撰稿人
Louise W Lu，博士，公共卫生硕士，医学实验科学学士
审核人
Joyce Liu，整体营养助理教练
牛奶、羊奶、水牛奶、A2奶、燕麦奶、杏仁奶……
选择太多，往往让人眼花缭乱。
你可能会问：
- 哪种奶最适合肠胃？
- 羊奶真的更温和吗？
- A2 奶到底是什么？
- 植物奶能代替动物奶吗？
无论你是正在应对腹胀、乳糖不耐、皮肤问题，还是想为家人找到最健康的选择，这一系列博文都为你而写。
我们将解构每一种动物奶和植物奶背后的科学原理，让你能根据自己的身体、年龄与健康目标，选出真正适合的“奶”。
牛奶、羊奶、水牛奶、植物奶 —— 你的“奶”里到底有什么？
在你因为包装上的宣传词，比如“天然钙”或“温和易消化”来选择奶之前，先看看它们真正含有什么——尤其是在没有营养强化的情况下。
动物奶和植物奶在天然营养成分上差异极大。以下是一张基于未强化奶类的对比表，帮你看清它们的真实营养实力。
要点总结：
- 动物奶（牛奶、羊奶、水牛奶）天然富含蛋白质、钙和B族维生素。
- A2牛奶对很多人来说更加温和，消化舒适度接近羊奶，但口感更亲切、购买更方便。
- 羊奶比普通牛奶更易消化，因其脂肪结构和A2型蛋白，更适合轻度敏感人群。且天然含量低的αs1-酪蛋白，对有肠胃反应的人更友好。
- 水牛奶营养密度高但脂肪含量也高，适合需要补充热量和营养的人（如体重偏轻、年长者）。
- 植物奶若未强化，几乎不含多数微量营养素。
- 燕麦奶在口感与营养上是最均衡的植物奶，但要注意是否添加了糖。
- 杏仁奶未强化时蛋白质与钙极低，适合作为轻饮品，而非奶类替代品。
- 椰奶与米奶的营养含量普遍较低，如未强化，营养价值有限。
- 脂溶性维生素如A与D，只存在于动物奶中；未强化的植物奶不含这些营养。
- 若日常依赖植物奶，请务必查看标签是否添加钙、维生素B12等营养素。
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| 奶类类型 | 蛋白质（克） | 脂肪（克） | 乳糖（克） | 钙（毫克） | 镁（毫克） | 磷（毫克） | 钾（毫克） | 锌（毫克） | 维生素A（微克） | 维生素D（IU） | 维生素B1（毫克） | 维生素B2（毫克） | 维生素B12（微克） | 蛋白质类型 | 消化吸收性 | 主要优点 | 主要缺点 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 普通牛奶 | 3.3 | 3.9 | 4.8 | 120 | 11 | 93 | 150 | 0.4 | 35 | 2 | 0.04 | 0.18 | 0.9 | A1 与 A2 β-酪蛋白、αs1-酪蛋白、乳清蛋白 | 中等；可能引发 A1 蛋白相关不适 | 广泛可得；蛋白质与钙含量高；常添加维生素 D 与 B12 | 对 A1 敏感人群可能导致腹胀、黏液增加或炎症 |
| A2 牛奶 | 3.3 | 3.9 | 4.8 | 120 | 11 | 93 | 150 | 0.4 | 35 | 2 | 0.04 | 0.18 | 0.9 | A2 β-酪蛋白、αs1-酪蛋白、乳清蛋白 | 比普通牛奶更易消化 | 适合对 A1 β-酪蛋白敏感者；仍提供良好的蛋白质与钙来源 | 仍含 αs1-酪蛋白和乳糖；不适合对牛奶蛋白或乳糖不耐者 |
| 山羊奶 | 3.1 | 4.1 | 4.4 | 130 | 13 | 111 | 180 | 0.3 | 55 | 2 | 0.05 | 0.14 | 0.1 | A2 类 β-酪蛋白、极低 αs1-酪蛋白、乳清蛋白 | 非常易于消化 | 对多数人来说更易吸收；低致敏性；富含钙和钾 | 味道较浓；叶酸和维生素 B12 含量低；供应有限且价格较高 |
