压下血压」，而是让血管环境变得更稳定，不容易出问题。
该综述还指出，EPA/DHA 补充可以带来多方面的改善效果，包括：
- 降低血浆三酸甘油脂（TG）
- 减少血液中的 C 反应蛋白（CRP）等发炎指标
- 改善肝酶、氧化应激与线粒体功能
- 降低动脉斑块破裂导致的突发性心血管事件风险
虽然这不代表每个人吃鱼油都能立刻降压，但对于慢性代谢性高血压患者来说，它确实是一个被低估的营养支持方向。
结语：你可以怎么做
不同的高血压类型，背后机制不同；找到你的血压触发点，再选择合适的 Omega-3 类型，才能真正吃对鱼油、吃出效果。
