作者
Louise W Lu，博士、公共卫生硕士、医学实验学士
内容审阅
Alexandra V Goldberg，注册营养师
引言
米糠油常被誉为一种“更健康”的厨房用油——它烟点高、加热稳定，还有研究指出它可能有助于降低胆固醇。听起来很完美，对吧？
但也有不少人会问：既然米饭可能含有砷，那米糠油还能吃吗？
这篇文章，我们会带你全面了解米糠油：它到底是什么、和菜籽油或橄榄油相比如何、适合哪些人、又该怎么使用才安心。我们也会介绍科学研究中提到的健康益处与可能的风险。
如果你每天都在用油做饭，那这篇文章一定值得认真看完。
01｜米糠油是什么？和其他植物油有什么不同？
米糠油是从稻米最外层的「米糠」和「胚芽」中提取出来的。这些部分在碾米过程中通常会被去除，但其实富含营养，所萃取出的油也具备不少健康价值。
与橄榄油、菜籽油这类直接压榨种子或果实的植物油不同，米糠油是稻米加工过程的副产品。不过，这并不代表它品质差。相反，它拥有平衡的脂肪酸组成，富含谷维素等植物抗氧化物，而且烟点高，特别适合亚洲家庭和商用厨房的高温烹饪。
它的味道温和、不抢味，适合各种菜肴，很多人认为它使用上与菜籽油或葡萄籽油非常接近。
如果你正在寻找一种健康又耐高温的日常厨房油，米糠油值得一试。
🌾 使用什么品种的稻米？
米糠油通常来自 长粒白米（如籼稻或粳稻），在亚洲地区，糙米或未精制稻米也会用于萃取，其外层糠皮中抗氧化成分更高。
如何提取？
多数米糠油使用 溶剂萃取法（如己烷），后续会精炼、脱色与除味（即 RBD 工艺）；也有少量产品使用 冷压法，价格较高，但保留较多活性营养素。
02｜米糠油含有哪些营养？脂肪酸、植物甾醇与维生素 E
米糠油不只是厨房用油，更是一种富含营养的食用油，里面有多种身体真正能用上的健康成分。
脂肪酸组成：
- 约 38–40% 单不饱和脂肪（类似橄榄油）
- 约 35–38% 多不饱和脂肪（如葵花籽油）
- 饱和脂肪仅约 20%
这使它成为一种“中性平衡型”油脂——既不像高 PUFA 油那么不稳定，也不像椰子油那样饱和度过高。
γ-谷维素（Gamma-oryzanol）是米糠油中特有的天然抗氧化物。研究显示它有助于降低胆固醇、减轻氧化压力，对更年期女性的激素调节也可能有积极影响。
此外，它同时含有生育酚（tocopherols）和三烯生育酚（tocotrienols）两种维生素 E，有助于保护细胞、维护皮肤与心脏健康。
相比许多高度精炼的种子油，若采用温和方式加工，米糠油能够保留更多微量营养素。
米糠油适合怎样的烹饪方式？
由于米糠油的烟点高（约 230°C）且抗氧化稳定性良好，非常适合用于高温烹饪，如炒菜、油炸、烘焙、烧烤。它味道清淡不抢味，可以更好地突出食材本身的风味。也是日常煎炒使用的实用健康之选。
03｜米糠油安全吗？砷、精炼与致癌迷思一次解答
米糠油被视为心血管友善的健康油，但关于它的质疑也不少。以下是我们针对最多人担心的三件事的说明：
一、砷含量：会像稻米一样含有重金属吗？
因为稻米会吸收土壤中的砷（arsenic），很多人担心米糠油也会有污染。但研究指出：
- 砷是水溶性的，主要集中在糠层与胚芽，而不是脂溶性的油脂中。
- 日本研究发现，米糠油的平均砷含量仅为 0.03 mg/kg，远低于 FAO/WHO 建议的 0.1 mg/kg 上限。
- 相比之下，米饼、米粉等制品的含量可达米糠油的 10 倍以上。
更重要的是，米糠油的摄取量远低于米制品。更多科学解释请参考我们专文： 👉 关于米的砷问题——那些你没听说的事
二、精炼过程安全吗？
市售米糠油多为 RBD 工艺（精炼、脱色、脱臭）。虽然有人担心营养流失与化学残留，但实际上：
- 许多品牌采用物理精炼，可避免溶剂残留。
- 高品质米糠油能保留更多 γ-谷维素和维生素 E。
- 萃取溶剂如己烷在脱臭过程中几乎完全去除，远低于安全限值。
三、米糠油会致癌吗？
目前没有证据显示米糠油与癌症相关。相反，γ-谷维素与三烯酚等成分在体外研究中具有降低氧化压力、抗慢性发炎的潜力，被认为具备一定的抗癌可能。
总的来说，若挑选冷压或轻度精炼的米糠油，风险远小于大众印象。
04｜结语：米糠油适合你家的厨房吗？
米糠油值得放进你家的厨房吗？ 对很多人来说，答案是肯定的。
它不是神油，但如果你想找一种风味清淡、对心脏友善、还能应对高温烹调的食用油，米糠油绝对称得上是一种有科学依据的好选择。它的脂肪酸结构平衡，含有天然抗氧化物（如γ-谷维素），又具备不错的热稳定性，特别适合用来炒菜、煎烤或日常爆香。
当然，它不是万能的。就像所有油脂一样，适量使用、轮换搭配才是关键。米糠油适合热炒，但也别忘了为冷食料理选择冷压油，以及在需要时搭配饱和脂肪来源以提供更高稳定性。
一句话总结： 米糠油不会解决你所有的健康问题，但也不会在正确的使用方式下伤害你的身体。