| 水牛奶 | 4.0 | 7.8 | 4.9 | 195 | 20 | 158 | 195 | 0.5 | 60 | 2 | 0.07 | 0.20 | 1.0 | A2 β-酪蛋白、αs1-酪蛋白、乳清蛋白 | 质地浓厚；部分人难以消化 | 钙与能量含量极高；适合体重偏轻或需补充营养者 | 过于浓厚；对敏感人群可能引起腹胀或沉重感 |
| 燕麦奶 | 1.0 | 1.8 | 0.0 | 25 | 5 | 35 | 70 | 0.2 | 1 | 0 | 0.06 | 0.03 | 0 | 燕麦球蛋白（不完全蛋白） | 适合轻度敏感肠胃 | 不含乳糖；植物基来源；部分品牌强化钙、维生素D与B12 | 若未强化则天然蛋白和钙含量低；可能含添加糖或增稠剂 |
| 杏仁奶 | 0.5 | 1.6 | 0.0 | 20 | 6 | 20 | 40 | 0.2 | 1 | 0 | 0.05 | 0.02 | 0 | 杏仁球蛋白（不完全蛋白） | 清淡易消化 | 低热量；不含乳糖；敏感肠胃者通常能接受 | 蛋白质与天然营养极低；不适合作为儿童或老年人的主要奶类来源 |
| 椰奶 | 0.3 | 3.0 | 0.0 | 15 | 4 | 15 | 40 | 0.1 | 1 | 0 | 0.02 | 0.01 | 0 | 微量椰子蛋白（不完全蛋白） | 因品牌而异；营养密度低 | 口感浓郁；适合烹饪使用；不含常见过敏原 | 蛋白质与钙含量低；营养结构不完整；不适合作为儿童或孕妇唯一奶类来源 |
| 米奶 | 0.3 | 1.0 | 0.0 | 15 | 3 | 15 | 30 | 0.1 | 1 | 0 | 0.02 | 0.01 | 0 | 米谷蛋白（不完全蛋白） | 温和但稀薄 | 低致敏性；过敏风险最低；易于消化 | 血糖指数极高；除非强化，否则几乎不含蛋白质或微量营养素；不适合糖尿病患者 |
哪种奶对肠胃最温和？
喝完牛奶后，你是否经常感到腹胀、肠胃不适，甚至有点怪怪的？你并不孤单。很多人喝了普通牛奶会出现这些不适，但他们通常不知道原因。
我们来一起拆解一下，为什么有些奶对你的肚子更友好——以及如果你一直不适合喝奶，哪些品种值得一试。
1. A1 和 A2 蛋白的差别
普通牛奶中通常含有一种叫做 A1 β-酪蛋白的蛋白质。有些人的身体对它处理得不好，喝了后容易腹胀、不适，甚至觉得胃里很沉重。
A2 牛奶来自只产 A2 β-酪蛋白的奶牛。它的蛋白结构更接近羊奶，甚至更接近人奶。很多人喝了之后觉得更舒服、好消化。
2. 为什么说羊奶可能更温和？
羊奶和 A2 牛奶一样，不含 A1 蛋白，而且它的 αs1-酪蛋白 含量非常低——这种蛋白对某些人来说可能会导致腹胀或分泌黏液。
不过对大多数人来说，A2 牛奶已经提供了同样的舒适感，而且口味更亲切、在超市也更容易买到。如果你不想离开乳制品的世界，A2 是个更实用的选择。
3. 那乳糖呢？
乳糖是奶中的天然糖分。如果你的身体缺乏分解它的酶（乳糖酶），就容易出现腹胀、放屁或腹泻——这就是乳糖不耐症。
所有动物奶（包括 A2 和羊奶）都含有乳糖。如果你乳糖不耐，建议选择 乳糖分解奶 或植物奶，比如燕麦奶、杏仁奶或米奶。
4. 植物奶会更好吗？
植物奶不含乳糖，也没有动物蛋白。这让它们成为同时对乳糖和牛奶蛋白敏感人群的好选择。
但要注意：植物奶如果没强化，天然的钙和蛋白质含量很低。选购时要找标注了“添加钙、维生素D”的品牌。
所以你该怎么选？
- 喝奶后感到沉重或腹胀？ 尝试 A2 牛奶或羊奶。
- 肠胃特别敏感？ 羊奶可能更适合你。
- 乳糖不耐？ 选择乳糖分解奶或添加营养素的植物奶。
- 想要极度温和？ 米奶是低过敏性之选——但必须是有营养强化的版本才更有意义。
一句话总结：如果牛奶总是让你肚子不舒服，那肯定有更适合你的奶，只是你现在终于知道该怎么找了。
总结
“奶”并非人人都适合同一种。真正适合你的，取决于你的肠胃状况、健康目标，以及你身体的实际反应。无论是 A2 牛奶、羊奶、水牛奶，还是植物奶，总有一款更温和的选择适合你。
