作者
Louise W Lu，博士、公共卫生硕士、医学实验学士
内容审阅
Alexandra V Goldberg，注册营养师
你是否也曾站在超市食用油货架前，不知该买哪一瓶？
一边是特级初榨橄榄油、牛油果油、亚麻籽油，另一边是我们熟悉的大豆油、菜籽油、花生油，甚至还有黄油和椰子油。 到底哪种油更健康？又有哪些油其实被高估了，甚至可能有害？你每天炒菜用的那一勺油，是在帮你的身体，还是慢慢伤害它？
这篇文章是我们“食用油系列”的第一篇。我们将带你看懂脂肪背后的科学，从饱和脂肪与不饱和脂肪的区别开始，真正弄清楚——你家厨房里该放哪一瓶油。
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01｜饱和脂肪 vs. 不饱和脂肪：哪种脂肪能降低死亡风险？
我们都听说过，有些脂肪是“好的”，有些是“坏的”。但只是在厨房里换一种用油方式——比如把猪油或黄油换成橄榄油——真的能帮你活得更久吗？
哈佛大学的一项大型研究给出了肯定的答案。研究人员追踪了超过 22万人 超过30年的饮食数据，发现摄入更多植物油（如橄榄油、菜籽油、大豆油）的人，早逝风险降低了16%；而摄入更多饱和脂肪（如黄油、猪油、牛脂）的人，早逝风险反而上升了15%。
哪怕只是小小的改变也有效：每天只要用10克植物油（相当于一汤匙黄油或猪油的热量）替代饱和脂肪，早逝风险就能降低17%。
—— 哈佛大学研究者 Daniel Wang 博士
那它们的区别到底是什么？
饱和脂肪会升高“坏”胆固醇（LDL）并引发炎症，这两者都与心脏病和癌症有关。
而不饱和脂肪，主要存在于植物油中，则能起到相反的作用——它有助于保护心血管，甚至可能帮助代谢更平稳。
简单总结：
饱和脂肪易堵血管，植物油则是身体的保护伞。
最棒的是：这并不是一个艰难的饮食计划，而是一个你可以立刻在厨房里做的小改变——但它可能会为你带来更长、更健康的生命。
02｜食用油是怎么做出来的？你每天吃进去的到底是什么？
食用油看起来很简单，但它的制作过程，其实决定了它的品质、营养价值，以及你每天到底吃进了什么。
超市里常见的大豆油、菜籽油、玉米油、葵花籽油，大多属于工业种子油，它们的提取过程通常包含多个步骤。首先是高温高压压榨，然后为了尽可能榨干油脂，制造商通常会加入一种叫己烷（hexane）的化学溶剂，这是一种石油基化合物，能将植物组织中残留的油脂彻底“洗”出来。
榨出来的原油并不能直接进厨房，它还要经过一系列精炼步骤，通常包括：
- 漂白（Bleaching）：去除颜色和天然色素
- 脱臭（Deodorizing）：去除异味
- 脱胶与中和（Degumming and neutralizing）：去除游离脂肪酸、蜡质和磷脂
最终得到的就是我们在超市透明瓶子里常见的RBD油——即“精炼、漂白、脱臭”（Refined, Bleached, and Deodorized）植物油。
而另一类油是冷压油，比如特级初榨橄榄油或未精炼的牛油果油。这类油通过机械压榨获得，不经过加热或使用化学溶剂，因此保留了更多天然的抗氧化成分、颜色和风味，价格也通常更高。
但两者的区别不仅仅在于营养成分，更在于它们是怎么被制造出来的、在这个过程中丢失了什么、又被加入了什么，以及为了让它看起来清澈、味道清淡，需要经历多少加工。
不过，加工并不总是坏事。事实上，RBD油之所以被广泛使用，就是因为它经过特殊处理，去除了那些容易导致变质、发苦或在加热时冒烟的杂质。这些精炼步骤可以显著提升油的稳定性和保质期，非常适合商业厨房和家庭日常的高温烹饪。
03｜烟点、氧化与极性化合物：我们为什么选择精炼油
为什么像菜籽油、葵花籽油、米糠油，甚至山茶油这样的精炼油在日常烹饪中如此常见？
答案在于它们的化学特性。精炼油在加热时更稳定。相比许多未精炼油，它们具有更高的烟点、更慢的氧化速度，并且产生的有害极性化合物更少。这就是它们不仅在餐厅中被广泛使用，也成为家庭厨房中炒菜、煎烤、焗烤的首选。
这三个因素——烟点、抗氧化稳定性和分解后产生的有害物——是在选择烹饪油时必须考虑的关键。我们一一解释：
什么是烟点？
烟点是指油脂开始分解并冒烟的温度。一旦出现烟雾，油脂就已经发生化学变化——释放出丙烯醛（一种刺激眼睛和呼吸道的物质），同时也失去风味与营养。
烟点越高，就越适合高温烹调。
