作者
Louise W Lu，博士、公共卫生硕士、医学实验学士
作者/审阅
Alexandra V Goldberg, 注册营养师
忙碌的工作与生活，总让我们无法坚持运动。
有没有更简单的方法，不运动的情况下，也能享受到运动带来的健康与抗衰老益处？ 中国科学院刘光慧团队的最新研究 给出了答案——天然物质 甜菜碱（Betaine） 可以显著模拟长期运动的抗炎、抗衰老效果，帮助你轻松“躺赢”健康。
✔ 模拟长期运动的抗衰老、抗炎功效；
✔ 提升身体机能、改善肌肤与肌肉状态；
✔ 减少器官衰老标志，增强认知功能。
接下来，我们将深入探索甜菜碱的惊人功效、作用机制、摄入方式及正确选择方法，帮助你简单高效地实现健康抗衰目标。
01 什么是甜菜碱？
甜菜碱（Betaine）是一种天然存在于食物中的小分子营养素，最早是在甜菜根中发现的，因此得名。它广泛存在于甜菜根、菠菜、海鲜、藜麦等日常食物中。
在身体中，甜菜碱的角色就像“保护细胞的小帮手”——它能帮助细胞抵抗压力、调节水分平衡，还参与肝脏代谢和抗炎过程。更有趣的是，研究发现我们在运动时，身体（特别是肾脏）也会自己合成甜菜碱，作为一种应对体力消耗的保护机制。
02 为什么甜菜碱被称为“天然运动药丸”？
科学家最近发现一个非常有趣的现象：当我们规律运动时，体内一种叫 甜菜碱 的天然营养素会自然升高。这不是外来补充的保健品，而是身体在运动后自行增加的一种“保护物质”。
所以科学家称它为“天然运动药丸”，意思是说，它的功能就像运动本身带来的好处——抗发炎、抗老化、提神、保护肝脏，还能改善情绪。尤其对那些生活忙碌、运动时间不够、或正面对荷尔蒙变化的女性来说，这种物质特别值得关注。
为什么运动会让甜菜碱上升？原来甜菜碱在体内有三个重要任务：
- 机制一：减少细胞压力
在运动或压力时，细胞会缺氧、脱水、代谢紊乱。甜菜碱能维持细胞水合状态，减缓氧化伤害。 - 机制二：提升肝脏代谢力
甜菜碱是脂肪代谢重要辅助因子，能加速肝脏中脂肪与毒素的清除过程，减少脂肪肝风险。 - 机制三：合成神经传导物质
甜菜碱帮助产生胆碱，而胆碱是合成多巴胺、乙酰胆碱等“好情绪”因子的关键。
03｜甜菜碱的抗衰老机制揭秘
抗衰机制1：修复肝脏、清除体内垃圾
肝脏就像你身体里的“大型垃圾处理厂”，每天负责打包、转运各种毒素。但要让这个“工厂”高效运作，必须有足够的“运送材料”——而甜菜碱就是其中一种重要的原料。
甜菜碱就像是一条专门处理“油腻垃圾”和“化学污染”的输送带，能帮助肝脏更高效地转化酒精、农药残留、坏胆固醇。
如果你长期缺乏甜菜碱，这条“输送带”就会卡顿，毒素容易堆积在体内，特别是肝脏会变得油腻、发炎，甚至引发慢性问题。
相反，适当补充甜菜碱有助于：
- 减少脂肪在肝脏的堆积
- 保护肝脏不被酒精或药物伤害
- 提升身体的天然解毒能力
- 让肝功能指标（如转氨酶）更加健康
抗衰机制2：帮大脑合成“快乐激素”
你有没有过这种感觉——明明睡饱了，却还是提不起劲？事情很多，却没动力？总是焦虑、情绪低落？
其实，这可能是你体内“神经传导物质”不够了。比如：多巴胺让你有成就感，去甲肾上腺素让你精神集中，血清素让你保持心情平稳。
甜菜碱的作用是成为这些神经物质的“助攻者”，即使你吃得营养满分，缺了它，也造不出让你开心的激素。
所以，如果你明明营养摄入不错，却仍感到“脑子发懵、心情低落”，有可能是缺乏了这个“催化剂”。
抗衰机制3：保护细胞、延缓老化
甜菜碱还有一个“隐形身份”：它是细胞里的“稳定器”。
当身体面对压力、高温、缺氧等环境时，细胞内部会出现混乱，DNA容易受损、蛋白质结构会崩坏，这些都是衰老的开端。
像保护伞一样，甜菜碱能在第一时间维稳细胞内部环境，减缓炎症、氧化与老化连锁反应。
研究显示，它能降低以下几种“老化信号”：
- 炎症因子（如 IL-6, TNF-α）
- 自由基（氧化压力）
- 加速老化的 DNA 指标（如 DNAmAge）
换句话说，它能让你的皮肤更有弹性、大脑更清晰、身体组织更“年轻”。
🎯 小结：甜菜碱不是“流量补剂”，而是你身体自带的抗衰能量
甜菜碱并非来自外界的奇迹物质，它其实是你身体运动后也能自然合成的“小助手”，在你不知不觉中默默发挥作用。
当你透过健康饮食、规律作息、偶尔补充甜菜粉或二甲甘氨酸，就能让身体“抗衰系统”持续开启：
- 帮你把体内的“垃圾”顺利清掉
- 帮你合成让人开心的“脑内激素”
- 帮你稳住细胞、减少炎症、减缓老化速度
只要你懂得激活它，甜菜碱就能成为你日常中最温柔却坚实的健康守护者。
04 日常如何摄入更多甜菜碱？
你可以透过以下食物摄取甜菜碱，以下是每 100 克中所含甜菜碱含量从高到低的排行：
| 食物名称 | 每 100 克甜菜碱含量（mg） | 备注 |
|---|---|---|
| 小麦胚芽（Wheat germ） | 约 1240 | 天然甜菜碱最丰富的全食物来源之一 |
| 甜菜根冻干粉（Beetroot powder, freeze-dried） | 1200–1300 | 高度浓缩粉末，是鲜甜菜根的 10 倍以上 |
| 菠菜（Spinach, 熟） | 约 600 | 部分为前体形式，需搭配蛋白质助转化 |
| 乳清蛋白粉（Whey protein） | 400–600 | 富含蛋白与甜菜碱，是运动后优质来源 |
| 鸡肝（Chicken liver） | 420–450 | 高胆碱、高B群食物，促进神经合成 |
| 全麦面包（Whole grain bread） | 200–270 | 加工过的谷物仍保留中等含量 |
| 藜麦（Quinoa, 熟） | 约 180 | 含植物蛋白与甜菜碱，适合素食者 |
| 虾（Shrimp） | 120–150 | 动物性优质蛋白，含甜菜碱与胆碱 |
| 甜菜根（Beetroot） | 128–145 | 生食、烤熟或打汁皆宜，含量稳定 |
| 鲭鱼（Mackerel） | 50–80 | 富含 Omega-3 与少量甜菜碱 |
| 二甲甘氨酸补充剂（DMG） | 每粒约 100–500 | 需视产品规格，适合高需求人群 |
甜菜根食用小贴士：将甜菜根切片后烘烤或煮熟，搭配橄榄油、柠檬汁和坚果，就是一道简单美味的抗氧沙拉。打成果昔前建议先蒸煮，有助于降低草酸含量、保护肠胃。若使用冻干粉，每日 3–5 克即可显著补充甜菜碱。
