增肌與肥大
能量供應、蛋白質分佈、訓練碳水化合物和受控的瘦體重進展。
LOLU™ HEALTH LeMa™ 運動飲食（註冊營養師，註冊號 82021301；註冊膳食學家，註冊號 20-02273）
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六週干預分階段而非一次性
一對一評估您的背景優先
數位運動計畫訓練和恢復營養
檢討與調整根據實際反應改進
運動與訓練目標
一項服務，適應不同的運動需求
此計畫不只根據「運動員」的標籤，它還會考慮主導的能量系統、訓練時長和頻率、可用的恢復時間、比賽後勤以及身體組成是否與表現相關。
CrossFit® 和高強度功能性訓練（HIFT）
重複高強度工作、力量、爆發力、訓練間的能量補充和比賽恢復。
馬拉松與長跑
分期碳水化合物、長跑腸道訓練、水分補充和比賽日執行。
自行車與鐵人三項
長時間訓練的能量補充、流體補充、轉換期後勤和跨項目的恢復。
團隊與場地運動
重複衝刺、技能訓練、比賽日的能量補充、旅行和賽事間的快速恢復。
網球與球拍運動
變化的比賽時長、熱暴露、盤間攝取和錦標賽日的恢復。
搏擊與體重級別運動
表現能量補充和身體組成規劃，並採取措施防止不安全的快速限制。
混合與多重運動訓練
結合阻力、體能和耐力訓練計畫的每週能量補充圖。
為何是六週？
運動營養需要實施、觀察和進步。
單次諮詢可以確定目標，但無法顯示這些目標如何在重複的訓練中發揮作用。六週的時間足以建立基準、測試消化耐受性和實用性、逐步調整運動專用能量補充、審查反應並準備下一個訓練階段。
評估與建立
繪製訓練需求、當前攝取量、症狀、恢復情況、食物獲取和關鍵營養缺口。在不一次性改變所有內容的情況下，建立第一個實用目標。
實施與建立耐受性
應用初始餐食結構和運動能量補充。觀察食慾、消化、訓練品質、水分補充和恢復情況，然後糾正僅在實際操作中才會顯現的障礙。
推進運動專用干預
根據當前訓練階段推進策略——例如，增加長跑碳水化合物練習、精進增肌盈餘或排練雙次訓練恢復。
審查、鞏固與轉換
評估可耐受和有用的內容，鞏固可重複的習慣，並為下一個訓練階段、比賽階段或恢復期設定營養框架。
這些週是結構化的，但並非僵硬。 準備減量的馬拉松跑者、準備比賽的 CrossFit® 運動員和開始增肌階段的力量型運動員不應採用相同的順序。階段時間安排與運動員的實際計畫和賽事日曆相符。
LeMa™ 方法
遵循生理學的營養
增肌、重複高強度工作和長跑不會產生相同的代謝需求。LeMa™ 將這種差異轉化為個人化策略。
將能量與工作量相匹配
訓練日、恢復日和比賽階段可能需要不同的能量和碳水化合物供應。該計畫會隨每週變化而調整，而不是將每天都強制納入相同的目標。
支持所需的反應
蛋白質劑量和分佈、碳水化合物時間安排、膳食脂肪和總能量與您想要的適應性（力量、瘦體重、爆發力、耐力或恢復）協調一致。
保護健康和一致性
運動進步不僅僅取決於單次訓練。我們會考慮食慾、睡眠、消化、水分補充、食物獲取以及可能隨著時間推移而損害表現的能量不足跡象。
選擇您的訓練途徑
不同的運動。不同的燃料策略。
探索如何為每個途徑調整諮詢內容。當您的訓練是混合型時，您的最終計畫可以結合多個途徑。
力量與肥大
透過足夠的能量而非單單蛋白質來增長瘦體重。
阻力訓練提供刺激。充足的能量、分佈均勻的蛋白質和碳水化合物支持的訓練有助於身體將這種刺激轉化為適應。
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個體能量策略根據您的起點和訓練歷史，採用測量過的盈餘、維持方法或身體重組階段。
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蛋白質劑量和分佈每日攝取量和餐食份量會根據身體大小、飲食模式和訓練進行規劃——而不是通用的搖飲處方。
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訓練碳水化合物碳水化合物的位置有助於提升訓練品質、訓練量和恢復。
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在不受控制的「增重」下進步審查點有助於區分有用的體重增加和不再符合目標的速度。
混合模式表現
為重複的強度、力量訓練和恢復提供能量。
高強度功能性訓練利用有氧和無氧系統。該計畫反映了 WOD 結構、雙次訓練日、比賽預賽和恢復時間。
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碳水化合物可用性每日和訓練前碳水化合物與訓練密度和強度相匹配，而不是預設限制。
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訓練間恢復針對緊湊的恢復時間窗口或多事件比賽日，提供實用的能量補充、蛋白質和液體計畫。
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消化耐受性調整餐食大小、纖維、脂肪和時間，以減少高強度運動時的沉重感。
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補充品審查在考慮任何可選的增效劑之前，會評估其證據、安全性、劑量、成本和第三方檢測。
長跑