什么是油脂氧化？
油脂暴露于空气、热或光照时会发生氧化，破坏脂肪酸结构，导致变味、营养流失，并产生自由基和醛类物质，与慢性炎症和疾病风险升高有关。
精炼油因去除了大多数不稳定成分，通常比未精炼油更不易氧化。
什么是极性化合物？
当油被反复加热或超过耐热温度，会生成极性化合物，包括过氧化物、醛类、聚合物等。这些物质不仅影响味道与气味，也被认为对健康有潜在危害。
理解这些原理之后，我们来看看市场上常见食用油的实际表现——包括传统选项、新兴植物油，以及近年来广受关注的紫苏子油与山茶油。
| 油品名称 | 烟点（°C） | 抗氧化稳定性 | 极性化合物生成 |
|---|---|---|---|
| 紫苏子油（未精炼） | 160–180 | 低（ALA 非常高） | 高（不耐热） |
| 山茶油（初榨） | 180–200 | 高（MUFA 丰富） | 低至中等 |
| 山茶油（精炼） | 220–250 | 非常高 | 低 |
| 特级初榨橄榄油 | 165–190 | 中等（抗氧化物高） | 低（低温），高温急升 |
| 精炼橄榄油（Light） | 230–240 | 高 | 低至中等 |
| 牛油果油（未精炼） | 190–200 | 中等 | 低至中等 |
| 牛油果油（精炼） | 260–270 | 高 | 低 |
| 菜籽油（精炼） | 205 | 中等 | 中等 |
| 高油酸菜籽油 | 230 | 高 | 低 |
| 传统葵花籽油 | 225–230 | 低（PUFA 高） | 高 |
| 高油酸葵花籽油 | 230–250 | 高 | 低 |
| 大豆油 | 230 | 低至中等 | 中至高 |
| 葡萄籽油 | 195–215 | 低（PUFA 极高） | 高 |
| 玉米油 | 230 | 低至中等 | 高 |
| 米糠油 | 255–260 | 高 | 低 |
| 花生油（精炼） | 230–235 | 中等 | 中等 |
| 椰子油（初榨） | 175 | 非常稳定（SFA 高） | 低至中等 |
| 黄油 | 175 | 低（含蛋白质/糖） | 高 |
| 酥油（澄清黄油） | 200–250 | 高于黄油 | 中等 |
| 猪油 | 180–190 | 低 | 中至高 |
| 牛脂 | 200 | 低至中等 | 中等 |
注：油脂的“抗氧化稳定性”受脂肪酸结构影响。单不饱和脂肪（MUFA）含量越高，稳定性越好；多不饱和脂肪（PUFA）含量高则越容易氧化。
可以看到，像山茶油、高油酸葵花籽油、米糠油等单不饱和脂肪丰富的精炼油，在高温环境下更稳定、更安全。
而紫苏子油、亚麻籽油等油脂，虽然富含有益脂肪酸，但极不耐热，应只用于凉拌或低温点缀。
学会看懂油的结构与性能，不仅能让你做出更香更稳的菜，也能保护身体不受隐性损伤。
04｜LOLU 营养师建议：不同场景，选对那一瓶油
没有哪种油是“完美”的，但每一种油都有它最适合的用法。
从营养师的角度来看，最适合你的食用油取决于你如何使用它、使用频率，以及它在加热过程中的稳定性。
以下是我们为日常厨房用油给出的分类建议：
高温烹饪（≥200°C）
选择经过精炼、耐高温、烟点高、氧化风险低的油类：
- 精炼牛油果油
- 米糠油
- 高油酸葵花籽油或菜籽油
- 精炼花生油
- 山茶油（精炼）
这些油适合炒菜、煎烤、烘焙等高温处理，抗氧化能力强，分解物更少，风味也相对清淡中性。
中低温烹饪（≤180°C）
可选用轻度精炼、风味佳、热稳定性中等的油：
- 浅色橄榄油
- 精炼芝麻油
- 酥油（澄清黄油）
- 精炼椰子油（适量）
- 山茶油（初榨）
这些油适合日常快炒、烘焙或作为酱汁调味用，不如冷压油富含抗氧化物，但在温和加热下相对稳定。
冷食或烹后调味
使用冷压或初榨油，保留营养和风味：
- 特级初榨橄榄油
- 亚麻籽油
- 紫苏子油
- 核桃油
- 未精炼芝麻油
- 牛油果油（未精炼）
这类油更适合凉拌、调制蘸酱、淋在熟菜上或汤中提香——不建议高温加热，避免养分受损或产生有害物质。
LOLU 的选油原则：
不要长期只用一种油。根据料理方式、加热温度与身体需求灵活轮换。
这样做不仅能让你摄取到不同类型的脂肪酸与抗氧化成分，还能避免某一类油长期摄入对身体造成负担。
让你手中的油，真正成为你的身体盟友，而不是负担。
