「同じ体重なのに、なぜ太って見えるのか？」 - 脂肪と筋肉の真実

「同じ体重、違う体型：脂肪と筋肉がなぜ大きな違いを生むのか」

「5キロ痩せたけど見た目はそのまま！」
「私の友達はたった2キロしか痩せなかったのに、見た目がすっかり変わりました！」
自分の努力が体重に反映されない、あるいは他の人の体重と合わないと感じたことがあるなら、それはあなただけではありません。本当の理由は、どれだけ減ったかよりも、何をどこで減ったかの方がはるかに重要だということです。

始める前に、 ここで体重が健康的な範囲内にあるかどうかを確認してください。

重要なポイント

体重計はあなたに嘘をついています（ある意味）

はっきりさせておきましょう。体重だけでは、あなたの体力、健康、または外見は決まりません。

二人の人がまったく同じ体重、たとえば 60 キログラム (132 ポンド) であっても、一方は痩せて引き締まって健康そうに見え、もう一方は柔らかく丸みを帯びているように見えることがあります。その理由は、体重ではなく、体組成、つまり脂肪量と除脂肪量 (筋肉、臓器、骨、水分)の比率にあります。

(出典: https://www.boredpanda.com/same-weight-fitness-incredible-transformations/)

体重計は単に合計値を示します。しかし、その合計値のうちどれだけが脂肪で、どれだけが筋肉なのかはわかりません。

そして、ここに落とし穴があります。筋肉と脂肪は重さは同じですが、見た目は同じではありません。

脂肪対筋肉：ボリュームの錯覚

片手に 2 キログラム (約 4.4 ポンド) の脂肪を持ち、もう片方の手に 2 キログラムの筋肉を持っているところを想像してください。重さは同じですが、見た目も感触もまったく異なります。

• 脂肪は密度が低く、柔らかく、より多くのスペースを占めます。
• 筋肉はより密度が高く、より硬く、よりコンパクトになります。

そのため、体脂肪率が高い人は、体重が軽くても体が大きくて柔らかく見え、筋肉量が多い人は、体重が重くても体型が小さくて引き締まって見えます。

これは、65kg の体重でも痩せて運動能力があるように見える人がいる一方で、同じ体重でも「太って」見える人がいる理由を説明しています。

体重を減らすこと ≠ 脂肪を減らすこと

さて、減量について話しましょう。減量がすべて良いわけではないからです。

失われる可能性がある主なコンポーネントは 2 つあります。

• 脂肪量
• 除脂肪体重（主に筋肉）

極端なダイエットや過度な有酸素運動（筋力トレーニングをほとんど行わない）は、脂肪とともに筋肉も失わせる原因となることがよくあります。その結果、脂肪の割合が高いままなので、体は小さく、柔らかくなります。体重は減っても、体重は少ないのに脂肪の割合が高い「痩せ型肥満」のままです。

対照的に、脂肪を減らして筋肉を維持または増強する（バランスの取れた栄養と筋力トレーニングを通じて）と、体重計の上の体重はほとんど変化がなくても、目に見える変化が生まれます。

次回、体重が 5 ポンド減ってもまだ変化が見られない場合は、自分自身に次のように問いかけてください。
👉脂肪が減っているのか、それとも筋肉が減っているのか?

脂肪を落とす場所は重要

脂肪が減っているとしましょう。素晴らしいことです! しかし、脂肪がどこから来ているかによっても状況は変わります。

人間の体にはいくつかの種類の脂肪があります。

1. 皮下脂肪– 皮膚の下の柔らかい脂肪（腕、脚、腰）。
2. 内臓脂肪– 内臓の周りの深部、特に腹部の脂肪。
3. 褐色脂肪– 実際にエネルギーを燃焼させるのに役立つ代謝活性脂肪（あまり一般的ではありません）。

健康の観点から見ると、内臓脂肪は代謝障害、糖尿病、心臓病のリスクを高めるため、最も危険です。視覚的な観点から見ると、ウエスト、太もも、ヒップに蓄積された脂肪が体型を形成します。

したがって、体重が 2 ～ 3 kg 減っただけで、ウエストやヒップの周囲が大きく減った場合、それは意味のある変化です。実際、研究によると、ウエストヒップ比 (WHR) は、体重や BMI よりも健康状態や外見の変化を予測するのに適しています。

ウエストヒップ比（WHR）の紹介

ウエストヒップ比は、ウエストの周囲をヒップの周囲で割って計算します。計算方法は次のとおりです。

• ウエストの最も細い部分（おへその上）を測ります。
• ヒップの最も広い部分（臀部の周囲）を測ります。
• ウエストをヒップで割ります。

例：

ウエスト: 75 cm
ヒップ: 100 cm
平均心拍数 = 75 ÷ 100 = 0.75

一般的に：

• WHR < 0.8 (女性)および< 0.9 (男性)は健康であるとみなされます。

• WHR の減少 = 腹部の脂肪が減少 = 代謝の健康状態の改善 + 目に見える変化。

したがって、2 人の人が同じ量の体重を減らしたとしても、WHR を減らした人のほうが見た目も気分もずっと健康的でスリムになります。

なぜ一部の人は他の人よりも早く変化するのか

「なぜ、数ポンド痩せただけで見た目が素晴らしくなる人がいるのに、私にはそれができないのだろう？」と疑問に思うかもしれません。

ライフスタイルの他に、遺伝や体型もあります。あなたの生まれつきの体型は、脂肪がどのようにどこに蓄積されるかに影響します。

• 痩せ型: 生まれつき痩せ型で、体重を増やすのが難しい。

• 中胚葉型: 生まれつき筋肉質で運動能力が高い。

• 内臓脂肪型: 特に腹部と腰回りに脂肪が蓄積されやすい傾向があります。

これらのタイプは、脂肪の分布、代謝、トレーニングへの反応に影響します。しかし、運命ではありません。適切なトレーニングと栄養があれば、誰でも脂肪を減らし、筋肉を維持し、体型を変えることができます。ただし、人によっては時間がかかるかもしれません。

(これらのタイプについては、今後の投稿で詳しく説明します。購読をお忘れなく😄)

本当に大切なこと：体重計ではなく脂肪に注目

では、進歩しているかどうかはどうすればわかるのでしょうか?

📉 体重だけに執着しないでください。
📏 代わりに、以下を追跡します:

• ウエストとヒップの寸法

• 体脂肪率

• ウエストヒップ比（WHR）

• 筋力増強

• 服のフィット感

• どう感じますか！

そして覚えておいてください。筋肉はあなたの味方です。筋肉は代謝を活発にし、体の形を整え、関節を保護します。筋肉を犠牲にして体重を減らすことは、体重を減らすために車のエンジンを売るようなものです。それだけの価値はありません。

最終的な考え:

適切な場所の脂肪を減らし、筋肉をつけることが、変身の本当の鍵です。体重計の数字はあまり変わらないかもしれませんが、ウエストライン、姿勢、エネルギー、自信が本当の姿を物語ります。

次に「たった 2 キロしか痩せなかった」という話を耳にしたら、もう少しよく見てください。それは、その人が減量した中で一番良い 2 キロかもしれません。