訓練腸道也訓練雙腿。
馬拉松營養是一項計畫，而不是臨時的義大利麵晚餐。訓練期間的能量供應、恢復和賽前一周的排練都影響最終策略。
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週期化碳水化合物攝取量會隨著輕鬆跑、高強度訓練、長跑、減量和比賽準備而增減。
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長跑腸道訓練碳水化合物形式、劑量、頻率和液體量會逐步排練以提高耐受性。
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水合作用和鈉起始計畫的依據是汗液流失、環境條件、賽道補給和個人風險，而不是適用於所有人的固定規則。
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比賽周方案碳水化合物補充、低纖維選擇、比賽早餐和賽道上的時間安排都被轉換為明確的日程。
耐力、團隊與混合運動
從您的運動一再要求身體做什麼開始。
自行車、鐵人三項、場地和球類運動、搏擊運動和混合計畫可以透過訓練負荷、比賽結構和恢復機會來繪製。
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運動需求評估我們確定主要的能量系統、訓練時長、接觸或旅行需求以及重複努力的必要性。
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每週燃料圖膳食和小吃與實際訓練日程（包括提早開始和晚間訓練）保持一致。
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比賽後勤計畫中包含了便攜食物、時間安排、液體補充和回合間的恢復。
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帶有保障措施的身體組成目標在相關情況下，達成目標時不會使長期能量不足或快速、無監督的體重操作正常化。
您將獲得什麼
為期六週的階段性干預——不只是一份飲食計畫
確切的組成部分將根據您的運動、當前訓練階段和目標進行選擇。建議將轉化為實際食物、份量、時間安排、每週重點和決策規則。
訓練計畫、目標、飲食攝取、偏好、消化、恢復、健康史和相關障礙。
結構化計畫，包含實用的餐食和小吃選擇、份量、替換選項和階段性重點。
根據持續時間、強度和恢復時間窗口調整的訓練前、訓練中和訓練後指導。
個體起始目標和在實際條件下精確調整液體和鈉需求的方法。
在相關情況下：減量、旅行、比賽早上、比賽間或賽道上的營養。
可選產品的適應症、劑量、相互作用、品質和反興奮劑風險會經過評估。食物仍然是基礎。
食物替換、購物指南以及居家、工作和旅行的靈活組合。
適當時會審查訓練品質、恢復、食慾、消化和身體組成趨勢，然後為下一個訓練週期制定框架。
運動專用階段
主要營養介入會隨著運動類型而改變。
以下範例說明了為什麼同樣的六週飲食計畫不能照搬到所有運動上。確切的時間安排需根據運動員的訓練週期、比賽日期、初始攝取量和耐受度進行調整。
肌力與增肌
肌肉增長
基礎期建立能量和蛋白質結構
評估目前的能量攝取量、訓練量、蛋白質分佈和阻力訓練期間的碳水化合物補充。
進程期根據觀察到的反應調整攝取量
透過食慾、消化、訓練表現、恢復情況和體重變化率來調整能量攝取量，而非僅僅依靠體重計上的數字。
鞏固期建立可重複的增肌日常
穩定用餐時間、便攜選項和恢復習慣，然後為下一個肌力或增肌週期設定目標。
混合模式表現
CrossFit® 和 HIFT
需求對應期根據每日訓練計畫（WOD）調整碳水化合物攝取量
識別高醣酵解訓練、肌力訓練日、長時間體能訓練、雙重訓練日以及訓練之間的恢復時間。
耐受與恢復期測試訓練前和訓練間的攝取量
調整碳水化合物形式、餐點大小、纖維、液體和鈉，以確保能量補充能支持訓練強度，同時不引起腸胃不適。
特殊性期演練比賽或巔峰訓練需求
練習在熱身賽或訓練之間快速恢復，並完善旅行、提前開始、活動持續時間和可用食物的計畫。
長跑
馬拉松與耐力運動
基礎期分階段安排每日碳水化合物攝取
規劃輕鬆跑、高質量訓練、長跑和恢復日，以便燃料供應能隨著所需訓練量而增減。
腸道訓練期逐步提升長跑燃料與液體耐受度
循序漸進地練習碳水化合物劑量、形式、頻率和液體量，而不是在比賽當天才大量攝取。
比賽特定或過渡期演練比賽計畫—或準備下一個週期
如果比賽日程吻合，則完善碳水化合物補充、賽前早餐和途中時間安排；否則鞏固長跑練習以迎接下一個階段。
其他運動類型也有其獨特的進程。團隊運動和球類運動著重於重複努力的能量補充和比賽後勤；自行車和鐵人三項著重於長時間攝取和液體補充；格鬥和體重級別運動需要有保障身體組成變化的運動營養；混合式訓練計畫則需要在相互競爭的訓練需求中，繪製每週的燃料攝取圖。
六週計畫如何運作
從訓練數據到分階段的日常決策
評估
我們釐清您的運動類型、訓練週程、目標、目前攝取量、症狀、偏好和限制。
規劃
您的營養優先順序會根據工作量、恢復需求以及下一個訓練或比賽階段進行匹配。
建立
您會收到一份個性化的數位計畫，其中包含食物選擇、時間安排和實用的替代方案。
進展
在六週內，您將實施、觀察並完善計畫，然後帶著下一個訓練階段的優先事項離開。
LeMa™ 適合您嗎？
