
撰稿人
Louise W Lu,博士,公共卫生硕士,医学实验科学学士

审核人
Joyce Liu,整体营养助理教练
全脂奶还是脱脂奶?关于牛奶的讨论,争议最大的并不是动物奶和植物奶,而是乳脂肪。
牛奶脂肪到底好不好?全脂奶会不会堵塞血管?或者,它其实对心脏、荷尔蒙和饱腹感反而有帮助?
在我们上一篇文章中,我们对比了牛奶、羊奶、水牛奶和各种植物奶的蛋白质类型、消化吸收、钙含量等营养差异。
这篇文章,我们将重点聚焦在乳脂肪本身——它的组成成分、对身体的影响,以及哪些人适合喝全脂奶,哪些人可能要避开。
乳脂肪里到底有什么?它真的不是“坏脂肪”
一听到“牛奶脂肪”,你可能马上联想到:容易发胖、不健康、该避开。但牛奶中的脂肪,其实和油炸食物或加工零食里的脂肪完全不一样。
乳脂肪中含有天然、小分子、身体好吸收的脂肪,是身体本来就会利用的好油脂。
和多数动物脂肪不同,牛奶脂肪还含有:
- 短链脂肪酸(如丁酸),有助于舒缓发炎、保护肠道
- 中链脂肪酸(如癸酸、辛酸),好消化、可帮助身体更高效地燃烧能量
- 共轭亚油酸(CLA),是一种独特的脂肪酸,可能对代谢和免疫有支持作用
乳脂肪还天然携带身体需要的重要脂溶性维生素:
- 维生素A:维持皮肤与视力健康
- 维生素D:帮助吸收钙质、强化骨骼
- 维生素K2:让钙“进骨头”而不是“进血管”
- 维生素E:保护细胞不被氧化损伤
身体更容易吸收
乳脂肪是以悬浮在液体中的小油滴形式存在,比很多其他脂肪更容易被身体吸收。它不会积在肠道,而是会被用来制造能量、荷尔蒙和修复细胞。
所以说,与其把它视为“坏东西”,乳脂肪其实可能是全脂奶中最营养的部分。
全脂奶真的比脱脂奶更健康?
很长一段时间,脱脂奶被认为是“更健康”的选择——脂肪更少、热量更低、对心脏更好。
但真相是:全脂奶中的脂肪,可能更有利于饱腹、营养吸收,甚至让你感觉更舒服。而且越来越多的研究都在支持这一观点。
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奶类类型 | 蛋白质 (g) | 脂肪 (g) | 乳糖 (g) | 钙 (mg) | 镁 (mg) | 磷 (mg) | 钾 (mg) | 锌 (mg) | 维生素A (µg) | 维生素D (IU) | 维生素B1 (mg) | 维生素B2 (mg) | 维生素B12 (µg) | 蛋白类型 | 消化性 | 主要优点 | 主要缺点 |
---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
全脂牛奶(蓝盖) | 3.3 | 3.5–4.0 | 4.8 | 120 | 11 | 93 | 150 | 0.4 | 35 | 2 | 0.04 | 0.18 | 0.9 | A1 和 A2 β-酪蛋白、αs1-酪蛋白、乳清 | 中等 | 富含脂溶性维生素;更有饱腹感;帮助吸收营养 | 热量偏高;不适合严格控脂饮食 |
低脂牛奶(淡蓝盖) | 3.4 | 1.5–2.0 | 4.9 | 120 | 11 | 95 | 155 | 0.4 | 20* | 0* | 0.04 | 0.18 | 0.9 | A1 和 A2 β-酪蛋白、αs1-酪蛋白、乳清 | 良好 | 脂肪和热量较低;保留蛋白和钙 | 饱腹感较差;除非添加,否则维生素A和D含量少 |
脱脂牛奶(绿盖) | 3.4 | <0.5 | 5.0 | 120 | 11 | 95 | 155 | 0.4 | 5* | 0* | 0.04 | 0.18 | 0.9 | A1 和 A2 β-酪蛋白、αs1-酪蛋白、乳清 | 高 | 脂肪极低;适合低脂饮食或特定医疗需求 | 缺乏脂溶性维生素;饱腹感差;口感偏稀 |
脂肪帮助身体吸收维生素
全脂奶中天然含有脂溶性维生素,如A、D、E和K2。但重点是:你的身体需要脂肪,才能吸收这些维生素。脱脂奶去掉了大部分脂肪,也常常把这些维生素一起带走——再额外添加回来也无法完全弥补。
它可能对心脏有益
一项在健康成年人中的交叉随机对照研究发现,全脂牛奶可以提高好胆固醇(HDL),而对坏胆固醇、三酰甘油、血糖和胰岛素没有负面影响。这意味着牛奶中的饱和脂肪,可能没有过去想象的那么“坏”。
全脂奶更能提供饱腹感
脂肪的消化速度比糖或碳水化合物慢。喝全脂奶会让你更长时间保持饱足。一项在儿童中的RCT研究发现,早餐喝全脂奶的孩子,几个小时后仍然不容易饿,中餐吃得也不会更多。
可能降低儿童肥胖风险
一项涵盖7国、28项研究的系统回顾发现,喝全脂奶的儿童比喝低脂奶的儿童,超重或肥胖的风险低了40%。这项结果也质疑了长期建议儿童喝低脂奶的做法。
有助于女性荷尔蒙平衡与生育能力
“护士健康研究”发现,摄取较多全脂乳制品的女性,排卵性不孕的风险显著较低。研究者认为,低脂奶可能会扰乱女性体内的荷尔蒙平衡。
什么时候选择低脂或脱脂奶更合适?
说实话,低脂奶和脱脂奶仍然有它们的价值。虽然全脂奶的健康益处令人惊喜,但这并不代表它适合所有人、所有情况。
你正在进行限热量饮食
如果你正试图通过减少总热量来减重,选择低脂或脱脂奶可以帮你控制每日摄入——前提是它能让你有饱腹感,不会反而更容易嘴馋或吃更多零食。
医生建议你低脂饮食
某些健康状况——例如胰腺炎、胆囊问题或特定的血脂异常——可能需要限制脂肪摄入。在这种情况下,选择低脂或脱脂奶会更安全,同时还能提供蛋白质和钙。
你就是喜欢这种口感
有时候就是个人喜好。如果你更喜欢脱脂或低脂奶清爽的口感,喝咖啡或配麦片时更顺口——那就坚持用让你开心的选择。
简单说:关于乳脂肪,并没有绝对的“最好”。全脂奶可能更有饱腹感、吸收维生素也更好,但低脂选项在某些目标、健康状况或口味偏好下同样有它的用武之地。
总结
选择适合你的牛奶,不是跟风,而是聆听身体的需要。
不管你偏爱 A2 奶、羊奶、全脂奶,还是强化型植物奶,没有哪一种适合所有人。关键是它让你感觉如何、是否满足你的营养需求,以及是否契合你的健康目标。
所以下次倒牛奶时,不妨多点信心——为自己做对的选择。🥛
👉 没看过我们第一篇牛奶指南?点击阅读: 哪种奶最适合你?